前段时间发了一篇关于安全前屈的文章，但是依旧有人说不太明白，或者是练了瑜伽也有很长一段时间了，但是前屈的进步依旧不大，我发现公众号没有留言功真不方便，没法一个一个地在后台回复，所以就干脆再来一篇，就以站立前屈为例来具体讲一讲吧。

认识站立前屈

先认识一下站立前屈这个体式：

首先是山式站姿进入，然后吸气，延长脊柱双手向上举过头顶，紧接着呼气，手臂带动上半身，以髋部为折点，向前向下折叠。

保持站立前屈，可以使人平静，同时可以滋养面部肌肤，使肤色更加透亮红润，可以增加腿部后侧的柔韧性，美化腿型和臀型，也可以锻炼到我们大腿的前侧和腹部的肌肉力量，轻柔按摩腹部的脏器，可以灵活髋关节。

很多人在站立前屈的过程中，很容易出现两个误区。

练习过这个体式的人应该也能感觉到，这个体式的口令听起来时很简单的，而且动作的本身也不是很复杂，但是很多人尤其是初学者却感觉怎么都做不好这个体式，到底是为什么呢？个人分析了一些可能是大家对站立前屈的练习和认识存在一些误区。

第一个误区：对口令的执行不是很到位

在过去大家练习的过程中应该能够感觉到，做这个体式的时候最容易出现的错误就是弓背和耸肩，可是为什么大家知道是这样的原因，可还是会出现错误呢，最重要的原因就是没有按照口令以髋部为折点来做这个动作，或者是知道应该以髋部为折点，但是没有去很好的执行，还是按照自己的想法去做。

有的人会以腰椎为折点来做这个动作，就会出现下背部拱起来的情况，有的人会以胸椎为折叠点，就会出现上背部拱起来的情况，但是这个动作是要求大家以髋部为折叠点，可以先看一下这三种折叠方法的出现的不同后果

第一种以胸椎为折叠点来做前屈

胸部开始的典型问题就是一开始的时候，生怕自己的胳膊不够长，所以就会试着耸肩然后将手臂伸向更远的地方，但是结果并不如想到的那样。

第二种以腰椎为折叠点

以腰椎为折点的典型问题在于，在腰椎向下弯屈的过程种，略微带动了髋关节向下，但是始终不是髋关节主动向下，而是被腰椎带动被动向下的。

第三种以髋为折叠点做前屈

其实可以很明显的看到，以髋部为折叠点向下的时候，脊柱是由于骨盆的前倾所以开始向下，这个时候髋关节做前倾是主动的，且带动着脊柱平直的向前向下。

第二个误区，就是对体式的理解太片面了

其实在瑜伽体式的练习中，我们首先要认识到体式然后才能够正确的完成并加强这个体式，

和很多瑜伽的体式一样，大家提到站立前屈这个体式的时候，首先想到的应该是身体的柔韧性，然后做不好这个体式的时候，总会觉得自己的身体的柔韧性太差了，比如说大腿的后侧太紧，这个想法其实是没有什么问题的，只是会让我觉得太过片面。

为什么说片面呢？我们应该都知道，瑜伽的练习是由力量和柔韧性二者结合起来才完成的

在瑜伽的众多流派中，除了比较静的阴瑜伽，几乎所有的瑜伽体式都其实都应该在启动肌肉的力量，保护关节的同时，也可以帮助我们进入到更加深入的体式，站立前屈也是一样。如果我们做站立前屈的同时，如果只关注大腿后侧的肌肉，当然是可以做的，但是可能只能保持在某个状态下并没有办法继续深入，这就是为什么，有的人总是在手指离地10公分的距离处却再也没法继续下去了，所以，要想继续深入，就必须要启动大腿前侧和腹部的肌肉力量，为什么很多人总是说练了很久的瑜伽核心一直没有力量，手臂没有力量，腿部没有力量，，因为你在练习的过程中根本没有使用到肌肉力量。

所以，站立前屈式到底应该怎么做才对呢

1.首先要先推臀部向后（这样就避免了以胸或者腰椎为折叠）

主要是将臀部向后推的过程中能够让骨盆先向前倾，这个实际上给髋关节的前屈做了一个引导，给髋关节前肢铺下了一个运动轨道，所以先向后推臀部，骨盆前倾，然后做折叠动作，这个时候身体会自然微屈膝盖，避免膝盖超伸。

2.启动腹部和大腿前侧的肌肉力量，让腹部发力去靠近大腿，然后启动大腿前侧的肌肉。

从理论上来说，要想做好前屈，就是上半身和下半身折叠在一起，相当于身体的后侧拉长，所以身体的前侧会收紧。

后侧拉长的话，就是把骨盆往前往下推的力，所以我们会说尾骨向上推，前侧收紧，就是把骨盆往前前向下的力，所以我们会说收紧腹部和大腿前侧，让腹部靠近大腿的前侧，启动髂腰肌和腹肌。

所以一个在后面推一个在前面拉，两个力量是同时干预的，而且是向一块使劲的，这样自然可以让前屈更加深入。同时这样的练习可以锻炼到腿部后侧的柔韧性，也能够锻炼到大腿前侧和腹部的肌肉力量，也增大了我们锻炼的效果和收获。

如果力量比较弱或者对腿部的肌肉的控制力量不够的话，是没办法更好的启动腿部的肌肉力量，这个时候如果要想让肌肉觉知，可以在大腿上系一个伸展带。

最后呢让腿的后侧的柔韧性和大腿的前侧腹部的力量能够配合起来，不要过分的追求体式的难度

其实当我们用肌肉的力量来干预前屈体式时，会发现2个比较有趣的现象。

第一个就是柔韧性不好的话，前期完全下不去的情况，但是使用这样的方法去练习你会发现前进了一大步，而且比之前加深了很多。

第二个现象就是反过来柔韧性更好了，大概就是之前能够完全做到站立前屈，而且幅度还比较大，但是后来发现前屈反而没有之前的幅度大了，这个其实不必要太过着急，因为前期做的时候，完全用的时后侧的柔韧性，也就时整个身体的柔软性，但是当用力量来做的时候，

大腿前侧和腹部的力量时不足以把骨盆向下拉到折叠的程度，这样一来看上去好像是退步了，其实只是自己的力量不足而已。

说到底啊，能够顺利做好站立前屈，需要两个条件，腿部后侧的柔韧性和前侧的力量。如果一个人同时很好的具备了这两个条件的时候，但是最开始的时候只是使用了其中的一个条件，另外一个条件完全不用的，而后来两个条件一起都用了，会看到在这个体式中的进步。

不过如果一个条件很好，一个条件很弱的话，前期为了做好这个体式，只使用其中的一个条件，最终做到了，但是如果把这两个条件都用上的话，条件以平均，反而做的比之前差。

所以但凡出现这种问题的时候，不要为了达到效果，只用一个条件，一定要加入肌肉的力量，因为瑜伽的练习并不仅仅是为了体式的程度，而是去锻炼那些从来没有锻炼的部位。

很多人在刚开始练习瑜伽的时候其实是有些误解的，认为瑜伽就是追求柔韧性的，其实瑜伽练习的过程中，身体的平衡、力量以及柔韧性是同样重要的，不要只顾及其中一个，要不然会发现瑜伽练习到某个阶段的时候，是没有办法进步的。