这两本书早就读完了，对于我这种钝感的人来说，实践也是件困难的事情。这几天又重新把这两本书读了一遍，觉得还是应该记录下来自己的一些感悟。《非暴力沟通》是先看完的，但是《我就是你啊》似乎需要先于《非暴力沟通》读，《非暴力沟通》主要讲沟通方法，《我就是你啊》主要探讨沟通失败的原因。（笔记中粗体是要点，常规字体是书中内容的总结或者粗体的解释。· 后内容代表本人对观点的思考或者例子）

《我就是你啊》提到了沟通中“自他交换”，以我的理解，就是设身处地，或者说感同身受。这是很难做到的一件事情。未经他人苦，很难有相同的体会和感觉。追求的只能是“似”，尽量用心体会对方所有的感受。

        从“我” 到“你”，隔着三座大山，偏见，情绪和行为。顺畅的沟通应该超越偏见和情绪，察觉对方真正的需求。而事实上，一旦沟通开始，偏见就是存在的，哪怕自觉礼貌，也会逐渐出现分歧，双方都在解释，摆事实讲道理，但是通常似乎并不奏效，更有可能演变成冲突，互相威胁，互相攻击。

        第二个沟通的绊脚石是情绪，一旦受到情绪支配，人通常会理智全无。情绪并不取决于你正在经历什么，而是取决于你觉得自己在经历什么。就像慧能说，幡动的原因是心动，而非风动一样。当前的反应取决于你的感受。通常沟通失败的开始就是 语言给对方带来了不好的感受。（这里就要说非暴力沟通的语言技巧，事实+感受+要求，可能给人的感受不一样，就会有不一样的反应。）

举例来说，我的应激模式就是反抗，我经常回家之后不能安心工作，就只是躺着看手机。石头看到就会说我，“不要回家以后就看书，做点别的也行啊。”  心理感受就是: 快乐——被否认——不开心。我的第一反应就是：他在批评我。自我保护机制就会启动，反驳就开始了，“我白天辛辛苦苦的工作，晚上回家还不能放松一下？” 可能石头的本意只是让我休息一下大脑。最后变成了两个人拌嘴。

人生错觉：

1. 当别人不同意我的看法时，他就是想跟我对着干。   

从我的角度出发理解别人的拒绝、否认，可能会产生错觉，把对方假想成为敌人。实际上可能只是  对方有自己的需求。

2. 当有人威胁我的时候，他想让我害怕

真正无所畏惧的人是坦然的，不怕别人威胁。而威胁对方的人，常常自己感受到了恐惧，试图用威胁让对方屈服。

3. 当别人批评或者侮辱我时，他打算伤害我

一个人在处于攻击状态时，是因为他自己在承受痛苦。

4. 当别人表示轻蔑时，他在看不起我

自信的人最谦卑。自卑的人才总是高高在上。缺乏哪种品质，才会过于强调。正如很多罪犯通常认为自己是“老实人”。

        对事实的误判、无知常常使我们陷入恐惧、愤怒，悲伤···等等负面情绪中。和人沟通的时候就是这样，所有的情绪来源于自己对事实的“理解”，自以为是的“事实”，假使在沟通的过程中，我认为对方在针对我，想让我害怕，想伤害我，愤怒的情绪就产成了。如果能够理解，对方针对我只是在维护自己的利益，对方威胁我只是自己感受到了害怕，对方的攻击只是因为自己在承受痛苦，好奇心，同情和同理心就会占上风。这是和愤怒、恐惧等等完全不同的情感，也导向不同的语言和沟通成果。

因此沟通的第一步是控制自己的情绪。

      就我个人的看法，沟通的最开始就要先理解对方，克制自己的负面情绪，站在对方的校对去理解他的感受，他在承受什么？他的意图是什么？他表达的语言包含了什么样的言外之意？

举例来说，我听到有人描述自己的导师，呵斥责骂就是表明他很喜欢你，觉得你是值得培养的一个人。不闻不问就是对你表示不满。实际上，责骂的感受和喜欢是完全没有关系的，忽视和讨厌也不是一回事。实际上我也观察到，那个用责骂表达喜欢的导师，正常的表达自己的愤怒的情形。不懂的表达的人往往无法察觉别人的情绪，更无法站在对方的角度考虑。我们从小接受到的教育就是含蓄，情感的需求被压抑，长大以后也不懂的如何表达感情，与其他人的相处也会出现或大或小的问题。

