美国的心理学家安德斯 .埃里克森和罗伯特.普尔两人一起合作的《刻意练习》一书解释了天才背后的秘密。通过科学合理的刻意练习,人人都可以成为莫扎特。有人可能会想,他们有天分,基因好。即便有天分,基因好,但是这些都是我们无法改变的事实。我认为比天分更好是,应该是如何培养出自己的天分。俗话说,“杰出不是天赋,而是一种技巧;这种技巧,你我都可以掌握“。掌握一种技巧那就需要持续的不断的刻意练习。其实当持续做一件事的时候那就是坚持。单单凭借发狠使蛮力,坚持一定会以失败而告终。如果让坚持变成了习惯,我想坚持就成了水到渠成的事儿。
每个人都有自己的梦想,但是梦想成真的却是寥寥无几。是因为梦想太大了,很难实现还是因为在梦想的路上布满荆棘。每天跑步15分钟,每天早起15分钟,每天陪孩子玩耍15分钟。这个太简单了,我能做到。真的简单吗?坚持做一天,做一次我想都可以做到。但是坚持一年、两年一辈子呢?我想能做到的人又是凤毛麟角。
如何顺应我们的人性轻松培养积极的习惯呢?
第一:让积极的习惯显而易见
我们是环境的产物你相信吗?我们走进酒吧,一定会喝两杯;走进篮球场,一定会投篮;走进图书馆,不看会书都觉得自己是外星人。所以积极的习惯一定让自己容易看到。如果你想养成阅读的习惯,那就在客厅,书房,卧室,在你垂手可得的地方都可以看到并拿到书。
我习惯了下班,就躺在沙发看电视。有人说,我看电视是放松,休息。其实背后有一系列的连锁反应。首先客厅的电视,显而易见,提示你看电视。其实看电视会给自己感觉慵懒,享受,接着会看更多电视。其实每当自己想要放松,享受的时候就会躺在沙发看电视。就变成了消极习惯的恶性循环。吸烟、喝酒、赌博等有一样的模式,只是我们的意识不能察觉。比如 将电视移除客厅,把遥控器藏起来等。让消极的习惯脱离我们的视线,要比跟自己的意志力对抗容易的多。
第二:让积极的习惯有吸引力
为什么小朋友都喜欢在饭店吃饭呢?为什么零食总是吃的停不下来?明明知道膨化食品对身体不健康,还是忍不住放在嘴巴里。一面自责,一面吃的停不下来。在现在食品工业,及其催生的暴饮暴食习惯,无非就是让食品有吸引力。越有吸引力,购买的欲望就越强。而人类大脑进化了数十万年后高度重视盐、糖、脂。所以吸引你味蕾的垃圾食品一定是高盐、高糖和高脂。但是现代人的身体已经不在需要,所以就引起了身体疾病。
那么如何让积极的习惯变得有吸引力呢?首先我想分析一下,吸引力发生在什么时候?从大脑结构可以揭秘。大脑把更多的神经回路分配给了渴求奖励,而不是喜欢它们。通俗的理解,是当我们对喜欢的事情的期待所产生的多巴胺更多, 感受也会更愉快。这就是为什么我们憧憬即将到来的假期或许比度假本身更令人激动。例如,期待与心爱的人见面或许好过见面的那一刻。具体如何让积极的习惯也如同吃薯片一样停不下来呢?那就是绑定喜欢让习惯更有吸引力。
例如:每天我都需要给自己的爱人打电话,前提是我完成20min的Listen and repead English。
例如:我掏出手机,我需要做10个俯卧撑,然后查看抖音的最新动态。
公式可以归纳为:
继【当前习惯】之后,我将【我需要的习惯】之后,我将【我想要的习惯】
我早上得到咖啡以后,我将写15分钟毛笔字,我写完1分钟毛笔字以后,我将看抖音动态。
喝咖啡是当前的习惯,写字是我需要的习惯,而看抖音是我想要的习惯。
第三:让积极的习惯简单易行
人类的天性就是遵循最省力法则。原因是因为人来类进化过程需要保持精力,这才能活下去。所以积极习惯的养成一定要简单易行。为什么刷手机很容易养成习惯,并且停不下来。因为简单易操作。如果在操作手机之前,要做十个微积分,跑5000米,再写一篇1万字的文章。我想没人看手机了。如何让习惯简单易行呢?比如你要养成看书的习惯,每天晚上10点,走进书房,就从翻开书开始,看五分钟必须停下来。 如果想要跑步,就从换上运动衣,走下楼开始。当然在简单易行的基础上,如果增加行为技术的投入,会让习惯强化。比如我的书是付费借来的,每天五元。比如我的运动衣1000元。最终的目的就是自动化我们有利的习惯,而让消极的习惯难以维持。对于学习和工作,可以分解实施过程,每天做一部分,与自己习惯的习惯叠加。
第四:让积极的习惯令人愉悦
恋爱的两个人,期待见面的愉悦感增加了见面的渴求,促进了要见面的行动。但是见面后争吵会令人沮丧。就会削弱见面的期待,如果每次见面的感受是让人厌恶,结果就是分道扬镳。婚姻生活也是如此,体验感的好坏决定了你行动力的大小。如果在培养积极的习惯的时候令人愉悦,就变成了下次习惯的动力,形成良性过程。
习惯有一个怪圈,积极的习惯后果会延迟,消极的习惯奖励是及时的。比如我吃了垃圾食品,满足了我当下味蕾的需求,获得了及时的享乐,放松和愉悦。但是我健康的饮食习惯,在若干年后我的身体比同龄人健康。
俗话说,“你要在当下为你良好的习惯付出 代价;你也要在将来为坏习惯付出代价。”喜欢及时满足感是人的本性,因为人的大脑在即时满足的环境中生活了成千上万年后,我们更偏爱快速回报而不是长期回报。
如何顺应人性的利用及时满足的喜好,让积极的习惯令人愉悦,有利于积极习惯的养成。
例如:连续我健身三天,可以满足自己做个spa。
例如:今天我完成一篇文章,可满足自己去健身房一次。
例如:我连续早起七天,可以满足自己吃一次日式料理。
例如:每次减少一次外出就餐,就在专用账户存100元,年底去云南西双版纳。
但是如果你健身 的回报是吃冰淇淋,你健身的回报是吃油炸食品,那一定是拆自己的台。最终你的努力一定是打水漂。设置的短期回报与长期目标要吻合,是迭代的过程。
让积极的习惯令人愉悦,还有一个简单的反复那就是习惯跟踪,做一个to do list。比如我每天都有早起的习惯,每次早起第一件事,就是在日记本上画一个√。当一周,一年过去的时候,你会感受到极大的满足和成就感。因为它记录你出色的表现,每一次看到都给自己略嫌短暂的及时快乐。
在奥运会上,获得奖牌的和没有获得奖牌的梦想都是一样的,但是结果却是几家欢喜几家愁。积极的习惯有助于实现梦想,走向成功;而消极的习惯就是你实现梦想路上的拦路虎。成就好习惯,实现好梦想。