这是今年第三本看完的书《范志红对你的家常菜》2 。其实范老师这本书还有1，但我还没有看，刚开始我觉1太简单，吸引不了我的眼球，于是就先看2。范老师是位比较接地气的营养师之一，我也是非常喜欢她，但她的文章可以把所有的营养知识都惯联在一起，通俗易懂，比较接近生活化。这本书的内容主要也是围绕膳食宝塔里面的食物来写，主要写出每类食物的作用，如何选择，如何营养的搭配，还举一些具体的例子，大家可以看到就可以用到的方法。

膳食宝塔最上层——调味料

膳食宝塔最上方是油和盐，也能说是种调味料。那选择烹调油时，不要选择动物油，要选择植物油，如茶籽油、橄榄油，花生油等，但如果在煮些猪肉或鸡肉漂浮上的油，方可分离出来，可以使用。盐的其实都没有必要说，盐的过量和缺乏，大众都知道危害性，建议每天盐的量要在6g左右。那酱类和醋类的选择，在拿到酱油和醋的时，首先要看它的标签，以及各种的介绍，建议酱油的氨基酸态氮含量最好能超过0.8%，1.0-1.2%更佳。而选择醋的时，醋的总酸度必须超过3.5%，最好达到4.5%以上，营养价值更高。

膳食宝塔最下层——谷薯及杂豆类

这类其实也可以说是主食，中国地域比较广阔，每个地域的不同，喜欢选择的主食种类也不同，有面有米，不管是吃哪种，都不要选择单一的，还添加其他种类，如煮面类时，可以加些蔬菜，这样可以使食物增加些体积，又能带来充足的维生素和膳食纤维，对于减肥的来说，是可以减少热量的摄入以及减少葡萄糖转化成脂肪几率；，而煮白米时，可以加些红豆之类一起煮，通常我们也称这个为杂粮饭/粥，提高各种食物的营养价值的利用，有研究表明，全谷杂粮远比精白大米或白面的营养价值高20%，而且还可以能降低肥胖和糖尿病多种慢性病的风险，还有利于预防乳腺癌、前列腺癌和肠癌。我们常见的杂粮饭有，红米饭，小米饭，大麦饭，红薯饭。。。。。

膳食宝塔的次上层——奶制品和坚果类

这类食物都具有丰富的优质蛋白质，还含有多种维生素和多种矿物质，如VA、VD、钙。建议在做菜肴或零食的时候，可以选择，比如菜肴时，可以选择牛奶或酸奶做为介质，增强食物的营养价值，而在我们想吃零食时，方可选择坚果类为主，这样既可以满足我们吃零食的欲望，还可以给身体补充特别的营养。

​膳食宝塔的中间一层——畜禽类、鱼虾类、蛋类

这3大类也是食物类中含有蛋白质最丰富的类别，特别在畜禽类和鱼虾类中也含有特殊的血红素铁，之所以我们会看到有些肉是白色，有些肉是红色，也是因为她们的种类不同，血红素铁的含量不同，而呈现出不同的颜色，血红素铁是种人体比较容易吸收利用的营养物质，有利于预防贫血，但还是吃过量，还会增加冠心病等方面的风险。蛋类除了含有蛋白质以外，还有含有12种维生素和多种矿物质，少量w-3脂肪酸，大量的卵磷脂，还有叶黄素，甜菜碱等，对我们的身体各个组织都起着至关重要的作用。

膳食宝塔的倒数第二层——蔬菜和水果

不谈也知道蔬菜和水果的营养价值的重要性，比如可以预防高血压，冠心病，糖尿病，多种癌症，甚至对骨质疏松和老年痴呆等都有作用，而且蔬菜和水果能够帮助人们得到足够的维生素C、叶酸、胡萝卜、钾片、镁、钙、膳食纤维和多种多酚类抗氧化成分，以及一些特殊的保健成分，以及一些特殊的保健成分，这些对延缓衰老和预防疾病都至关重要。因此那水果能整个吃就整个吃，不要搞榨汁的形式，那蔬菜能生吃，也可以生吃，如果不能生吃，那我们就要了解蔬菜里营养素的脾气，然后对脾气进行对它烹调，这样就可以减少营养的损失。

1、又怕热、又怕氧、又易溶于水的是Vc，然后是叶酸和花青素。这类营养素无论是蒸、煮、炒都会有明显损失。焯掉说也会大量流失，就更不说油炸，一般情况下，维生素C在炒菜后的损失约在30%-50%，焯掉范围是50%-80%。

2、不特别怕热，但易容易水的有维生素B2和维生素B6，十字花科里的硫苷类抗癌物质，以及多数多酚类抗氧化物质。如果不焯掉水，维生素B2的保存率能超过80%。

3、不易溶于水，但比较怕热油和氧气的：胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、维生素E、维生素K、w-3脂肪酸等。她们一点都不怕煮，因为不会溶进水里，100℃也无所谓，但是它们害怕在油炒情况下接触氧气，油煎油炸之后再炖一段时间，是最糟糕的。

4、完全不怕热，但溶在水里丢失：钾元素，以及部分镁元素。

5、不怕热，不怕氧化、也不会溶于水中：膳食纤维和钙。

我们都了解各种营养素的性质后，方可“对症下药”。

这本书很适合想如何搭配的菜肴的朋友来学习，简单易懂，而且还有实例，只不过在这里我没有把实例写出来。大家要是看到里面的营养价值不懂，最简单就是直接按范老师教的方法做就可以，也不要管三七二十一，因为营养的关联性确实蛮强的，没有全面的营养知识做基础，说不定看不懂所以然，所以建议弄不懂原因的时，可以按方法操作就可以，希望我的介绍可以帮您。