当今世界，社会飞速变化，新情况、新问题层出不穷，知识更新的速度已经大大加快。想要适应不断变化发展的世界，就必须把学习从单纯的接受一次教育变为一种生活方式，努力做到活到老、学到老，终身学习将会是21世纪人的通行证。因此，新时代人人需要培养起终身生学习的习惯，而读书是学习的一种最常见的方式。

鉴于此，很多人都希望养成读书的习惯，但总是因为各种各样的缘故没能坚持下。当我们像一名医生一样诊断养成读书习惯的难点是什么的时候，我们会发现主要障碍无非是两个：一个是不知道读什么书？另一个是不知道如何能够坚持读下去？下边，就让我们从这两个核心问题入手，来探询扫除它们的策略。对于大多数人来说，第二个障碍往往要比第一个障碍大，多数人都倒在了这个障碍面前。那么，就让我们先从这个最难的问题开始。

一 如何坚持？

1 为什么无法坚持？

如果我问你“为什么无法坚持读书？”“为什么无法坚持锻炼？”等这类问题，你会做出怎么样的回答呢？或许你给出的答案是意志力不够，但我想给你的一个答案是：因为大脑是个“吝啬鬼”，它竭尽所能采取节能策略。

我们已经知道人类大脑重量只占身体总重量的2%，但需要消耗总能量的20%。尽管它耗能巨大，但这个“耗能大户”其实非常的精打细算，它总是想寻找一条捷径达成目标，即用尽量少的能量消耗获取最大回报或奖励。这就是说，只有在耗能少、还有可观回报的情况下，大脑才会向身体下达指令采取行动。因此，我们无法坚持一种行为，根本原因是这个行为太消耗心理能量，短期的回报又够不清晰。那么，怎么样才能减少大脑的能耗呢？这要从人类大脑独特的认知结构说起。

一般人可能会觉得大脑是个中央控制系统，它有意识地控制着我们的所有行为。然而，来自认知科学、神经科学、心理学、行为经济学和决策科学的研究表明：总体上，大脑在运作时存在两套不同类型的认知系统，它们拥有不同的功能特性，拥有不同的优点和缺点，这就是被科学家称为认知功能的双过程理论。对于这两套系统，有多种叫法，如理性系统和直觉系统，诺贝尔经济学奖得主丹尼尔·卡尼曼在《思考，快与慢》一书中将这两套系统分别称作系统1和系统2，我在这里想把它们叫作自动化系统和控制式系统。

控制式系统类似理性的“计划者”，它能基于长期目标作出高瞻远瞩的考虑，但它工作效率低下，因此不得不依赖自动化系统。自动化系统类似于感性的“行动者”，它执行能力强、效率很高，不过，它关注即时回报、很难抵制各种诱惑，容易与“计划者”设定的目标背道而驰。因此，大脑的这两个部分不可避免的会发生冲突。有时候，虽然理智告诉我们应该读书或锻炼了，但行为上就是不想动，这个时候其实就是两套系统发生了冲突。

为了让我们大脑中的这两套系统能够发挥各自的优势，并让它们进行良好的协作，我们有必要了解一下这两套系统各自有着什么样的特性和差异。

首先，自动化系统一个复合系统，类似于电脑或手机的操作系统，比如微软的Windows操作系统或苹果的ios操作系统，它上面有很多“应用程序”（各种各样的习惯就是很重要的一类应用程序）。这些“应用程序”接收到相关的线索或暗示，就会自发地做出反应（我们在下边会谈到习惯收到暗示即会启动惯常行为），且这种反应通常不受控制式系统的控制。许多应用程序可以同时启动，比如，你可以一边走路，一边看书。

另一方面，控制式系统似乎像个单一串行系统，我们无法让它同时处理很多任务，一次只能做一项工作。

另外，自动化系统是自动运行的。众所周知，我们一旦学会某些复杂行为，就不用刻意集中注意力，留心要怎么做动作才能做得更好。无需有意识的关照，我们就可以轻松、迅速地做出许多复杂行为，譬如走路、骑自行车、开车、弹钢琴等等。自动式系统的一项突出特征便是如自动驾驶仪般运作的能力，这种自动化运作有五项特征：不知不觉、迅速、非刻意、无法控制、轻松不费力。这就意味着自动化系统的运作非常快速，并且消耗很少的心理能量。相比之下，控制式系统处理的很慢、而且相当的费神，很消耗能量，非常容易使人疲劳。所以，大脑很偏爱自动式系统，因为它耗能少还很快速。