      与他人产生分歧的时候，纠正自己的错误看法，情绪就会消失。现实中可能不会像书中描述的那么神奇，但看法的不同确实会影响到我们的情绪。

和人沟通之前默念：“别把这看成是针对你的。” 拒绝，争吵，威胁，攻击全部都是对方的事情，与你无关。

在沟通过程中一直控制情绪可能比较艰难，因为“我”站在对方的立场上考虑，对方不一定会同样的为“我”考虑。控制自己的情绪是单方面的行为，需要忍受对方的拒绝，威胁，攻击甚至是无视。

冥想或者深呼吸或许有用。

沟通的第二步：安抚别人的情绪

        如果只能控制自己的情绪，那么对方被情绪支配，完全听不进去你的话，沟通的结果可能也不会好。控制自己的同时要安抚别人。情绪往往像是水，堵不如疏。 对于对方的情绪，不唱反调，不做评判。千言万语汇成一个词“对”，你说的对，你做什么都自有你的道理。沟通还需要真诚，尽力对别人真诚。

沟通的第三步：在“分歧”中寻找“共识”

      当别人和你有分歧的时候，可以问一句：“您为什么不同意？”  了解拒绝背后的原因。不要试图解释，因为解释就是在说服，无论如何也要让对方同意你，这并不是尊重对方的表现。

      “不是，因为···········”  换成 “是的，为什么？”

就我个人理解，第二步和第三步都是一样的目的，不要急于评判对方，也不要急于表达自己。要学会倾听，学会引导对方表达自己的观点，探寻对方背后的意图，当对方感受到了被倾听、被理解，对方的情绪自然而然就不会过于激动，同时双方也能从交谈中了解对方真实的想法。

沟通的第四步：学会达成“共识”

        仅仅了解对方拒绝的理由并不足以让沟通顺畅进行到底，更要让对方明白，你理解他。如果一个人一直在讲，说明他没有感受到被理解，当他感受到被理解，他就会停止无意义的重复。沟通过程中，拒绝可能会一直发生，如果对方不是故意找茬，就有可能对方并不想被理解，他可能有难言的苦衷，也可能他自己也不知道为什么拒绝被理解。

        通常在纷争中，我们总是把对方当成假想敌，先怀疑对方，然后等待对方向我们证明自己心怀善意。实际上，如果想良好的沟通，首先要假设对方是善良的，对方有正当的理由拒绝我们，我们要做的是怀着诚意去理解对方。如果对方并不想被理解，那么就放弃双赢，但是同时也了解了对方是什么样的人。

      如果觉得很难洞察对方，可以试着复述对方的话，一来可以检验自己是否真的了解对方的观点，二来可以让对方知道自己被理解了。

沟通的第五步：学会“不卑不亢”

        理解对方的需求之后容易有两个误区，放弃自己的需求，用破坏对方信任的方式提出需求（就是重新走回对抗）。此时需要正确表达：你的利益与我的利益同等重要。

用 “和” 代替 “但是”。

沟通中的理解并不代表被对方牵着鼻子走，也需要适时适当的表达自己的不满。压抑自己的需求并不会带来尊重。对于书中提到的“但是”，我不止一次听到有人说，在跟人交谈的时候，最讨厌别人说“但是”， 透露出一种傲慢。

