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给大家介绍一个我原创的饮食减肥方案，模块化饮食减肥法。这个方法很简单，主要的工作其实就是两步，首先知道自己该吃多少热量，第二步就是对照一张我编制的饮食备选模块去选择食材。然后就是按照自己的口味加工食材了。
另外我说一下，这个饮食方案，目的就是让大家在减肥的时候，能够吃的健康（营养均衡），还省事（控制热量摄入很简单），算是一种技巧，没有什么太深奥的理论。
模块化饮食减肥法第一步：明确每日热量摄入
使用这种减肥方法，需要首先知道自己减肥，每天需要吃多少，也就是减肥期间的每日总热量摄入值。这个值很容易推算，计算出每日热量总消耗，减去一定的热量（我的建议是500千卡，不建议太多），作为热量缺口。剩下的热量值就是我们每天需要摄入的热量。
计算每日热量总消耗，需要用到基础代谢率这个数据。基础代谢率的公式，给大家介绍一个可能更适合中国人的公式，毛德倩公式。
毛德倩公式适合20-45岁的人使用，非常简单，只需要一个体重数据，就能算出来。这个公式是毛德倩等人用400个中国南方和北方人的实测数据作为基础推导出来的。因为人体数据里面既有北方人也有南方人，可能普遍适用性更强。
知道了基础代谢率，乘上一个活动因数，就能估算出每日的热量总消耗。活动因数，不同的研究机构制定的略有不同，大家可以参考下面这个表：
知道了自己的基础代谢率，判断相应的活动因数，两个数字一乘，就是每日热量总消耗。在这个基础上，我建议大家每天做出500千卡的热量缺口（具体设置多大的热量缺口，也可以根据个人的情况来定，但一般不建议热量缺口每日超过1000千卡），不要太大。
大家看下面的例子：
我再介绍两种特殊人群的每日热量总消耗怎么算，一类是孕妇，一类是乳母。大家都知道，孕妇和乳母的每天的热量消耗比普通女性要高，但高多少？我给大家一个数据。
孕妇：孕早期，也就是怀孕1-3个月，每日热量总消耗可以认为跟普通女性一样，不需要增加；孕中期，怀孕3-7个月，每日热量消耗在正常值上增加300千卡；孕晚期，怀孕7个月以上，每天增加450千卡。所以说怀孕的时候，实际上并不需要吃非常多的东西。
乳母：产后前6个月，每天需要额外增加500千卡热量。6个月以后，因为有的孩子已经断奶了，或者开始吃辅食了，这时候乳母的热量需要情况就比较复杂，需要根据具体情况来推断。
模块化饮食减肥法第二步：根据计划摄入的热量，选择每日饮食食材
第二步是重点。知道减肥该吃多少热量了，下一步，就是想办法按照这个热量要求计算着吃。但计算饮食热量很麻烦，尤其是中餐，不光是麻烦，而是很难算得准。
食物制成品，一盘炒好的菜，热量不好算，我们就算原料。我们把做一道菜，使用了多少菜多少肉多少油，加一块儿，就是这道菜的热量。比如我们炒鱼香肉丝，一共用了100克胡萝卜，200克瘦猪肉，10克油。那么我们把这些原料的热量算出来，一加，就是这盘菜的热量了。这就相对要容易得多了。
食材加工过程中，热量会有一定变化，比如煮、烤的方式，通常会使肉类的热量减少，这可能在肉类热量的计算里面带来一点误差，但毕竟是热量减少，所以以减肥为目的，这种误差一般还是可以接受的。有些淀粉类食物和蛋白质，做熟了，消化率会有所提高，但这也不会超过原料本身的热量。
但是，计算原料的热量，也需要知道每一种食材的单位热量，比如我们必须知道100克胡萝卜热量是多少，200克瘦猪肉热量是多少，10克油热量是多少。还是麻烦。所以我总结了这个“模块化饮食方案”。
什么叫模块化饮食呢？给大家打个比方，模块化饮食，就好像我们去吃一种特殊的自助餐。餐桌上摆着各种不同的食物，都是一份一份的。虽然食物是多种多样的，但有一个特点，每一份食物的热量都是一样的，比如都是100千卡。这样的话，不管我们吃哪一份食物，都摄入了100千卡热量。假如我们今天计划摄入1000千卡热量，我们就不用再考虑每一种食物的热量了，挑选任意的10份食物就可以了，这就是模块化饮食。
我进一步解释一下。模块化饮食方案里面，我把我们每天必需的饮食，分成九大类。每一类都提供一份备选食物清单，清单里的每一份食物，热量都一样，而且都是方便计算的整数热量。比如蔬菜类，我提供了几十种备选蔬菜，每一份的重量，有的是100克，有的是200克，但每一份的近似热量都是50千卡。这样，我们在选择蔬菜的时候，就不需要再去查每一种蔬菜的热量了。我们根据自己的口味，随便选几份，比如3份，那热量就是150千卡。
这就是我总结的模块化备选食物表：
我给大家把每日的饮食分成哪九大类：蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油。