不过，自动式系统也不是没有缺陷。因为它是根据接受的线索或暗示自动运行的，所以它显得非常僵化，不善于转弯，完全按照程序处理，这会带来不少问题。比如，你本来想减肥，但一闻到蛋糕的香味（暗示），你身上的吃蛋糕程序就自动启动了，这就是导致你的努力往往以失败而告终的原因。这反映了自动化系统习惯于关注当下的即时收益，而不关心你长远的目标是什么。反之，控制式系统就能统筹考虑，制定一个长远的目标和计划。

了解了大脑两套认知系统的特征后，我们可以发现，想要减少大脑能量的消耗，就必须将任务交给自动化系统处理，也就是说，得为我们的大脑安装上读书的“应用程序”，即培养读书的习惯。如果没有形成读书的习惯，我们就不得不频繁依靠大脑的控制式系统处理我们的读书行为，这是非常消耗大脑能量的。一次两次凭借意志力我们或许可以坚持下来，但如果每次都很消耗能量，且短期又看不到清晰的回报，我们的大脑就会闹意见。

在培养读书的习惯之前，我们有必要先搞懂一个问题：习惯是怎么形成的？

2 习惯是如何形成的？

20世纪90年代，麻省理工学院的科学家开始思考大脑中的基底核是否与人的习惯存在某种关系。于是，科学家决定用新的微缩技术来观察老鼠在进行一些活动时，大脑里都经历了一些什么样的变化。科学家先对老鼠实施了一项手术，参与实验的老鼠的颅腔内被植入了一种像微型游戏摇杆的装置和一堆细电线。随后，科学家将老鼠放进T形的迷宫中，并在迷宫的一端摆了一块巧克力。（见图1，习惯形成这一节的图片均取自《习惯的力量》一书）

图1 老鼠与T型迷宫

另外，科学家还在迷宫的另一端设置了一块隔板，将老鼠和藏有巧克力的一端隔开，他们先让所有的老鼠待在隔板之后。老鼠面前的隔板一旦打开就会发出很大的咔嗒声，随着这个声音的出现，隔板也随即消失，这时老鼠就可以进入迷宫寻找巧克力了。科学家在实验中发现，老鼠经过一番探询后，大多数都能发现迷宫里的奖品——巧克力。但是，从它们的行进路径来看，貌似没有呈现出什么清晰的模式。

不过，老鼠颅内的装置显示，老鼠在迷宫中四处走动时，它的大脑，尤其是基底核工作非常的卖力。每一次老鼠嗅到气味或挠墙壁时，它的大脑都会非常的活跃，好像是在努力的处理每一种味道、画面和声音的信息。（见图2）

图2 老鼠大脑最初的工作情况

科学家不厌其烦的重复着这个实验，迷宫里同样的路老鼠走了不下百次。终于，老鼠习惯的行为模式逐渐显示出来了，并且，它们穿过迷宫的速度也越来越快。那么，它们的大脑经历了怎样的变化呢？大脑内部发生的事情有些出人意料：随着每只老鼠学会如何穿越迷宫找到巧克力，它们的思维活动开始减弱，在行进中它们的思考似乎越来越少，一切似乎变得越来越自动化。（见图3）

图3 老鼠形成习惯后大脑的工作情况

从实验中我们可以看到，在老鼠探索迷宫的头几次，大脑必须全力工作来分析接收到的新信息，这个阶段老鼠主要依赖的是大脑的控制式系统，因此处理起来既慢又耗能。但经过数次重复走同一条路之后，它似乎已经提取出一条有效的行进路径。老鼠的大脑只需提取已经形成的记忆，即可以获得找到巧克力的最快路径。不到一周的训练之后，甚至与记忆有关的大脑部分都停止了活动。老鼠已经将在迷宫中快速找到巧克力的路线变成了身体的一部分，几乎都不需要去思考，这个时候老鼠主要就依赖自动化系统来处理任务。

老鼠颅内的探测器表明，这种行为和思维的习惯化，也就是跑直线、左转、吃巧克力的活动，靠的就是大脑的基底核。随着老鼠跑得次数越来越多，大脑的工作变得越来越少，基底核这一原始的神经结构似乎取代了大脑的工作。随着大脑将一系列行为变成一种自动的惯常行为，就说明习惯形成了，这个过程也可以被称作“程序化”。我们每天的工作和生活中就是靠这些成千上万“程序”来完成的。从起床、穿衣、洗刷、上班等都依赖已经安装在我们身上的程序。那么，我们身上这些自动运行的程序是按照什么规律在运转呢？

让我们再回到老鼠T形迷宫实验，来仔细观察一下整个过程中老鼠大脑的活动情况。从图3中我们可以发现，老鼠刚进入迷宫听到隔板打开后的咔嗒声时，第一个波峰出现，表明大脑非常的活跃；在它找到巧克力时，波峰再次出现，大脑也特别的活跃；中间过程则比较平缓，大脑显得相对比较平静。

