本文根据得到APP精品课程张展晖口述课程进行总结。张展晖是潘石屹、徐小平等企业家和明星的健康管理教练。对于大家在运动和健身中最关心的问题以及一些误区，张教练进行了详细的讲解。

一、心肺功能是基础

在运动和健身之前，我们要先想清楚自己健身的目的。是获得更健康的身体更好的精神状态，使自己工作学习更有效率从而更好的享受生活呢，还是想让自己看起来更瘦更匀称？我认为，运动和健身的首要目的是前者，而匀称苗条的身材往往是在前者的基础上得到的附加收获。如果首要目的是后者，可以直接跳到本文第二部分。

为了获得更健康的身体和精神状态，首先要有健康的心血管系统。心血管系统就像汽车的发动机，强有力的发动机是人体这部机器健康运转的基础。心血管系统对应的人体功能就是心肺功能。每个人天生的心肺功能有差异，但可以通过后天训练来改善个人的心肺功能。

推荐的心肺训练方法是：在跑步机上做上坡快走。具体操作：1）先测量自己的心肺功能，也就是最大摄氧量或静态心率。2）利用卡氏公示：心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）X（55%~65%）+静态心率。3）在跑步机上以保持在上面的心率区间的心率进行上坡走训练。4）不需要长时间连续做，隔天一次就好。

这里说一下为什么推荐在跑步机上快走，而不是跑步。首先，跑步不太容易把心率控制在合适的心肺训练心率区间。其次，跑步对膝盖有损伤。而跑步机速率恒定，可以保持心率在一个稳定的区间。而且，通过把跑步机调整为上坡也可以达到提高心率的效果。

注意的是，要保证良好的睡眠。当休息不好时，不推荐做训练，而推荐舒缓的慢走和瑜伽。

二、减脂主要靠饮食

关于减脂的各种方法大家已经听过很多了，除了节食减肥，现在最流行的有增肌减脂、HIIT减脂。而其实这两种方法减脂效果并没有想象中那么理想。

首先看增肌减脂。增肌减脂理论是：肌肉能提高基础代谢。这听上去似乎很合理很科学，而实际上呢，增肌减脂效率太低。肌肉的代谢只占基础代谢的20%，其他代谢包括肝脏、大脑等。每次挥汗如雨增加的1公斤肌肉，基础代谢只多消耗50卡的热量，也就是几口可乐的热量。。。而要增加一公斤肌肉，需要一个月的时间！这个性价比，咱是不是得好好掂量一下？

其次是HIIT（高强度间歇性训练）减脂。HIIT是近几年很流行的减脂运动方式。但是张教练指出，HIIT训练消耗掉的更多的是糖分而非脂肪。人体储存1克糖要配合3克水，而储存1克脂肪只需要配合0.3克水。当高强度运动的时候消耗的是大量水和部分糖，消耗的脂肪很少。虽然在高强度运动后体重看起来轻了一些，而这些消耗掉的重量，大部分是水，其次是糖，最后才有一点点脂肪，只要吃一点糖，体重就又回来了。所以，健美运动员在比赛前为了减脂从来不做挥汗如雨的HIIT。

顺便说一下节食减肥。节食减肥实际上非但不能达到稳定的减肥效果，更容易带来的是报复性反弹和摄入营养不足。报复性反弹最多就是减肥失败而已，但是营养不足会导致免疫力会下降，而免疫力下降是个不可逆的过程。所以，妹子们，为了身体健康，真的别再通过节食来减肥了！

那么，正确的减脂应该如何进行呢？

首先，测量自己的体脂。男性体脂应该保持在15%~20%，女性是20%~25%。体脂称或专业健身房都可以测量体脂。

其次，调整自己的饮食结构。我们摄入的食物分为三类：糖、蛋白质、脂肪。这三类食物在身体内的转化率不同。糖：70%，脂肪：96%，蛋白质：无固定值，多余的蛋白质身体不吸收，会排出体外。也就是说，脂肪最厉害，吃进去多少就在身体里转换为多少脂肪。而蛋白质的氨基酸游离在血液里，运动时身体会优先消耗这些氨基酸。所以，食用2000卡的蛋白质和2000卡的脂肪效果完全不一样。