我们使用这个表的时候，根据自己的饮食热量摄入要求，在这几类食物里面分别挑选几份食物，一凑，就是一天的全部饮食。比如我们算出来了，减肥需要每天吃1500千卡热量，那么我们就在食物表里，选一份350千卡的主食，作为早饭和午饭，选一份150千卡的主食作为晚饭。这就500千卡了；再选择四份50千卡的蔬菜，三份50千卡的水果，又350千卡，一共是850千卡了。剩下650千卡，我们任意选择一份肉类，是200千卡。再选择一份坚果一份豆类一份奶类一份蛋类，一共是300千卡。还剩150千卡，正好是三份植物油，炒菜的时候用。
我给大家举个例子，看具体怎么使用这个表：
大家看明白了吧？就是分三步，首先确定饮食热量，然后根据需要的热量，在每一类食物里选择若干份食材，最后加工食材。至于怎么选择食材，就看个人的口味，比如今天想吃意大利面，我们就可以主食选择意大利面，蔬菜选择番茄、洋葱，肉类选择牛肉，在选择一份植物油，这样一份意大利面的食材就出来了。热量还在我们精确控制之内。
这里需要注意两点问题，我强调一下：
1，我们选择食物的时候，九大类食物，每一类都必须有。不能说我光选择蔬菜水果，不选主食，不可以。这是为了饮食健康，营养均衡的考虑。
2，有些种类的食材，不能多选，有最高选择限制。比如植物油，就不能多选，最多选择3份，而且最好包括一份亚麻籽油，用来冷吃。坚果，也不能多选，最多1份。这都是为了保证饮食结构合理，控制脂肪的摄入比例。这个选择的限制份数，在我的备选食物表里面都有标注（例题里A类主食选了3份，主要是满足特殊运动人群的需要。食物表里建议只选1份，是针对绝大多数普通减脂人群而言。如果有长时间高强度有氧运动或者系统的力量训练，主食的选择限制份数可以放开）。
3，实际上食物表里的建议食物，也基本可以满足绝大多数人的需要了。但有人说，我就想吃个榴莲，怎么办？并不是说食物表之外的东西都不能吃，也能吃，但要考虑两件事：首先，要吃的话，必须计算热量，保证每天的热量摄入不超标。其次，高脂肪的东西，要谨慎，避免脂肪摄入比例过高。
4，虾蟹贝类，带壳怎么称重？这里我给出换算数据：
模块化饮食方案，有五大好处，大家看一下。
第一点，饮食热量摄入准确，我给大家的备选食材表，热量的估算都比较保守，按照这个食材表来选择食材，热量摄入一般只会少不会多。比如B类蔬菜，每份是100克，近似热量是50千卡。但实际上这里面的蔬菜，绝大多数100克热量都略低于50千卡。个别数据，比如某些坚果，每一份的热量有10千卡左右的低估。但因为每天坚果限制份数是1份，所以这点误差很容易被其它事物均衡掉。
第二点，省事，不用单独计算食物热量了。
第三点，营养均衡。因为规定了九大类食物，每日的饮食必须都包括，所以营养均衡全面，不但能减肥，对健康还有好处。不像我们平时很多减肥方法，在营养构成上或多或少都存在不均衡的问题。比如备受争议的阿特金斯饮食法，他的营养结构就非常不均衡，所以在减肥的过程中，对健康是有潜在危害的。这也是营养学界普遍不接受阿特金斯减肥法的一个重要原因。
第四点，饮食结构合理。我过去讲过，减肥饮食应该“少油低甜、足碳高氮”，模块化饮食方案的备选食材表里，把不符合这种原则的食物，事先已经剔除了。比如肉类里面，就不包括高脂肪肉类，推荐的都是利于减肥的，低脂肪的健康肉类。里面只有“坚果及种子”的脂肪含量比较高，但为了保证基本的营养需要，坚果和种子也必须有，只不过做了限制，只能选择一份。
第五，自由度高，因为备选食材有上百种，所以基本可以满足大多数人的口味，选择的余地就比较大。这就比任何单一的减肥食谱更好，起码口味上不会很单调。比如，就算我们想包饺子，使用这个食物表，也能精确的控制热量。我们把面粉、油、菜、肉各样选择若干份，一计算就可以了。
下面我再给大家简单建议一下怎么从备选食物表里选择食物。
我们选择食材的时候，我建议大家，先从这九大类食物里面，各挑一种。九大类食物都挑满了，最低热量是900千卡。九大类都挑好之后，看看离我们的目标热量还差多少，然后根据自己的口味，再凑几样。
怎么凑？我建议大家，水果，大家最好选择200-300克，蔬菜300-400克。主食，早餐和中餐，可以选择“A类主食”，晚餐选择“B类主食”。需要考虑对抗饥饿感的话，建议大家多选蛋清。蛋清是非常好的控制食欲的食物，几乎是纯蛋白质和水，不含脂肪，不容易发胖，还有很高的产热效应。如果减脂同时考虑增肌，肉类也可以选择超过1份。
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