睡眠是人体这台精密机器最佳的修复时机，人有1/3时间都在睡觉，所以学会管理睡眠，才能够真正实现对自我的时间管理，才能够掌控我们的人生。

一、采用R90睡眠方案

高质量睡眠的要求是每周拥有28-35个睡眠周期。

尼克提出了R90睡眠方案，也就是通过完整的90分钟睡眠周期，获得身体修复。我们需要跳出必须睡满8小时的传统思维，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。具体步骤为：

1、找出适合自己的睡眠周期

你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，如果觉得太多，可以减少，但最好不低于28个；如果不够，也可以酌情增加。找到适合自己身体的方案后，遇到特殊情况也可以适当调整，以应对工作与生活中的不确定情况。

最好画出自己的睡眠周期图（用Excel表插入线条），这能够帮助我们快速发出问题的阶段，比如常常在三点钟醒来（见下图举例红星处），你需要考虑是不是睡前喝水太多，要上厕所？有什么重要的事情让你产生压力？听到了楼上的噪音？门窗是否没有关好带来不安全感？下个周期在3:30，慢慢调试自己，争取再次入睡。

如果你带上耳塞也经常被惊醒，是因为你一直处于浅睡眠状态，通常建议是每晚睡5个周期，但是你不妨试试减少睡眠时间，也许只需要3个周期就能休息好。

请记住，在床上辗转反侧睡不着，或者是几个小时的浅睡眠，远不如短时间有效的深度睡眠、REM睡眠对自己的身体和头脑更好。

2、固定起床时间

你需要固定起床时间，人体基因已经适应了大自然节律，它喜欢我们保持昼出夜伏有规律的行为。回顾你最近几个月的生活，把所有工作和个人的因素都纳入考虑范围，然后制定必须起床的时间。理想状态下，这个时间应该比你上学、上班等重要时间提前至少90分钟。确保除了极其特殊情形之外，没有更早的起床需求，且每天都能实现，周末也要遵守这个起床时间。

比如上图中，我把起床时间设定为6：30，这样就可以倒推回去，如果自己要睡够5个周期，至少晚上11点就应该睡着，晚上10点就该做睡前准备。固定起床时间，是让身体产生记忆保护自己。就像是12点固定吃午饭的人通常肠胃没有问题，而一会儿10点吃，一会儿15点吃的人，用不了多久就会得胃病，你不用固定吃饭来保护胃，胃就会用得病的方式报复你。

3、睡眠前后的例行程序

睡眠前后的各90分钟，是睡眠的一部分，是你可以掌控的重要节点。在这段时间里，摒弃干扰睡眠的因素与习惯，以科学、务实的精神去行动，对于睡眠质量至关重要。

如果晚上11:00入睡，那么晚9:30就可以开始准备了。不要太晚进食，最后一次吃东西应该在睡前3小时。还记得影响人体生物钟的自然因素主要是光亮、温度和声音吗？从这三点考虑，我们应当注意：

a.关闭或远离电子产品。

这点就无需多言了吧，电子屏射出的蓝光会抑制分泌褪黑素，你看到的信息会让大脑兴奋不已，这些都对渴望睡个好觉的你，有害无益！

b.从明亮到昏暗。

为卫生间换上暖色灯具，提前刷牙；卧室打开暖色灯具或点起蜡烛，提供简单照明即可；确保窗帘完全遮光。睡前看书最好在卧室之外。

c.从温暖到凉爽。

确保你的被子不要太暖也不要太冷。卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。

d.用整理物品与思维，来代替时刻不忘的手机。

利用睡前时光整理卧室，叠叠衣服，清理下垃圾，准备明天需要的行装等等。另外，可以躺着，在大脑里整理一下白天的经历、记忆，并且分门别类地归档，甚至列出“我在想什么”清单，把待处理的事情安排一个完成时间，然后，心无挂碍地睡去。

e.适量轻微运动一番，锁好门窗，获得安全感。

二、用日间小睡来补充睡眠

大部分办公族都有午休的习惯，即使再忙，中午抽空打个盹，或者躺下睡一会，下午工作时的精神就好得多。

从人体90分钟睡眠周期你可以了解到，短时间打盹（30分钟内），肯定是达不到肌肉修复、大脑生长的目的的，但打盹能让人快速缓解疲劳感，恢复能量与注意力。《巅峰表现》里提到，25分钟的小睡，能让飞行员的判断力提升35%，灵敏度提高16%，相当于一大杯咖啡的兴奋效果。

但需要注意的是，小睡时间别超过30分钟，因为超过了你就容易进入深睡状态，这时候被叫醒，人会头疼、难受。

当然如果你错过了午休，也可以在晚上回家后小睡30分钟，记得高中时学习特别苦，吃完下午饭后，隔不了多久又要上晚自习，这时候自己抓紧时间先睡半小时，神清气爽地迎接晚上四五个小时的高强度学习。

三、影响睡眠的其他因素

1、选择一个好床垫

什么样的床垫适合你？屈膝、侧躺在床垫上，请人在背后观察头与床垫之间的缝隙有多大。当你的头、颈、脊柱形成一条直线，脑袋和床垫之间的空隙小于6厘米时，就是一个比较合适的床垫，详见下图。

2、选择好的枕头和床上用品

如果床垫合适，原则上选用较薄的枕头；选用低过敏材质的床品，透气，素色，一周一清洗。

3、睡眠环境

挪开杂物，摘掉醒目的画，用遮光窗帘，暖色光照明，打扫卫生，定时除螨。

4、偶尔失眠怎么办

首先不建议自行服用安眠药、褪黑素等，最好在医生的指导下吃这些药品。实在睡不着，可以尝试冥想，可以干脆起来看书，在睡眠冲动最强烈时选择入睡。别逼自己必须睡足睡好，减少执念，放下焦虑，想想今晚睡不好，还有一周的睡眠调节时间嘛。

5、背靠背的伴侣睡姿

如果卧室里有伴侣有孩子，除了自己的压力之外，来自伴侣的干扰也是影响睡眠质量的常见原因。可以看看下图“夫妻间容易产生矛盾的睡眠习惯”，不同的入睡时间、打呼噜、玩手机、手舞足蹈的动作、呼吸的气息......唉，简直是相爱相杀。

夫妻之间最理想的睡姿是买一个特大号床，背靠背的睡。

睡眠良好的人，读了我的文章，觉得简直是无病呻吟。睡眠有什么好写的？这不就是最基本的日常生活吗？可是“你永远不懂我伤悲，像白天不懂夜的黑”，“上帝的宠儿”怎么能够理解“特困生”的痛苦啊？

成功都是有方法的，对于那些在黑夜里睁大眼睛数绵羊的人，学会制定睡眠计划，认真做好睡眠准备，让自己无论醒着、睡着都充满掌控感，你的人生会更有力。学习睡眠的方法，其实质是从现在起，优化你的人生，提高你的时间利用效率。好好睡上一觉，清空、修复、重组、生长，方觉人生更加美好。