沟通的第六步：学会实现双赢

        对话的最终目的就是让两个人的意见达成一致，双赢是首先考虑的，如果不行，可以双方各自妥协退让一步。假使不能达成共识，也要维持良好的关系。

在日常沟通中，最后一步可能并不需要。这是谈判中常用的。实际上大部分人的倾诉只是想要被理解，倾诉者并不需要意见或者建议，只需要被理解就好了。

很多时候，爱人、亲人之间的沟通也会走向互相攻击，互相伤害。因为感情的羁绊，这种伤害可能会被掩盖，而并不会消失。我常常想，对待爱人、亲人如此肆无忌惮，大概就是被偏爱的永远有恃无恐。其实温柔一点，客气一点，多理解对方，对亲密关系不是更好？只是我常常被被愤怒所支配，忘记了同情和爱。

理解了沟通中人是如何被情绪支配的，学会控制情绪，那么下一步就是学会正确的沟通技巧。这些技巧，在《非暴力沟通》中描述的更详细。

        沟通的首要因素就是学会倾听，这不是简单的听对方说什么，而是要真正的理解对方。倾听是分层次的，不同层级的倾听带来的效果不同。

1. 拒绝倾听或厌恶倾听，完全不理会对方。

2. 假装或听而不闻，左耳进右耳出，并不走心。

3. 选择性倾听，只听自己感兴趣的内容，在这个层次上，听者并没有注意说话人所说的话，假装在听其实却在考虑其他毫无关联的事情，或者内心想着辩驳，如何表达自己的观点。或者只听自己想听的内容，其他的忽略，并不关注倾诉者的内心，

4. 专注地倾听，全注听清每一句话。听者主要倾听所说的字词和内容，但很多时候，还是错过了讲话者通过语调、身体姿势、手势、 脸部表情和眼神所表达的意思，可能会导致误解、错误的举动、时间的浪费和对情感的忽略。另外，因为听者是通过点头同意来表示正在倾听，而不用询问澄清问题，所以说话人可能误以为所说的话被完全听懂理解了。

5. 同理心倾听，设身处地、感同身受地理解对方的意思，并通头或体态反馈给对方，促进情感共鸣和交流。好的倾听者清楚自己的个人喜好和态度，能够更好地避免对说话者做出武断的评价或是受过激言语的影响，不急于做出判断，而是感同身受对方的情感，设身处地看待事物，更多的是询问而非辩解。

        实际上，大部分人沟通的时候都是在前三层，真正到第四层级倾听的人都很少，遑论最高级别的倾听。然而沟通过程中倾听又是最重要的因素。练习倾听是特别特别必要的一件事。

        沟通的语言和表达方式常常并不是正面的，表达需求却忽视人的情绪和感受，导致彼此的疏远和伤害。作者用了一个词“蒙蔽”。错误的语言和表达，蒙蔽了人们对爱的感受。

道德评判

        批评、指责、辱骂、贴标签、比较、评论......因为对方的某些行为不符合我们的价值观或者需求，道德评判随之而来。这些只是我们自己的需求，并非他人的，在言语不当的情况下，表达需求就是向对方施加压力。任何人都不愿意屈从于外部压力，即使屈从也并非心甘情愿，总有爆发的时候。

标准永远都在自己这里，对方不符合自己的预期，那对方就是“不可理喻”，但是当自己不符合预期呢？会觉得自己有问题吗? 人总喜欢用各种各样的条条框框约束自己，也约束别人。有句话我觉得特别有道理，观察一个人对待他人的态度，就能看出他到底如何对待自己。不爱自己的人也不会爱他人。

求同存异是个好词，教我们不要总想要别人和自己一模一样。严于律己，宽以待人也很妙，教我们不要拿自己的标准苛求别人。就像我和石头刚认识的时候，他希望我能一改懒散作风，变得像他那样不奋斗毋宁死；我则希望他不要总是担心忧郁，要像我一样没心没肺的傻乐。这种苛求总是让我们不理解对方。世上的人千千万万，每个人的本性不一样，经历完全不一样，很难说两个人能够完全一样的三观，一样的思想，一样的言行模式。不要比较，不要归类，不要贴标签，更不要评论，也不要批评指责，尊重他人的一切。

