文|重迁明信片
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应该是从高中开始，每次看各种晚会的时候我都特别希望我会一种乐器，所以十年前在我高中毕业的时候，我希望利用这个假期学会弹吉他。事实上我坚持了三周，然后一个和弦没学会就放弃了。
后来大二的时候有段时间我对佛教文化非常感兴趣，这是一个庞大的文化体系，想要深入了解需要长时间坚持并形成学习习惯。再一次我坚持了不到一个月放弃了。
工作后我看过一个非常棒的系列电影，叫《终极斗士》。第三部里主角伯伊卡顽强不屈的精神令人叹服，另外格斗士们的八块腹肌让我羡慕不已。于是我开始每天200个仰卧起坐，这次坚持的长一些，并且已经练出了马甲线,但冬天后还是没能坚持下去。后来我也尝试过再重拾仰卧起坐的习惯，但总是在获得成果以前就草草收场。
这些习惯都很好，如果能长期做下去我一定能有很大的收获，但是我就是坚持不下去。我相信很多人也是这样的，年初的信誓旦旦的许下各种豪言壮语，到年末的时候真正坚持下来的没有几个，这是为什么呢？
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人是一种爱跟风的生物，当我们看到令我们羡慕的事物就会产生复制的欲望，想象自己也变成那样。就像每次听过演唱会会有学乐器的欲望，看了一场精彩的英文演讲会有学英语的欲望，身材好的人会有健身的欲望……
在这样的欲望下，我们会付诸行动，然而这样的坚持往往无法坚持太久，更别说形成习惯。随着热情的渐渐减温，行动的次数越来越少，最终在高压的生活中被各种生活的琐碎淹没不见。
人要长期做一件事，通常有动力模式和意志模式两种策略。前面所提的那种行为模式就是动力模式。但是动力模式是不可靠的，但我们多数行动都是依靠这种模式。
《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》中提到动力模式之所以不可靠是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。
就像你邂逅了一个很漂亮的女孩，对她一见钟情，这会激发出极大的动力驱使我们去追心爱的女神。刚开始热情爆棚的时候想尽各种办法讨女神欢心，但是一旦得不到回应就会渐渐产生负面情绪。当对女孩的喜爱产生的动力不足以抵消这些负面情绪时，心中就会渐渐打退堂鼓。而当觉得追求无望时，就会放弃并退出。
相反意志力是一种非常可靠的模式，意志力不会受情绪的影响，只要有足够的意志力，我们可以做任何事。
但是意志力是一种稀缺品，他对于我们每个人都是消耗品，而且总量有限。我们做的每一个选择、做的每一件不是由心而发的事都会消耗意志力，同时还有会有诸多因素会消耗我们的意志力水平。
想象下当我们工作了一天，和客户、领导、同事斗智斗勇了数小时，做了许多艰难的决定，身体和心理都已经处于疲劳状态，肚子也是空空如也，这种时候还会有多大的意志力？
所以想要坚持做一件事并形成习惯，除了需有足够的意志力，还必须扫除这些消耗意志力的路障。
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怎样才能巧妙的用意志力养成一个好的习惯呢？答案是微习惯策略。
《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》中提到：“微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略”。
微习惯是一种意志行动模式，强迫自己将微行动长期坚持并形成习惯。多小的习惯算微习惯呢？这并没有一个统一的标准，只要找到你觉得可以一直坚持下去就行了。
本书作者斯蒂芬盖斯采用微习惯策略养成运动习惯时，定的量是每天最少一个俯卧撑，这几乎是不可能失败的任务，坚持下去非常容易，最终形成了微习惯。接下来要做的就是保持和壮大习惯，每天一个变成五个、十个、二十个。
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《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》告诉我们：“彻底改变只需要八步”。
第一步，选择适合你的微习惯和计划。微习惯很小，可以同时尝试几个微习惯，但是最好不要超过4个。想想每天劳累一天，想到还有七八个微行动没有执行，这个数字会让我们产生畏惧感。
第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。好的习惯很多，但是在列好习惯后看看你为什么想要实现它们，刨根究底找出想要养成这个习惯的根本原因。一定不要因为外部压力轻易尝试做一件事，优先做那些发自内心想要尝试的习惯。
写作很好，但如果仅仅是因为羡慕知名作家的生活模式想要坚持写作，就不要将他作为优先养成的习惯。如果因为你喜欢写作，享受写作的过程，就大胆的去尝试吧。
