导读：前面两节分别讲到了，“那有如何”效应，“决定改善心情”找到一个自己有效的解压方法，比如：听歌、活动、阅读、失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫析，持同情自我的态度，以免让你再次放弃抗争，这一次我们具体的讲压抑想法为什么行不通，如何摆脱拖延症。
1.什么是拖延症.
百科是这样描述抱㢟症，拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。
意志力实验
对你来说想要的东西，10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10分钟可以在很大程度上改变大脑的处理奖励的方式。如果获得既时满足感之前必须等待10分钟
想或得冷静的头脑，我们需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间
如果你的意志力挑战“我要做”力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”以此来克服诱惑于拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束，你可以允许自己停下来。不过你会发现，只有一开始，你就会想继续下去。
今天犯错，明天补救
我们取得进步的时候，内心会有一种成就感。但是“道德许可”并不只计算过去的善行，我们同样可能看到未来。比如：只是“想”去锻炼的人很可能晚餐吃的更多。这种习惯允许我吗今天犯错，明天补救。
向明天赊帐
你是否有抱有对未来的是抱有乐观的心理，什么是都明天在做？不段的期望明天能做出和今天不同的选择，比如：今天我先抽根烟，但从明开始戒烟；我今天先不去健身了。但我保证明天会去；我先买上一些礼物之后三个月绝不购物。
这种乐观精神让我们能在今天放纵自己—尤其是下次不会做出同样选择的人时候。心理学家已经证明了，我们错误的认为自己明天会比今天有更多空闲的时间。
明天于今天毫无区别
如何摆脱这种“明日复明日”的想法。自控力这本书强调，当你想改变某种想法的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。举例：如果让烟民每天都抽同样数量的香烟，那么它们总体吸烟量会呈下降趋势。这种方法之所以有效，是因为这会打破吸烟者通常会有的“明天会更好”的依赖心理。这不仅意味着明天会抽烟，后天也会抽烟。这就给每根烟增加了意义，也就让人多吸一根烟带来危害。
我们这一同试着用这种方法迎接自己的意志力挑战，试着逐渐减少行为的变化性。把你今天做的每个决定都看成对今后每天的承诺。因此当你明知道应该做一件事却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而是问“我是不是想承担永远拖延下去的恶果
压抑想法为何行不通
“白熊实验”
如果让你可以想任何事情，但就是不要想白熊。自己可以尝试去做一下...
也许我们竭尽全力想除了白熊以外的其他东西，想呀想，可能不去想白熊的时候，我们其实总是想着它。当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想的更多。“自控力”这边书韦格纳称为“讽刺性反弹”当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。
这种现象就好比我们失眠，失眠患者越想睡，就发现自己越清醒；压抑人的本能时，就会产生讽刺性反弹效应。
避免讽剌性反弹
那么像这种现象这么破呢？书中给我们的方法是，忠于你的感受，但别相信这种想法。
遇到这种烦恼时，关注自己的想法，而不是转移注意力。通常情况下，最让人烦心的事都很相似，--同样的自我批评，同样的担忧，“要是这件事没有发生，我会做成某件事吗？这些想法会像脑海中的歌曲突然出现，但一旦出现似乎无法摆脱，其实你的话可以注意力转移到身体的感受上，看你是否会紧张，心率和呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上，感受一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时侯它们将不停打断对呼吸的关注。如果出现这种情况，就把这些想法和感觉想象成浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风。它毫不费将这些浮云吹散、吹走。你不要总想着让这些坏情绪离开、只需要保持呼吸的感觉。注意，这种方法和相信或思考某种想法不同。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制出现什么想法，但你不别接受他的内容。换言之，你可以对自己说：好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过这就是思维运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上。同样的方法也可以用于应该使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。
这里面大多的一些方法，来自一本自控力的书。我们看书是为了学知识，知道了一个好的方法之后，就是尝试着按照里面的方式练习，希望大家都可以培养新习惯，改掉拖延症。