这说明第一个波峰出现的时候，也就是隔板打开后，老鼠大脑在非常卖力的分析信息，是选择逃跑（前面或许有猫），还是选择前进（前面可能有巧克力）。大脑会通过捕捉相关的线索，结合记忆中的信息，选择启动哪套程序，分析和选择过程会大量消耗脑力。当老鼠捕捉到咔嗒声这条线索后，它认定继续前进可以吃到巧克力，所以它就开始执行走迷宫吃巧克力这套程序，当它在迷宫底端吃到巧克力后，老鼠的大脑又会活跃起来，那是因为它获得了奖励，激活了大脑的快感中心。

我们可以看到，大脑中的这个过程其实是一个由三步组成的回路（见图4）。第一步是暗示，大脑捕捉到一个线索或暗示后，即启动某个程序（习惯），大脑从控制式系统切换到自动化系统，行为进入无意识的自动运行状态；第二步是惯常行为，这可以是行为或思维方面的；第三步则是奖赏，这个可以激活大脑的快感中心，释放出多巴胺这种神经递质。

图4 习惯回路

对于一个行为，你的大脑会根据最后获得的是奖励还是惩罚，判断是否要记住这条回路。如果是奖励，那么你的大脑会记下这条回路，以备将来之用。如果是惩罚，那么你的大脑会努力避免启动这条回路。

随着惯常行为的不断重复，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路会变得越来越自动化。当习惯自动化运行时，我们的控制式系统不再参与其中，甚至于感觉不到它在默默的运行。这就意味着，有了自动化运行的习惯，我们的控制式系统不需要疲于应付日常生活中的各种琐事，可以专注于执行需要高级认知的任务。

3 驯象习惯养成法

了解了习惯形成的原理，我们就可以制定相应的策略了。我们知道想要养成一个新习惯，最初阶段总是需要付诸不少的意志力，不过，一旦养成就不怎么需要意志力了，习惯会自动运行。习惯的养成过程其实就像发射一枚火箭，火箭从地球上直线上升的最初几分钟消耗的能量极大，如果在飞跃大气层前燃料耗完它将掉回地球，然而，一旦突破了大气层，进入了一个轨道，那么它就不需要额外的能量也可以维持在那个高度了。为了成功将火箭送入大气层，科学技术人员需要精密的设计。同样地，培养习惯的过程也需要缜密的规划。高效的习惯养成法应该是，用尽量少的意志力来帮助你成功进入习惯的轨道。

说到养成一项习惯所需的方法和时间，最为大家熟悉的恐怕要数21天习惯养成法了，它最早似乎出自麦克斯威尔·马尔茨的《心理控制术：改变自我意象，改变你的人生》一书。但是，最新的研究表明，21天养成习惯的说法并不准确。

伦敦大学学院健康心理学家费莉帕・勒理及其同事的研究指出，不止一个针对习惯养成的研究表明，养成大部分的习惯需要更长的时间，而且很大程度上取决于行为本身的难易程度和个体的差异。有些习惯的养成过程更为简单，如喝水这种简单的习惯比起做50个仰卧起坐这种相对复杂的习惯来说更容易让人坚持下去。

有一位参与者只用了18天就实现了某些行为的自动化，而有一些参与者到了第84天还没成功。这份研究指出，平均来讲，人们需要66天左右才能形成一个新习惯。

通常来说，仅仅依靠意志力不断重复练习，你就可以养成许多习惯。但是，因为每个人的心理能量是有限的，还是有不少人无法养成想要的习惯，这就不得不依靠科学的方法来培养习惯了。根据人类大脑认知结构的特性和习惯形成的基本原理，以及我对神经科学、心理学、认知科学、行为经济学和人工智能的研究，我总结出了一套习惯培养的基本方法，我把这套方法叫做“驯象习惯养成法”，它可以帮你更加高效培养出想要的习惯。

这套方法不仅仅可以用于培养某个单一、具体的习惯，还可以通过培养一个又一个单一的习惯，帮你去实现一个人生的大目标。为了实现一个大目标，往往需要消耗极大的心理能量，驯象习惯养成法则可以大大提升实现目标的成功率。驯象习惯养成法很精练，它由三部分构成，即定目标、设奖励、造暗示。（见图5）

图5 运用“驯象习惯养成法”实现大目标

其中，“定目标”解决的是一个长远目标问题，这需要控制式系统（骑象人）来处理；“设奖励”是一种强大的驱动力，自动式系统（大象）需要一个个的奖赏来诱惑它，用一次次的奖励强化习惯回路；“造暗示”则是诱发“大象”习惯回路的导火索，无需有意识的指令，习惯行为也能自动运作起来。

