（1）了解自己的底线

如果我们不清楚自己的位置，不知道自己的底线在哪里，就没办法在自己与他人的互动中合理的设定边界。所以，我们要做的第一件事就是明确自己身体上的，情绪上的，心理上的以及精神上的承受限度是多少。比如，你可以好好体会，在某件事情发生的时候，自己对不适感和压力的忍耐程度如何，从而帮助你找到自己的底线在哪里。

（2）认识边界被侵犯的信号

心理学家Gionta发现，如果你产生了以下两种感受，那就说明别人打破了你的边界。这两种信号灯感受是：不舒服（discomfort）和愤恨不满（resentment）。她建议说，这两种感受是连续变化的，我们可以在脑海里想象一下，对自己的不舒服和不满程度进行测量，从1分到10分打分，其中6—10分表示感受到这种情绪的程度较高。不舒服很好理解，我们来简单解释下“愤恨不满”（resentment）这种情绪：这种不满情绪一般发生在“对方压制了你，利用了你或者让你觉得不被欣赏和不被尊重的时候”或者“对方不顾你的感受一个劲儿跟你灌输他的价值观，想法，期望等”。这种心里堵得慌的不满情绪是一个明确的信号灯，告诉你对方正在挑战你的底线，侵犯你的边界。但是为了维持某个角色形象以及没来由的负罪感（比如我必须是一个好女儿，好妻子，好妈妈），你常常忍了。想要做一个有原则有边界的人，你必须警惕这些时候。如果你在和一个人打交道，或者在某个场合里，觉得自己不舒服和不满的感受已经到了6分以上，你就要问问自己：是什么原因导致我感觉那么差的？我和TA的互动出了什么问题？是不是TA对我抱有不切实际的期待？

（3）直接说出来

和有些人在一起，想要保持边界是不需要直接了当的说明的。这些你觉得相处起来比较舒服合拍，不需要“撕破脸”的人一般都是与你比较相似的人，无论是形式风格，交流方式，甚至生活环境；同样，他们也会觉得和你相处比较舒适合拍。相反，如果碰上那些与你生活理念，行事风格和生活环境截然不同的人（比如文化背景不同），很多时候，你就不得不明确而直接得表达出你的边界在哪里了。比如很多中国人聚餐的时候，主人喜欢给客人夹菜表示照顾，但是一个美国人看到这种情形可能会觉得不舒服甚至恶心。长期憋着不说，这些微小的不舒服积少成多，很可能会葬送一段美好的关系

（4）允许自己说“不”

Gionta认为，“害怕，罪恶感和自我怀疑”是我们边界感模糊的元凶。很多时候我们之所以不敢拒绝，就是因为我们害怕看到拒绝后对方的反应。很多时候，我们的不拒绝不是因为善良，而是因为怯懦。我们宁可先答应再拖延，也不愿意直接说不和对方产生不愉快和甚至冲突。拒绝我们所爱的人则是我们更不愿意看到的，比如对自己的父母说“结不结婚是我的事，你不要来管我”之类的话，我们多多少少会有伤害了所爱之人的罪恶感，尽管他们对你的期待并不合理。很多人答应了，是以为自己有义务去满足对方的期许，比如“百善孝为先”，想扮演一个好儿子好闺女的角色；又比如对妻子的无理取闹无条件的纵容，对丈夫的精神暴力一次一次的忍让，尽管面对他们让你觉得很压抑，被控制，堵得慌，很不满，很不舒服，但是说一个“不”字比忍受这些更难。其实，这是因为一开始你没有和他们划定清晰的边界，你一贯的忍让会使他们觉得你是一个没有底线和原则的人。忍的时间越久，边界越模糊，想要改变越难，他人越会肆无忌惮的侵犯。而且，来自亲近的人的控制常常打着爱的旗号，是最可怕的。而长期来说，这种失衡的关系会让双方都陷入痛苦。所以，要改变这个状况，建立健康的边界关系，你必须先学会尊重自己的价值，包括你的尊严，你的时间，你的精力。打破这一恶性循环，用坚决的态度亮出你的底线。先给自己说不的权力和勇气吧，再难也要说出第一次，之后的路就会好走很多。

（5）强化自我意识

边界感这个东西很主观，主要还是建立在你自己的感受之上，每个人都有一套自己的评价标准。在尝试建立边界的过程中，别人的一些不满和不习惯的反应，可能会让你觉得自己就要撑不住了，一不小心就又惯性滑向“烂好人”了。对此，Giona建议，每当你觉得自己忍不住又要“圣母心”的时候，停下来深呼吸三次，清醒大脑问问自己：“事情实质上发生了什么改变吗？还是只是我习惯性的害怕说不？我现在在做什么，对方又在做什么？”或者“是什么东西引发了我现在这种不满和压抑的情绪？”然后，冷静思考一下你自己的选择：“在这个情况下，我能做哪些事情？哪些事情是我可以控制的，哪些是我能力之外的？我只能接受我能力之内自己可以控制的事情。”当之前的坏习惯想带跑你的时候，做一次这样的自问自答，坚定改变的动机，强化自我意识来对抗之前的坏习惯。

（6）把自己放在第一位

把自己放第一位。我小时候曾以为这是最自私的一句话，而成长经历告诉我，这是一句充满大智慧的话。每个成年人都学会照顾好自己，为自己负责，世界就和谐美满了：）一个自己都照顾不好的人，不闯祸就不错了，就别期待什么拯救世界了。设定边界这件事情，需要你认可自己的重要性和价值，尊重和忠于自己的感受。你必须骄傲地告诉自己，我的时间和精力不是给别人随意挥霍的，我的尊严也容不得别人随意践踏。我们的精神健康状态很大一部分就是简单的取决于我们“开心还是不开心”。把自己放在首位，把自个儿伺候好了，你才有精力和积极的态度去向这个世界传递你的善意；当别人需要帮助的时候，你才有精力和信心“别怕，我在这里”而不心虚（不肾虚）。自己状态好了，扮演好我们的每一个社会角色（妻子，母亲，丈夫，同事，员工）才会成为可能。

（7）坚定果敢

尽管理性上我们知道别人没有读心术，很难知道我们喜欢什么，不喜欢什么，但我们还是常常希望故事是这样的，“我不说，你要猜到我在想什么”。尤其是以含蓄文化著称的中国人，觉得啥话说明白就没意思了，就是要你猜，所谓察言观色。当然，会察言观色是一项很牛的技巧，但我们无法要求别人对我们都能做到。事实上，生活中遇到的多得是烦心的“小人”。更好的解决办法不是寄期望于别人的猜到你在想什么，而是自己坚定的表明立场和底线。其实这样也是对别人的一种尊重，你帮助他们了解你的处事风格，帮助他们避免了犯不知情的错误。对于发展和维系一段长期关系来说，这种不矫情的做法省时省力省心，而且也可以帮你快速筛选出不适合深交的人。

（8）从小处练习

可能你平时一个烂好人做惯了，要你在生活的方方面面，面对亲人，朋友，同事做出这样的改变实在压力太大。别急，我们当然不支持你“大跃进”。建立边界的过程中很可能因为没有表达经验，处理不好而得罪一些人，所以从微小处切入，循序渐进地开始非常重要。Gionta建议，我们从一个小的，你不会觉得有造成很大损失的边界关系入手练习，再渐渐的把习得的技能用到更有挑战的地方。Gionta再三强调，“不要去挑战你没有办法承受的极限”。