时间：2016-3-15 9:00-10：00
编号：2016075
书摘：
比尔-鲍尔曼训练法：如何让自己跑得更快更高更快更强是所有体育人的不懈追求。每个人都希望自己能够跑得更快。那么，有什么切实可行的办法来稳步提高自己的速度呢？来介绍一下俄勒冈大学比尔-鲍尔曼教练所发明的训练法。
1968年11月，高中生史蒂夫-普雷冯泰恩刷新了自己2英里跑的最佳纪录，9分01秒。而他并不满足于此，而是给自己设定了一个更高的目标：8分40秒。要知道，当时的美国高中生纪录是8分48秒。为了完成这个目标，普雷冯泰恩在教练沃特-麦克鲁尔的指导下进行训练。而麦克鲁尔教练给他指定了一份特殊的计划，这是当年他从俄勒冈大学的比尔-鲍尔曼那里学来的。
这个训练计划的重点在于，你需要在正确的时间点上提高到速度的峰值，同时你要对个人状态有一个准确的判断。麦克鲁尔给普雷冯泰恩设定的每英里配速目标为4分20秒。那年11月，普雷冯泰恩的配速还只能达到4分54秒。而在麦克鲁尔的指导下，第二天春天的时候，普雷冯泰恩便以8分41秒打破了全美高中生2英里跑纪录。
那么如何才能像麦克鲁尔一样，给自己拟定一个训练计划，来提高自己的跑步速度呢？设定一个目标：你想跑多快？
在力所能及的范围内，设立一个更快的目标非常有必要。什么叫力所能及呢？就是你作为业余跑者，你没有必要向博尔特的标准看齐。你可以在平时用咕咚的工具记录下你在某个里程里，比如5km、10km所花费的时间（这里我们称为体积速度，简称DP），然后在基础上提高5%就OK了。如果你是一个跑步老手，在进行了完备的训练之后，打算刷新自己的纪录。那么每次尝试可以在原有的基础上提高2%-3%。
记录你的速度：你能跑多快？
设定你跑步的目标配速（简称GP），同时记录下你每次跑步的速度非常有必要。因为配速能够准确地反映出你的身体状态。需要注意的是，记录你日常跑步的数据就行，无论是10km、5km还是计时跑，按照你的节奏跑就好，不需要为了配速而盲目的拉速度，一点好处都没有。
每周记录下你的配速变化，对你的训练会起到很好的指导作用。跟进你的计划：你跑得更快了吗？
在自我提高的过程中，有两个事情需要你明确一下：你需要提高多少？你需要花多长时间来完成提高。如果你的10英里成绩为44分钟（7分05秒/英里），你想要提高到40分钟（6分26秒/英里），你给自己的时间为4个月。那么现在你就要细化这个计划，也就是你每英里需要加快40秒，每两周提高5秒。
如果你在训练四周之后，比原计划要更慢或者更快，那么你就需要适时调整计划了。
比尔-鲍尔曼训练法：按照这样的方法训练吧以上3点讲的都是基本原则，现在我们用实例来解释比尔-鲍尔曼训练法。比尔-鲍尔曼训练法每周进行一次。训练中短跑与长跑交叉进行，短跑的时候尽量接近你的目标速度（GP），长跑的时候尽量接近你的体积速度（DP）。
比如你打算在12周后征战马拉松。那么你在第1周的训练方法是：
•用GP的标准做一组4X400米的跑步训练，然后休息1分钟；
•用DP的标准做4X1600米的跑步训练，然后休息2分钟；
•用GP的标准做一次4X200米的训练。接下来的几周，你需要慢慢增加GP训练的比例。比如你在第4周，你的训练方法是：
•用DP的标准做1000米跑，然后休息30秒；•用GP的标准做600米跑，然后休息2分钟；•这套训练重复4-6次；如果到了第4周，你与自己的目标只有不到2%的差距，那么你就走上了正确的轨道了。
感悟：
跑步训练方法各种各类，这种训练方法对于提高配速应该很有帮助，但是感觉没有心率训练法安全，但提升一定很有帮助。