为什么我要把这套方法叫驯象法呢？这是因为佛陀将人的“心理”比喻为野象，心理学家乔纳森·海特在《象与骑象人》一书中，也将我们的“心”比作一头放任的大象，我们的“智”比作具有理性的骑象人。

骑象人站得高看得远，他能做出很好的长远规划。但是，他不善于执行计划，他必须依赖大象去执行。然而，大象却常常难以抵制各种诱惑，经常与骑象人的计划背道而驰。因此，为了能成功走向目的地，骑象人必须先驯化这头大象，这就是我取名“驯象法”的原因。实际上，这里所指的大象就是我们的自动式系统，骑象人则相当于控制式系统，而作为一个整体的自我就包含了象和骑象人。（见图6）

图6 象+骑象人

下面，我就一边介绍这套方法，一边讲述如何应用这套方法培养读书习惯。

第1步：定目标

人生目标

这一步其实不止与养成读书习惯有关，可以说直接影响到个人工作和生活的方方面面。针对读书这件事，确定人生目标主要是为了避免你漫无目的的选书、读书，另一个是为了给读书寻找到一个强大的动力源。阅读有助于实现人生目标的书会赋予读书行为以意义，而意义可以触发可持续的内在奖励（设奖励部分会细述）。鉴于此，你一定要不断思考你的人生目标或使命到底是什么？一直思考到你找到它。

那么，如何才能找到自己的人生目标或使命呢？一个人的人生目标或使命，应该是他的核心价值观和兴趣的体现。所以，你有必要静下心来好好想一想：你的价值观是什么？当然，价值观只能帮我们提供一个选择的基本原则，它还无法精确的告诉我们具体的人生使命是什么。为了进一步明确自己的方向，就需要思考自己的兴趣是什么？

兴趣的重要性是无需置疑的，它甚至于比天赋更加重要。少年时的牛顿其实并不是神童，而是成绩一般；年轻时的爱因斯坦也并不是一个天才；提出了进化论的达尔文，在其孩童时期也不认为具有超人的天赋。但他们有一个共同点，他们具有强烈的兴趣和好奇心，对周围环境的某一方面会非常关注，而且这种爱好通常会持续一生。史蒂夫·乔布斯就曾说过，“你必须找到自己热爱的事情。你的工作将占据你生命的一大部分，真正的满足感来自于做出了你认为的伟大成就。做出伟大成就的唯一方法是热爱你做的事情，不要停滞。”

既然兴趣如此重要，那我们最初的兴趣通常来自哪里呢？著名心理学家米哈里·希斯赞特米哈伊认为，这些富有创造力的人的最初兴趣通常来源于相对的竞争优势。

他认为，人们会对能让他们在竞争上具有优势的活动感兴趣。比如，因为绘画出众而比朋友们得到更多好评的孩子会对美术感兴趣。他进一步指出，重要的不一定是天赋的绝对数量，而是在特定环境中所具有的竞争优势。一个天赋平平的女孩可能会对音乐产生兴趣，如果周围人比她更不擅长音乐。相反，一个非常擅长数学的男孩可能不会从事数学事业，假如他的哥哥被大家认为非常具有数学天赋。因此，他可能选择发展自己第二擅长的事情，开始对其他事情感兴趣。

所以，你可以想一想你的相对竞争优势是什么？你可以把可能的优势都列出来想一想。但是，如果你细细一想，发现也没什么优势啊，那怎么办呢？那也不要担心，因为兴趣反过来也可以从你的人生目标或使命中产生。回顾那些伟大人物的人生使命，我们可以发现，其实他们就是为世界解答了一个重要问题？比如，牛顿回答的是苹果为什么会掉下来？爱迪生回答的是如何用电点亮世界？达尔文回答的是生命是怎么来的？所以，请大胆的给自己提出一个挑战性的问题。问题当然可以不用像牛顿、达尔文那般宏大，最重要的是你要对它充满着好奇心，你完全可以与自己的工作结合起来提出问题，这样你可以直接从中受益，如果你解答的这个问题还是许多人关心的问题，那么你的工作还将让无数人受益，自豪感必定油然而生。

以我个人为例，我对“如何高效培养习惯？”这个问题产生了好奇，因此，我就将解答这个问题作为了自己的一项使命。有了这个目标之后，我要阅读的书也有了一些侧重点，我开始重点寻找神经科学、认知科学、心理学、行为经济学和人工智能等方面的书来阅读。当来，我原本就对创新创业类的图书一直比较感兴趣，所以，我们依然会读一读这类书。有了这个大前提后，我基本可以判断出哪些书我是应该读一读的，哪些没有必要读。

当然，或许你还没有找到自己的人生目标和兴趣点，那可以先找对工作、学习或生活有帮助的书来读一读。你也可以试一试作家卡罗尔•阿德里安曾经提出的一个寻找兴趣的简单方法：当你逛书店的时候，想一想你会被书店里的哪个区域所吸引？