第三步，明确习惯依据，将其纳入日程。习惯有两种，一种是有具体依据的习惯，一种是没有具体依据的习惯。
有依据的习惯比如每天早上六点跑步，每天晚饭后跑步等。时间也好，事情也好都可以作为习惯的依据，这样的习惯更有规律性，也更容易养成。但同时固定的安排会对人产生压力，消耗更多的意志力。
没有依据的习惯比如每天背10个单词，每周健身三次等。好处是一旦养成了我们可以在每天任何时候做想做的事，不再受依据的限制，想什么时候做就什么时候做，掌握着主动权，消耗更少的意志力。缺点是因为没有规律性，比起有依据的习惯更不容易养成。
选择哪种方式取决于一身的性格特点以及时间安排。比如朝九晚五的上班族就特别适合选择有依据的微习惯。
第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感。人做任何事情都是立足于有没有好处，如果做一件事没有回报，那么对做的人来说更像是一种惩罚。很多人无法坚持健身就是因为健身的实际好处要很长时间才会展现出来，而短期内健身产生的不舒服感远超得到的回报。
因此我们可以自行建立一种关联。《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》中提到：“我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，这就是我们想要的！之后，大脑就不再需要这个（硬性建立起关联的）回报来促进行动了”。
书中作者经常会在完成任务后在youtobe上看滑稽视频，他非常喜欢这种会心一笑的感觉，并以此作为完成微习惯后的奖励。大脑得到了回报，这个习惯得以继续维持下去。
第五步，记录与追踪完成情况，可以用纸质或者电子设备来记录。
纸质记录可以用大日历，每一个微习惯可以用一个字母表示。比如跑步用R来表示，完成了就在后面画一个“√”。这种方法的好处就在于当坚持了一段时间，看着日历上满满当当的“√”会非常有成就感，这种精神上的回报又会反过来使我们又更容易的坚持下去。
除了纸质记录，利用数字化记录也是一个非常方便的手段。目前可以用的同类“APP”很多，可以根据自身喜好选用。我个人用的是“种子习惯”，用这个app有一种把习惯当做种子一样呵护的感觉，用我们的坚持作为他们的养分，呵护他们长大。
第六步，微量开始，超额完成。这是微习惯策略的精髓所在。
《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》中提到，在建立习惯的道路上，我们想做三件事：强化我们的意志力，当下就取得进步，不耗尽意志力。
微习惯非常小，因此意志力消耗小，通过不断的重复我们的意志力得到了提升。此外在进行微习惯时，我们通常会超量完成。很多习惯比如跑步难的不是跑多少公里，而是开始跑步，这一步可以通过微习惯来达成。每次跑步前我告诉我自己只要跑一圈就够了，这样可以降低“迈开双腿的难度”。而只要开始跑步了，我通常都会超过我自己设定的目标，比如四圈或者五圈，这样就能不断获得进步。
一定要忍住给自己高目标的诱惑，不要偷偷给自己设定比微习惯更高的目标。有人表面上给自己订的目标是每天跑一公里，但是其实心底给自己的任务是五公里，每天都奔着这五公里去了，这会增大开始做运动的意志力消耗。如果真的有多余的精力尝试着超额任务完成就好了，当成这是自己额外完成的任务，我们无法保证每次都有这样充足的精力。
第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。不要总是期待自己能够超额完成过多的任务，总是期待超额完成过多的任务这已经不是微任务了，你的目标悄悄的膨胀了。正如第六步说的，这会增大实施行动的意志力消耗。
一旦你发现你完成微习惯计划产生了犹豫和拖延，审视下是不是自己暗暗把目标提高了。
第八步，留意习惯养成的标志。这一步旨在留意自己希望培养的习惯是否已经养成了，以免过早的停止任务。
习惯养成有如下几个标志：做这件事没有任何的抵触和犹豫、能够有底气的说自己有某某身份，例如爱运动的人等、行动时无需考虑，自然而然的就会进行下去不用做任何抉择、这个行为变成了生活的一部分，不用担心会漏掉、觉得这件事无聊。当有了以上几个标志，恭喜你，你已经养成了一个你想要的微习惯。
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《微习惯》本书作者本来也就是一个和你我一样的普通人，没有什么强大的自律性，常年也只是保持着不算胖的身材。后来他发现了微习惯策略，开始坚持每天一个俯卧撑，从此后就再也没有断过锻炼身体，甚至练出了肌肉。
微习惯策略非常适合像我们这样没有太大自律性和意志力的人。不要认为这么小的习惯能有什么用，对于意志力薄弱的人只有养成了每天跑1公里的习惯才能进一步养成每天5公里的习惯。拥抱每一个微小的进步，一定能变更好的人。