        我们欣赏美好的品质和价值观，厌恶负面的一切。表达自己观点的时候也许不必非要否认他人，暴力的根本原因在于人们忽视彼此的感受和需要，将冲突归咎于对方。比如冷战，美苏相互恐惧于对方的力量，朝鲜战争可能的原因也是中美误读了对方的意图。可能这样概括严肃的历史有点太片面，不可否认的是，负面的情绪引导沟通走向不可预知的深渊。

比较

        比较本身就是一种表达不满的方式，因为不符合期望，所以才会比较。

就像小说、电视剧、其他真实或虚构的家庭场景中，常常会上演这样一幕，丈夫拿妻子和更温柔貌美的同事/邻居比较，妻子拿丈夫和更加英俊有为的上司/闺蜜老公比较，两个人拿孩子跟邻居家成绩更好的孩子比较.....比较非但不能实现愿望，反而滋生矛盾。

我和人闲聊的时候，常常能纠正我的错觉——除了我，其他人都很幸福。其实都在互相羡慕。我们羡慕的是光鲜的表象，隐藏在内里的伤疤无人察觉。而我们的不了解给了我们这种错觉，别人拥有的都是美好的，只有我自己光鲜亮丽的外袍上爬满了虱子。其实只是我们看不到。

回避责任

        每个人都应该为自己的思想、情感、行为负责。可是现实是，没人能真正勇敢的为自己负责。通常都是 “我不得不.......”  “你让我.......” 言行的内在根源是什么？被忽视了。当你被无形的力量所驱使，被自我定位，其它人行为的影响，被上级命令，同伴的压力，制度政策，性别角色、社会角色、冲动所支配的时候，你就失去了自己。或许可以试着想一想支配你自己的是什么？谁为你自己负责？负责任并不是一件羞耻的事情。

我有时候会抱怨工作，因为实习生真的很难带，他们不听话，不懂得主动思考、主动学习，甚至不知道怎么请教别人。石头和我交流这个问题的时候，我总是说，“领导让我带实习生，我不得不带。”这是在回避我自己的责任，如果我拒绝带实习生，领导会一直拿这件事烦我。并且作为一个导师的角色，我并没有足够的耐心和人交流，尤其是面对冥顽不灵的人的时候。正确勇敢的表达应该是：“我选择带实习生，因为我不想面对领导的唠叨。”

强人所难

        人们对别人的要求通常暗示着威胁：如果不配合，就会受到惩罚。“应该/应当” “不应该/不应当” 常常属于权威，正确和错误的标准也不是自己内心真正的感受和需要。比起评判、比较、命令或指责，倾听彼此的感受和需求更值得鼓励。

作者提出一个观点：之所以人们忽视内心世界，是因为人们认为人性本恶，需要教育和约束。其实不管人性善恶，教育和约束都是教化子民的手段。一个人如果专注于自身而不受到权威的影响，那么强权就没有了用处，强权制定的标准也不会有人去遵守。

就目前深受儒家文化影响的环境下，含蓄、压抑是一项传统，情感需求永远是羞于启齿的。内心真正想要什么？很多人都不知道。反思我自己，因为文化的裹挟，父母的期望，同龄人的压力，我一直认为我应该结婚生子，做一个贤妻良母。然而我现在才明白，对于生孩子，我内心有一个不可逾越的鸿沟，可能我无法跨越过去。我的想法一直被忽略，也不被理解。传统文化认为，女性的价值就在于此。所有的条条框框在我没有意识到的时候是和我一体的，但是在我察觉到的时候，就变成了束缚我的枷锁。如果我不配合，我就要面临他人的指责，破碎的婚姻。

非暴力沟通的第一要素是观察

客观描述正在发生的事情，不作任何评论。人总是倾向于把他人的评论当成对自己的否认，进而产生逆反心理。

客观的观察是很难做到的。就像《我就是你啊》书里说的，“你” 和 “我” 之间的第一座大山就是偏见，偏见的产生就在于，对方的言行举止不符合自己的价值观。个人观点，造成这种情况的根本原因就是，人都不被理解，被理解这种需求被压抑着也一直存在，所以在沟通的时候，被理解的渴望促使人侃侃而谈，试图获得他人的理解。关注点集中在自己身上的时候，很难注意的他人的言行感受，每个人都只关注自己，沟通的时候就变成了鸡同鸭讲，每个人都得不到关注，更得不到理解。