行动目标

有些人是没有目标，有些人则是目标过多，这都是一个问题。如果你目标过多，那么我强烈建议你进行认真的甄选，然后只专注于一个核心目标。记住这一点非常重要，一直致力于研究成功人士普遍共性的格雷在《成功的普遍共性》一文中提出，成功的决定因素并非只是辛勤的工作、不凡的运气和良好的人际关系，还有另外一个更加重要的因素，那就是专注于一个核心目标，排除一切非核心事物。比如说我，我可能对“如何高效养成习惯？”、“大脑是如何学习的？”等好几个大问题感兴趣，但在具体执行时，我不得不放弃其他的，只专注于“如何高效养成习惯？”这一个问题。

一个大目标好比就是一段漫长旅程的目的地。一旦确定了要到达的目的地，你就需要认真思考采取什么具体行动才能达到那里。还是以我自己为例，经过思考之后，我发现想达成目标，必须要执行两类核心行动，一是读很多的书学习相关的知识，二是进行写作完成系统性的阐述，这就意味着我需要培养起读书和写作的习惯。从中我们可以看出，只有确定了自己的核心目标，才能知道要培养什么样的习惯。

这里我们还是只谈读书习惯的培养问题。显然，因为时间和精力的原因，我们无法将相关的书一次性读完，实际上一次读完一本书也比较困难。所以，我们可以将一本书分成几个章节落实到每一次的任务之中（每次完成多少内容，根据自身的情况来定，一次的任务不宜太少也不宜太多，太少没有成就感，太多会有过大压力），这样，我们的任务就变得明确、可操作了。现在，你要培养的行为习惯就可以定义下来了，如每天阅读三十页（你也可以用时间来限制每次精力的投入，比如每天阅读30分钟）。然后，你要做的就是每天重复这个惯常行为，逐步将这一过程习惯化、程序化、自动化。

有一点不容忽视的是，有时候你会碰到非常难懂的书或章节。对于这种情况，你可以预设应对措施：如将它们暂时搁置，过段时间理解能力提升后再读，先读那些在能力范围之内的图书。不要因为暂时读不懂一本书而让情绪受到影响，重要的是你一直在读书学习。只要读书的行为在一直在持续，习惯就会慢慢形成。

第2步：设奖励

外部奖励

外部奖励就是为了让生物能重复执行某个特定的行为，待这个行为成功完成后给予他物质或精神上的额外奖励。比如，你的孩子总是不读书，所以你向他承诺，只要他能看完一本书就给他奖励一盒巧克力，这就是外部奖励。外部奖励的突出特性是行为本身无法让我们感受到快乐，而必须用这个额外的奖励才能让我们体验到快感。也会是说，触发我们愉悦体验的不是行为本身，而是行为之后的奖励。

通常，只要设置合适的外部奖励，就可以驱动你执行读书的行为。不过，如果你本来就很喜欢读书，有强烈的内在动机去读书，那么你就不需要再设置外部奖励了，因为读书这个行为本身就能产生内在奖励。而且，如果在已有强烈内在动机的情况下再设置外部奖励，搞不好反而会产生副作用：外部奖励会扼杀掉内在动机。

心理学家马克·莱珀和大卫·加兰曾经在一座幼儿园做过一项实验。第一次实验中，他们先给予原本很喜欢画画的孩子额外的奖励。过了两周后，他们再次开展实验，不过这次没有承诺给他们额外的奖励，结果这些孩子花在画画的时间少了很多，兴趣也大不如前了。关于奖励效应的128个实验得出了同一结论：有形的奖励实际上会对内在激励产生消极影响。

当然，如果你对读书本来就没什么兴趣，你可以考虑引入外部奖励，因为已经没什么可以扼杀的了。对于采用外部奖励的内容和时间，行为主义心理学家斯金纳的强化理论可以给予我们有力的指导。首先，在奖励的内容上，你可以根据自己的喜好来定，可以是吃一顿美食等物质层面的奖励，也可以是让他人来称赞你一下这样社会层面的奖励，因人而异。

另外，在奖励的时间上，不管是物质奖励还是社会奖励，都应该及时。因此，你可以预先准备好要奖励自己的东西，一旦完成一天的阅读任务，你就可以享用奖品。通过这种方式，你的大脑就会将读书和美好的感觉联系起来。

在读书的过程中，我建议大家在书上做一些必要的标注，最好是能够写读书笔记。因为这不仅对你以后复习有用，而且这些可视化的成果会让你有一种成就感，这本身就是一种奖励。

内在奖励

不同于外部奖励，内在奖励产生于某个行为的执行过程中，也就是说，行为本身就能让我们感受到快感。比如，你的孩子很爱打电子游戏，即便你没有给他任何的奖励承诺，他也会沉溺其中，驱动他这么做的是打游戏本身所产生的内在奖励。