正确的控制饮食方式是：控制糖和脂肪的摄入，提高蛋白质的摄入。人体在不运动时，每公斤体重需要1克蛋白质，运动时需要1.5克蛋白质。如果体重是60kg，一天要吃相当于8个鸡蛋或300克牛肉的蛋白质。糖和脂肪不需要专门摄入，日常饮食中的主食和水果中的糖以及炒菜中的脂肪已足够身体所需。如果需要减脂，可以再降低脂肪摄入量，并适当增加蛋白质摄入量，增加饱腹感。

最后，在正确的饮食基础上，配合低强度运动。也就是保持合适的心率区间做长时间的走路。并且此时的运动心率要比心肺训练的心率更低，保持在35%~55%的卡氏心率区间。

这节中所说的减脂方式，和万维钢老师在“君子坦荡荡的节食减肥法”文章中的减肥理念高度一致。后者是根据西方科学家多年研究总结出来的科学饮食方法。所以，大家放心大胆的使用这个减脂理论去进行有效实践吧！

三、柔韧度关系到生活质量

柔韧度是通常被人们忽略的一个环节，但柔韧度其实比肌肉更重要，它能帮助我们提高晚年生活质量、减少运动损伤。我们经常看到的老年人腰啊腿啊这儿有问题那儿抬不起来，主要原因就是肌肉的柔韧性和关节的灵活性不好。为了保证中晚年的生活质量，现在就应该通过适宜的运动提高和改善柔韧度。

常用的改善柔韧度的方法：运动前通过动态拉伸灵活关节，更快提高体温，防止运动损伤；运动后通过静态拉伸做整理、按摩、放松。具体拉伸的方法，大家可以参考相关书籍或网上视频。

四、肌肉是保持年轻的关键

前面说了那么多，还没提到肌肉。那么肌肉的作用是什么？肌肉能达到保持身体线条优美、抗衰老的效果。随着年龄的增长，我们会发现肌肉会慢慢变少，而肌肉训练是一种有效的抗衰老方法。

在肌肉的几个指标中，肌肉耐力和肌肉力量对我们的身体更重要。

先看肌肉耐力。训练肌肉耐力的最好方式：还是坡度走！保持心肺训练或减脂训练的心率。走路时姿势要注意：1）保持髋关节稳定，减少晃动，肚脐一直指向前方，脚尖指向前方。2）大幅度走路，让身体更多的肌肉参与进来。

如果想锻炼某个固定部位的肌肉耐力，推荐《囚徒健身》。

再来看肌肉力量。肌肉力量与肌肉量强相关，进行增肌能增加肌肉力量。增肌训练最好在专业健身教练指导下进行。需要注意的是，要达到增肌效果，要保证每组肌肉训练达到力竭，即达到无论如何再也做不动了的程度。但前提是心肺功能要健康。

另外，要达到健美好看的效果，也就是能看到肌肉线条，人鱼线啊马甲线啊神马的，前提是脂肪足够低，要不然即使练出了马甲线，被一层厚厚的脂肪覆盖着也看不到啊。所以还是要通过饮食控制脂肪。

关于翘臀。壶铃摇摆练习能够达到翘臀效果。壶铃重量选择女性12kg，男性20kg，每周3天，每天70次。

总结

1、心肺功能是最基础最重要的，关系到我们身体的健康程度。训练心肺功能可以通过坡度快走进行，心率保持在卡式心率区间。

2、减脂主要靠合理控制饮食，即减少糖和脂肪的摄入，适量提高蛋白质摄入。

3、柔韧性关系到中老年生活质量，运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸。经常做做瑜伽。

4、肌肉关系到抗衰老和身体线条的优美。训练肌肉耐力可以通过坡度走方式，而增肌要达到力竭程度才有效果，建议在专业教练指导下进行。