想要获得他人的理解，就需要先去理解他人。客观的观察是第一要素。

如果我们的表达并不真实客观，别人可能会产生逆反心理，回应当然是不友善的。

举个栗子: 我一直为石头的体重感到烦恼，因为他的体脂率超出了正常值很多，每次体检肝脏血脂的指标都不理想。所以我希望他能多运动，能变得更健康。但是谈话通常会走向我不希望的方向。  “你怎么总是不动弹？”    “别老是坐着，出门跑跑步。”                          每次我这么说，石头就很不高兴。因为他觉得我在批评他。他反而更不愿意动了。        “我注意你每次回家就躺在床上，我担心这样对你健康不太好。”          “这一周你还没有出门锻炼过，我觉得今天你出去跑一会步对你的身体有好处。”            换一个说法，他的感受会好很多，也会愿意按照我说的做一些运动。

        当他人对自己进行评论时候，大部分人的反应是辩解、反驳。其实一旦辩护开始，就默认了对方的指责是正确的。这个时候可以问一问为什么。就像《我就是你啊》提到的第二步和第三步，安抚对方的情绪，了解对方的真实意图。

非暴力沟通的第二要素是感受

在阅读这本书之前，我一直认为，中西方的文化存在很大的差异。文学作品、报道或者其他的一些描述总是把西方社会的孩子们描述的很美好，我也一直认为他们就是生活在精神和物质都富足的环境中。其实我也只看了表象，压抑在全世界都存在，无法描述自己的感受是所有人的困境。石头说过，他学习冥想的时候，从最开始大脑一片空白到准确描述自己的每一种感受，花了半年时间。而我有时候也缺乏自我描述这一基本技能。无法体会就无法表达。就好像学者描述有反社会人格的孩子，他们无法体会到喜怒哀乐，自然也无法感知到他人的情绪，哭和笑，痛和乐，在他们眼中是一样的，所以他们给同伴制造痛苦的时候或许还会觉得他们是在让同伴感受到快乐。

        感受和情绪挂钩，失落，郁闷，烦，心痛，开心，高兴，沮丧，害怕，紧张，恐惧，愤怒，怅惘·······

或许每个人应该先去学习一下描述感受的词语。豆瓣有友邻整理，链接如下https://site.douban.com/177649/widget/notes/14090386/

        感受和想法常常会混淆，这需要刻意练习，作者认为，人们说 “我觉得······”的时候，总是伴随自己的想法，想法是自己的主观观念，比如无人理睬，不受重视，被束缚，被利用。。。

感受的根源在于自身，个人的需求和期待，他人的言行看法导致我们的感受。

举例来说，我有次考试考了40分，心里十分沮丧。如果回家之后得到的是批评谩骂，我肯定会想把责任推给第三方，比如我刚转学，不适应新环境；老师说话口音太重，我听不懂；我不喜欢数学老师，不想听他讲课·······然而我妈什么都没说，心理建设白费了，此时沮丧转变成了愧疚，演变成后悔，最终成为动力，毕竟总不能老是不及格。

非暴力沟通的第三要素是需求

受到批评时，通常会有四种反应：

认为自己真的犯了错，会内疚，羞愧甚至于厌恶自己——责备自己

反驳对方，这种时候一般会感受到愤怒——责备他人

当了解自己的感受和需求时，可能会伤心，因为没有被信任被接纳——体会自己的感受和需求

体会他人感受，可能能发现，对方的指责可能是因为他自己的需求没有被支持——体会他人的感受和需要

        批评往往暗示着期待，对他人的批评也间接表达了我们的需求。但通过批评来提出主张，得到的反应往往是辩驳或者反击，如果直接提出需求，反而可能获得积极的回应。然而人们习惯先考虑别人不符合自己心意的地方，而忽略了需求，这往往导致相互指责。因此在表达的时候尽量描述自己的感受，提出自己的需求。