内在奖励有诸多优势。首先，由于内在奖励并不需要外部的物质奖励，导致内在奖励的成本非常之低廉，人人都可以通过有意识的规划和努力得到这份奖励。其次，内在奖励为我们的行为活动提供了取之不尽、用之不竭的动力。再次，内在奖励不会像外部奖励一样扼杀我们的创造力，使我们的创造性可以毫无阻碍的得到发挥。

其实，内在奖励往往是那些伟大人物获得成功的关键，因为即使在没有任何外部奖励的情况下，它也能使他们数十年如一日的坚持工作，不断攻克各种难题。

哈佛大学的阿马布勒教授对艺术家的一项研究表明，对受内在因素激励的艺术家来说，发现的乐趣和创作带来的挑战本身就是奖励。因此，他们更能经受住考验，度过没有报酬、不被人们认可的艰难岁月，而这段时间在人们的艺术生涯中又常常是难以避免的。这就出现了一个有趣的悖论——最终得到更多外部奖励的人，恰恰是那些不刻意去追求外部奖励的人。

那么，我们如何才能创造出内在奖励？为人类动机理论做出重要贡献的心理学家爱德华·德西和理查德·瑞安认为，凡是能够助长个体自主感、胜任感和关联性的事件都能支持内生动机的产生，这就是著名的“自我决定理论”。

自主，这一人类天性，或许是这三个因素中最重要的一个，是自我决定理论的核心。自主行为是完全处于自我意志、由自我决定的行为，不是受外部力量支配的被动行为。胜任感，则是一种对能力的需求，你可以感觉到对事情的一种掌控力，能够积极处理与外部环境的关系的能力，如顺利完成一项工作，成功学会一种技能，在游戏中完成一次挑战等。关联性，则是一种对关系的需求，如爱与归属。当一个人感觉与他人建立关系时，他就经历了关联。

除了触发内在动机的这三项要素，我还想增加另一个要素，那就是任务本身的意义感。丹·艾瑞里等几名经济学家曾用一件本来意义就不大的工作做过一个实验，他们通过逐步降低该工作的意义来检测人们的反应。结果发现，当被试发现自己的工作缺乏意义时，他们的工作积极性大幅降低。因此，如果你能将自己的读书行为与你的人生目标建立起联系，那么你将获得可持续的力量。这也是驯象习惯养成法把确定人生目标放在第一位的原因。

了解了产生内在奖励的四大要素，我们就可以采取针对性的策略了。首先，必须确定读书是你的自主选择，不是被迫的，否则内在奖励根本无从谈起。满足了自主这个要素之后，你必须能在读书之中感受到胜任、关联、意义这三个要素中的至少一个。通常，只要你每次都能把计划阅读的内容读完，你就能感受到那种胜任感。如果你的读书与自己的人生目标有着紧密联系，那么意义感就会自然产生。本着读书为工作或生活服务这样实用的目的，意义感也能产生。其实，每个人都要好奇心，只要能激发出这种天性，我想人人都会喜欢上读书。

第3步：造暗示

环境暗示

与奖励对我们行为的影响不同，暗示对行为的影响要隐秘的多，我们常常会忽视、甚至不承认暗示对行为的微妙影响，因此，它尤其需要引起我们的特别关注。美国康奈尔大学食品与品牌研究实验室负责人布莱恩·万幸克曾在一家电影院做过这么一个实验。

他给每一个观看电影的人一杯汽水和一桶免费的爆米花，其中一部分观众领到的是中桶爆米花，另一部分人领到的则是大桶爆米花。两种爆米花分量都很足，观众不可能把自己的那一桶全部吃完。电影结束后，研究人员回收爆米花一称重发现，拿到大桶的观众比拿到中桶的观众竟然多吃了53%。这就是说，大分量包装就能影响你的行为，让你变成一个大胃王。有趣的是，当事后研究人员问受试观众：“你们吃的比较多是因为你们拿到的是大桶的爆米花吗？”大多数人都不同意。

环境暗示对我们行为的影响既可以是消极的，也可以是积极的。比如，如果让你在周围都是美食的环境中读书，那对你的意志力绝对是一个大挑战。相反，如果让你在周围都是图书的环境中读书，显然要容易的多。这就是为什么明明家里的环境更舒服也更自由，但工作的效率往往比不上有诸多限制条件的办公室。

因此，为了让你的读书行为更容易发生，你应该善于利用环境暗示中积极的一面，打造有利于读书的环境。改变环境通常要比强迫自己依赖意志力来坚持容易的多，这里我推荐你使用“机舱场景法”来帮你培养读书的习惯。

