厘清题目是第一步。
“宁愿把手机翻个遍”是什么？是实际的行为。
“去学习”是什么？是意愿的行为。
题主的苦恼是什么？是意愿没有转为实际行动，而产生的冲突感受和懊恼情绪。
注意：请确保自己此时情绪良好，对新知识比较渴求，否则后面的内容大可不看。
理论基础是第二步。
第二步，回顾一下大脑的构造，爬行脑、情绪脑、理智脑。
爬行脑决定心跳、呼吸、喂食、繁殖和自我防卫。这部分在驱动行动的表现上是最迅猛最本能的，而且时常是无意识发生，比如汗毛竖立，拔腿就跑，往往我们的意识层面是事后才接到反馈，“诶呀，我刚才为什么跑这么快”。
情绪脑与情感、情绪、直觉紧密相关，喜、怒、哀、乐、悲、忧、恐。尤其是情感系统更是爱恨分明，要么喜欢，要么厌恶。这部分在驱动行动的表现上也非常出色，往往情不自禁的自然流露出相应的行为。兴趣是最好的老师，耻辱是第二好的，兴趣和耻辱都是情绪脑层次的感受。
而理智脑，也叫做视觉脑，主要功能是认知，被称作“发明创造之母，抽象思维之父”，理智脑占据了整个脑容量的三分之二，相对于爬行脑和情绪脑来讲，它非常年轻，只有两百多万年历史。这部分在驱动行动的表现上就弱很多，因为理智脑的核心是介导，他是用来调节和支撑情绪脑系统的。
认识到行动的驱动力量强弱对比，我们就可以解释很多现象，比如有时候打开淘宝/抖音不知不觉刷了2个小时了手仍然止不住滑动，比如没有到deadline时间线的事情就会一推再推，比如父母和朋友说的头头是道的道理仍然无法落实。
那是因为我们的情绪脑，相当于仙界下凡的南天门。在神话传说中，南天门是人界和仙界的入口处，有众多天王和元帅把守。我们脑中感受到的无非是认知和情绪两种，认知想要驱动行动，必须迈过情绪这道南天门。“去学习”是我们的认知和意愿，因为他本身对我们有长远益处，可是“宁愿把手机翻个遍”却是南天门各天王和元帅的当下需求，通过手机情绪可以感受到好奇、惊喜、反转、巅峰等种种体验，而认知此时却显得“空口无凭”，要过路，哪有不留下买路财的道理。
实践建议是第三步。
我们再来梳理一下行为驱动链条。
①理智脑→②情绪脑→③爬行脑
会存在如下几种变形：
纯①：想法始终在脑中反复，比如考虑该不该起床；
纯②：单纯的情绪感受到愉快，比如长久刷抖音和淘宝后；
纯③：本能反应，心跳、呼吸，打、跑、僵。
①→②：想法牵动了情绪，导致情绪达到舒心或者糟心两种局面，比如思考出解题方法，比如想到上次尴尬经历；
①→③：认知强迫行动，这种情况比如说狠心要做某件事，不管是认知强迫还是外界因素强迫，这种行为都是不可持续的，而且可能遭到反噬，比如减肥很过之后报复性饮食，比如熬夜学习后报复性玩耍，身体状况下降，抵抗力下降。
②→③：情绪驱动行为，这种情况最常发生，无时无刻，比如好吃的东西、好看的剧吸引自己持续沉浸，忘却时间，忘却正事，或者相对的是，负面的情绪会阻碍自己的行为，这是由多巴胺奖励中心来调控的，这时认知系统都还没有搀和进来。
①→②→③：认知影响情绪，进而正面驱动行为，通常这种链条最为稳固，通常我们称为心流体验。要达到这种局面，那就要意识到认知和情绪打架，十局九输，认知是人类最突出的创造力源泉，这时候认知可以做的事情就是：观察。
观察情绪的弱点，关注南天门的动向，比如自己的既往经历里什么时候自己成功突破了南天门的屏障，让认知想做到的事情，不受情绪的干扰而顺利过关？比如既往经历里一定有一些环境、行为的变化给了情绪甜头，南天门也大开，这时候就可以夹带私货，将自己认知想要执行的行为持续下去。
给学有余力的小伙伴加个餐。
如果以上的理论单纯理解为拐骗情绪，驱动行动，这还只是第一层面的理解。关窍在哪里呢？
关窍在“情绪”的认定。
理智脑看着貌似很委屈，实际上是个扮猪吃老虎的主，在进化历程中，理智脑的一大武器就是“同化”“突触入侵”，我们大脑的神经元之间的联结网络，构成了我们思维的基础，用进废退，那些在我们3到15岁期间最有用的联结网络就会越来越强壮、越来越本能，比如专注、完美、好奇、取悦、纪律、体谅、搜集、自信、战略等等，甚至反应速度可以媲美情绪，这些最强壮的联结网络，被叫做“才干”。
才干的形成，是通过我们认知对行为系统的逐步改造，奖励中枢持续刺激，然后经过不断练习与内化，进而养成习惯，最后实现遇到相似事件，可以不假思索，自然而然地施展出来的天赋。
所以情绪不是单一的喜怒哀乐，而是人与人与众不同的才干。
比如答主的盖洛普才干TOP5有理念才干，所以一天如果没有接受到新的概念的洗礼，就会不舒服斯基，晚上甚至都不想放下手机，因为情绪上总是不满足，才干的需求一天都没有得到满足，而如果我看到知乎、好书里面的好概念好答案，厘清了我头脑中的混沌，那么我马上通体透亮，浑身舒畅。而反之，我不尊重我的情绪和需求，就会产生各种不爽，像不情愿早睡，心不甘情不愿的对待工作、读书。认知在这个当下，是无能为力的。
比如有的小伙伴有学习才干，他在收获新知的时候最为兴奋；有成就才干的小伙伴，将自己每天的清单一项一项划掉最有成就感；比如交往才干的小伙伴，最大的满足是与朋友一道为实现一个目标而同舟共济；比如行动才干的小伙伴，最想做的事情是能够将想法立马付诸行动。
所以归根结底啊，自己的问题自己Done。
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