在表达的时候尽量避免以下情况：

只提及相关的事情

只提及他人行为

指责他人

这些表达无法将自身和感受联系起来，正确的表达应该是 事实 + 自身感受 + 需求。

情绪不应当被忽略，因为情绪的需求是正当的。

个人需求常常是被忽略的，在国家这个集体中，人就好像是大机器中的螺丝钉。目前讨论的热火朝天的生育率下降，就明明白白展示了决策者的傲慢，合理的不合理的需求都是被忽略的，尤其是女性，从来就是一个符号，她是妻子，是母亲，是女儿，却从来不是自己。

非暴力沟通的第四要素是请求

        请求是常见的谈话目的，很多时候人都羞于提出请求，或者使用错误的方式。

举例来说，石头下班的时候会路过一个小市场，有时候想让他带点蔬菜或者水果回家，这样我就不用再专门跑一场菜市场。但是我的叮嘱常常会被他忘掉。这个时候我就会很愤怒，“为什么我说的话你总是忘记？” 赤裸裸的批评，所以他也会生气，“我工作这么忙，会忘掉很正常。” 一场不愉快就难免了。

换一种说法，“你忘记买菜回来，所以晚上就没有蔬菜吃了。我有点不高兴。我希望你以后能记住我的话。” 他并不会不高兴，反而会因为自己的疏忽而愧疚。事实上，app买菜比队友更靠谱。

        很多时候，交谈并不是两个人的谈话，而是自说自话，因为没有明确谈话的目的。事实 + 自身感受 + 需求 缺一不可。只描述事实，就忽略了自身的感受，只描述感受，就容易被人误解是在批评，只描述需求，会让人莫名其妙不理解你的意图。在使用沟通技巧的时候，任何一个步骤都不要忽略。

        正确的表达请求之后，往往需要得到反馈，来检验对方是否理解自己。并了解对方的反应（对方的感受；对方的想法；对方是否接受请求）。请求和命令往往容易被人混淆，在说出自己的请求的时候，用命令的口吻往往会让人感觉到不快，非暴力沟通的目的也不复存在。 应该，必须，应当，要求······都是让人不快的词语，让人感受到不被尊重。

倾听他人

        前面讲了表达，在沟通过程中，倾听也很重要。前面提到倾听的五个层级，在非暴力沟通中需要学习的是最高层级，了解对方的观察、感受、需要和请求，并且给予反馈。放下已有的想法和判断，全神贯注的体会对方。

很多时候，倾诉的人只是想寻找共鸣，获得理解，而倾听的人则急于表达自己的意见，给予对方安慰、建议、说教、否定、同情、回忆、比较、纠正、辩解、询问······这些并不奏效，这些只是倾听者关心的事情，而非倾诉者的。重要的是听，而不是说。等倾诉者停下来的时候再表达自己对他们的理解。

在解决问题之前，让倾诉者充分表达，浅层的交谈并不能完全表达感受和情感，充分表达才能传达我们的关心。一般表达完成以后倾诉者就会停止，如果无法确定，可以询问：“你还有什么话要告诉我吗？”

倾听有助于意识到他人的人性和彼此的共通之处，也有助于自我的表达。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就不怕坦诚沟通。有时候可能在倾听的过程中受到攻击，出现负面情绪，这时候需要理解自己的感受并控制自己的情绪。

在实际的沟通过程中，也许事情并不总是向预料的方向发展，也许有人会对你说不！也许有人无法克制自己喋喋不休的欲望，忽视了他自己的感受，或许对方会一直沉默。言语的拒绝并不代表真正的拒绝，可能是因为有难言之隐（在《我就是你啊》也有提到）；倾诉者无法正确表达自己的感受和需求的时候，这需要我们帮忙提醒，因为对表达感受和需求没有概念的人来说，表达自己是困难的，他们的真实目的迷失在讲故事中；对于沉默的人，可能是因为不知道如何表达，又或许心理受到创伤而无法表达，不管哪一种情况，都需要耐心。