我们知道，飞机上不会有手机和他人的干扰，活动空间也受很大限制，乘坐的时间也是限定的，这天然的为我们创造了一个可在书本上倾注百分百注意力的环境。机舱场景法就是从时间、空间、联系三个方面入手创造场景：选择一个很少有外部刺激的空间，切断与外部的一切联系，在一个限定的时间段专心致志的读书。

因此，你可以选取一个较少联系的时间段，比如上床睡觉前或刚起床时，关掉手机，挤出一个小时时间在卧室或没有外部刺激的地方专心读上一小时。此外，你还可以在准备读书的地方预先放置要读的书，用于记录的笔和本子等，让它们成为触发你读书行为的暗示或线索。

人际暗示

除了关注环境对我们行为的影响，也不要忽视他人对我们的影响。作为社会性生物，我们人类极易受人际暗示的影响。我们知道人们都有喜欢从众的特性，但从众既可以产生消极的影响，也可以产生积极的影响，关键是我们如何运用从众。

比如，一些旅馆为了让旅客能重复使用毛巾，会在浴室挂上一个小告示牌，理由是节约水资源之类的环保目标，但效果往往非常糟糕。后来，一名社会心理学家让一家旅馆改变告示牌上的内容。新告示牌不再向房客强调环保的目的，而只是提示房客“本旅馆大多数房客在住房期间重复使用毛巾至少一次。”结果，看到新告示牌的房客，重复使用毛巾的比例提高了26%，也就是说，这些人接受了旅客群体的暗示，改变了自己的行为。

因此，我们也可以运用人际暗示的力量，为我们培养读书习惯服务。一个比较有效的策略是，加入一个拥有共同读书目标、具有较强凝聚力的群体，比如各地的读书会等。当然，如果有条件的话，你也可以选择在附近的图书馆学习，在那儿，无论是人际暗示和还是环境暗示都很容易触发你的读书行为。

二 读什么书？

4 应该读哪类图书？

解答了“如何坚持？”这个大问题后，让我们来看看“读什么书？”这问题。回答好这个问题的关键还是要回答好“你的人生目标是什么？”这个问题。这一部分我们已经在前面做过了讨论，这里就不再论述了。在这里，我就假设你已经确定了你的人生目标，至少你找到了自己关注的一个问题或兴趣点。

了解了自己的兴趣和关注点后，我们就可以去找书读了。那么，从哪些渠道去找呢？在回答这个问题之前，我们有必要先来了解一下图书可以分成几类。图书可以有很多种分法，但莫提默·艾德勒和查尔斯·范多伦在他们的经典著作《如何阅读一本书》中的分法让我印象深刻，他们依据是否能帮助我们的心智得到成长，将图书分成了四类。

艾德勒和范多伦认为，在成百上千万册的书籍中，超过99%都不能帮助你提升心智。虽然一本消遣或娱乐性的图书可能给你一时欢愉，但它不可能给你带来更多的收获。为了讯息而阅读，就跟为了消遣而阅读一样，也没法帮助你心智得到成长。当然，读这类书也不会给你形成什么压力和挑战，因此，养成读这类书的习惯不会有什么难点，只是这对你没什么多大用处，与看看电视、上上网获取一些零碎的资讯也没多大区别。所以，不要耗费太多时间在这类图书上，即使阅读也根本用不着花精力去作精读，扫视一下便足够了。

第二种类型的图书是可以让你学习的书，如学习如何阅读，如何锻炼等。大约只有百分之一、千分之一，甚至万分之一的书籍合乎这样的标准。这里面有不少书是作者的精心之作，所谈论的也是人们感兴趣或对人们有实用价值的东西。这类图书如果与你的兴趣点相关，那么值得做一次认真的精读，不过精读一次也就差不多了。读完一遍之后，你可以把它放在书架上，需要使用之时可以经常翻翻，可以当工具书一样看待。你可以找出一些你关心的重点，多多复习一下。这类书会增长你的心智，增进你的理解力。不过，一旦你的心智得到成长，理解力得到增强，这本书对你以后的心智成长就不再有什么帮助了。

不过，还有一类更高层次的书却是你读得再通也不可能尽其究竟的，这一类书就更少了。当你尽自己最大努力精读完这一本书后，你心中还是充满疑惑，好像还有不少地方你没有弄清楚。所以，你可能会又重读一次。重读的过程中，你突然发现书中的内容好像比你记忆中的少了许多，感觉书明显变“薄”了。这个感觉的根源在于你的心智在这个阶段成长了许多，理解力也增进了许多，所以，书籍本身没有变薄，改变的是你大脑。

