一大堆的虐腹方法送给你,你还不练你就是蠢!

体脂多少能看出有腹肌?

一般男性体脂低于15%左右就可以看到腹肌,女性体脂低于23%左右就可以看到马甲线。

尽管决定腹肌是否显现的关键因素在于体脂,但是腹肌最终的形态还是要靠腹肌抗阻训练来决定。

4个腹肌训练致命错误

无论是初学者还是有一定训练经验的人,训练腹肌时都会犯一些错误。如果意识不到,不仅阻碍腹肌训练,长期对身体也会造成损伤。

part 1:没有充分收紧腹肌

错误的训练姿势——用力掰头,这是一个腹肌发力的动作,不要为了让躯干起得更高而用力掰头。

双手放松,尽力让肩部远离地面即可。

练习下腹时,是否有过甩腿的行为来完成更多次数呢?可惜这些都是无效训练!

记住,靠腹肌发力的动作对腹肌塑形才有意义。

此外,练腹不是练小臂,手掌是帮助保持平衡,不是为了抬高臀部而用力按地面


part 2:错误的呼吸方式

许多人呼气时肚子是向外鼓,这时你要先学如何在呼气时不要鼓肚子。

呼气时,核心肌群收紧,同时腰围会减小。

呼气,将气体从腔内压出,收紧腹肌,然后完成卷腹。


part 3:不足的悬挂腹部训练

开始悬挂在单杠上确实有难度,因为这种动作要足够的核心力量维持平衡。

初学者,悬挂在单杠上,收紧腹肌,保持骨盆和身体的平衡即可

当核心力量增强后再做悬挂卷腹,适当改变下膝盖朝向,让更多腹斜肌参与进来。

开始悬挂在单杠上确实有难度,因为这种动作要足够的核心力量维持平衡。

part 4:腹肌训练不够频繁

Jeff推荐一周5-7次的腹肌训练,高频率的训练会促进腹肌的快速成长。

当加强核心力量后,你在深蹲时会蹲起更大的重量

核心是力量传输中枢,即使不为腹肌,也需要高频率地刺激核心来提高训练表现。每次4-8分钟的腹肌训练即可。

总结以上的错误,来看史上最全腹肌练习动态图!

每组20次,组间休息10-15秒!

最全的腹肌训练方法

Simple简单

①仰卧交替脚跟接触

② 仰卧屈膝举腿

③侧卧举腿卷腹

④ 仰卧核心卷腹

⑤仰卧对角交替收膝

⑥仰卧卷腹

⑦ 平板支撑动作

⑧反向卷腹

⑨ 仰卧拉伸卷腹

⑩ 仰卧屈膝卷腹

medium中等难度

① 仰卧抬臀

②坐姿转体扭腰

③ 空中蹬车

④ 仰卧交替拉手卷腹

⑤触膝卷体

⑥仰卧抬腿

⑦登山

⑧(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

⑨ 平板支撑抬腿

⑩俄罗斯转体


hard困难

① 仰卧屈膝提髋

② 仰卧抬臀踢腿

③海豚游泳式

④屈膝举腿

⑤平板交替伸手抬腿

⑥ 侧屈体抬腿

⑦侧支撑抬腿

⑧ 俯卧两头起

⑨侧支撑抬腿

⑩侧屈体抬手

掌握正确的姿势、发力点

从简至难,循序渐进

每个人的汗水

金吉鸟健身为你见证!

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