倾听比表达更重要，实际的沟通中，我们并不会遇到作者遇到的各种奇怪的情况，我们面对的仅仅是亲朋好友、同事。但是面对关系亲密的人的时候，我们反而会更加没有耐心。我和妈妈的关系在别人看来很好，但是其实我们很多观念都不一样。前几天谈论到我表妹，她可能已经有了抑郁症，但是从来不被理解。妈妈说，表妹有次说，不想活下去，她骂了表妹。还说我们姊妹三个从来没有这种想法。我在那一刻几乎理智全无，那是因为我从来没有说过。我突然意识到，好的关系也只是表象，而我妈从来没有理解过我。她只了解到，我和妹妹在没有人管教的情况下没有长歪，还考上了大学，成为她的骄傲。亲人之间也不能坦诚，是因为互相不理解。儿女的心声从来不被听取，父母的需求可能常常被忽视，血缘将相互不理解的人紧密联系在一起。父母的爱有时候不是爱，而是刺向儿女的利刃。儿女的回报可能也不是回报，而是精神上对父母的忽视。

当我不再抱有期待，爱就变得苍白。

爱自己

我很少见过真正被爱着的人。几乎所有人都面对不可解的心理问题，或多或少，或大或小。只有婴儿能获得最宝贵的无条件的爱，当人长大成熟，爱就逐渐掺杂了其他东西。

        很多人都有自我憎恶，因为不爱自己。不完美的人是每一个人。很多人自责，这意味着他们认为自己的言行举止是错误的或者不好的，如果自我评价使我们感受到羞愧并且改变自己的行为，那么自我憎恨引导自我成长就是被允许的。这种行为是不快乐的，压抑的，不管压力来源于自己还是外界，人都不想屈从。即使屈服，也会心怀不甘，因为没有人愿意成为“奴隶”。被“应该” “不得不” 驱使，让人生丧失了乐趣

        自责和强迫的根源是，“行为”不符合“需求”。自我沟通的时候使用非暴力沟通，可以问自己“我有什么样的需求没有被满足？” 我们寻求的是专注自身生命的需求和价值观，而不是在自我惩罚的泥潭中深陷。自我宽恕，不要做没有乐趣的事情，用“选择做·····”代替“不得不······” 。

        深入额了解自己的动机是必需的，做一件事的动机可能有很多，比如，为了钱，为了得到社会的赞同，为了逃避惩罚，为了不感到羞愧，为了避免内疚，为了履行职责······仔细分析内在动机，有助于我们了解行为背后的价值取向，为了自己的需求服务。

表达愤怒我没有单独列出来，因为我觉得，表达愤怒也是爱自己的一种表现。当人的需求被忽略的时候，愤怒也常常被忽略。所有正面负面的情绪都被压抑，成为一种社会文化。如果一个人对自己的遭遇表现出愤怒，或许会受到指责，因为这种行为并不被社会文化所鼓励。

        我们为什么会生气？生气的缘由常常不在于别人。而是自己的感受。这个观点和《我就是你啊》不谋而合。需求没有被满足，就会引起愤怒。这个时候需要控制情绪，不被情绪所支配。想一想是什么样的想法让我们生气了，体会自己的需求，表达需求。

        愤怒是必须的，可能需要克制不合理的愤怒。然而，如果愤怒的原因是对方的错，还是应该表达出来。以德报德，以直报怨。

表达感激

        有时候赞美别人并不能让人心生愉悦，即使态度很真诚，因为语言不真诚。

        好的赞美需要正确的方式：对方做了什么使我们的生活/处境得到了改善？我们有哪些需求得到了满足？我们的心情如何？没有人不渴望他人的感激，尤其是在帮助他人的时候。适当的感激让生活更美好。别人向自己表达感激的时候，不必自大，也不必过分自谦。作者喜欢的这句话正是我也喜欢的 “当我们生活在平静、爱与和谐之中，我们也就融为了一体。”

所有的读书笔记都在这里了。回忆并且重新阅读这两本书，让我自己察觉到自己与人沟通时的很多问题。愿这些笔记也能帮助每一个读过它的人。