最后，还有一类属于最高层次的书，这类书少得可怜，只占浩瀚书海中的一小部分，可谓经久不衰的经典之作。你在重读它时，会感觉好像这本书一直在与你成长。你会从中看到全新的东西，这是你上一次阅读未曾看到的。为什么会出现与这本书一起成长的感觉呢？因为你最初阅读这本书的时候，这本书的层次远远超过了你，现在你重读时仍然超过你，未来很可能也一直超过你。就像剥一颗有无数张皮的洋葱一样，剥开一层还有一层，永远剥不完。这是一本真正的伟大的不朽之作，它可以适应不同层次的需要。不管你的知识和智慧提升了多少，它还能一直提升你的心智。

至此，书的分类讲完了。我之所以要讲书的分类这一部分，主要是想强调一下，我这里讲的养成读书习惯中的“书”主要是指第一类书籍之外的书，因为只有后三类图书才能帮助你不断成长。同时，让你对哪些书泛读即可，哪些书需要精读，哪些书需要反复的读有所了解，以便将你宝贵的时间用在刀刃上。

5 从哪些渠道获知好书？

下面，就是最后一个问题了，即如何找到与自己的兴趣点相符的书？对于这个问题，每个人都有自己的一些经验，我在此做一个简要的归纳，以便大家参考。

1）定期去实体书店逛逛。虽然现在网上购书更加便宜，购买也更加方便，数量上更是远远超过实体书店。不过，逛线下书店也有几个好处，一个是因为可陈列的数量有限，书店工作人员必然会先经过一定的挑选。第二个是可以随手翻阅一下，这或许会给你带来惊喜，毕竟有时候碰上一本好书还是要讲一些缘分的。以我个人的经验，有时候确实还是可以碰到一些喜欢的书，所以，也就养成了定期逛逛书店的习惯。

2）线上书店的个性化推荐。现在，我们在像当当这样的图书网站选了一本书后，它会根据这本书推荐相关的图书，像豆瓣这样的读书社区也有类似的推荐。另外，网站会根据你已购买或收藏的书来分析你的个人偏好，进而推荐与你偏好相符的书。这种个性化推荐具有一定的精确性。

3）喜欢的书中提到的图书。如果你读了一本书觉得非常不错，可以留意一下这本书中引述了哪些书中的观点。如果有些观点让你印象深刻、脑洞大开，你可以把阐述这些观点的书找来。似乎优秀的作者总是喜欢引述同样出色的作者的观点，从这种方式找来的图书质量总是非常不错，这一点我深有体会。

4）看看名人专家的书单。我们知道微软公司联合创始人比尔·盖茨（Bill Gates）非常喜欢读书，尽管工作很繁忙，但他每年依然要阅读50本左右的书。并且，盖茨还会在他的个人博客Gatesnotes.com分享他读过的好书。对于这些名人，时间非常的宝贵，他们不大可能去读没有价值的书。因此，他们的推荐值得我们看一看。

5）周边朋友和高人的推荐。比尔·盖茨在回答媒体采访的时候就说道，他选择图书的方式之一就是朋友的推荐，像股神沃伦·巴菲特就经常向他推荐。比尔·盖茨在读完一本好书后，还经常会去找这个作者的其他著作，或是类似题材的其他书籍。让周边朋友推荐的一个好处是，他们通常更了解你的具体情况和喜好，因此，推荐效果通常不错。

6）各个读书会和读书节目的推荐。许多城市都有各种各样的读书会，参加读书会也是找到好书的一种方式。另外，随着自媒体的崛起，各类读书节目也会推荐各种各样的图书。

7）在图书网站上搜索自己关注主题的书。对于一个你关心的特定问题来说，所涉及的绝对不是仅仅一本图书而已。因此，你要到图书网站上主动去搜索相关主题的书，浏览搜索结果上的所有书目，挑选出与你主题相关的图书。

找到感兴趣的图书的方式还有不少，我在这就不再详述了。每个人可以根据自己的实际情况和个人习惯，进行寻找和删选。在现今这个信息社会，只要保持敏锐的“触角”，找些感兴趣的书来读应该不是什么大问题。并且，随着你读的书越来越多，你会形成一种感觉，看几页基本就能判断出这是不是你喜欢的书，值不值得你认真的去读。

好了，现在是你坚定迈出第一步的时候了，不要在乎这一步有多么小，不要在乎这一步有多么不完美，坚持走出第一步才是最重要的。

6 请一起来改进此文

文章各方面可能还有许多不完美的地方，所以，我一直会对文章进行迭代更新，大家可以在互联网上免费获取最新的版本。

另外，我也在此发出邀请，希望你能给我提出宝贵的建议以改进此文，我们共同编写一本读书习惯养成指南，并分享给希望养成读书习惯的朋友。

如果您有好的建议或问题，请将信息发送给我。

作者：俞道阳（驯象人）