在我近两年读过的书当中，对我生活发生最大效用的应该就是《掌控习惯》这本书。借鉴书中的方法，让我建立起良好的生活秩序，有更饱满的精力做自己想做的事儿。

这是一本非常实用的书。有扎实的研究做基础，还有具体落地的方法，像指导手册一样，拿来就能用。

【行为改变的四大定律】

说到培养好习惯（如阅读、早睡，吃健康的食物）大家都觉得很难，而习得坏习惯却是分分钟的事儿，比如：打游戏、吃炸鸡汉堡、刷手机……。

基于对人类行为的研究，作者发现人们习得新的行为有四个定律，即：提示、渴望、回应、奖励。

我们所有的习惯都符合这四个定律：手机响了（提示）--想知道是谁（渴望）--拿起手机（回应）---回复完消息安心啦（奖励）。

四个部分哪个做得不够，都不会形成习惯。知道了这个原理，我们就可以正向使用它以培养好习惯，逆向使用它来戒掉坏习惯

【定律一：让它显而易见】

工具一：习惯计分卡

我们日常的行为被下意识支配着，如：困了睡觉、饿了吃饭、累了抽烟……不需要刻意启动行为，只要注意到一个提示，比如看到一个抽烟的人或者感受到压力，就直接拿起一根烟~

因此我们首先要了解当前我们拥有哪些习惯，并一一进行标注，（好习惯+） （坏习惯-） （不好不坏=）。

然后，就可以使用下面的工具，将“坏习惯”提到意识层面刻意戒除，让“好习惯”内化为下意识行为。

工具二：建立执行意图

建立执行意图，其实是在创建条件反射。“当X情况出现时，我将执行Y反应”。数项研究证明创建执行意图，能够提高我们做一件事的可能性。

公式：我将在【时间】和【地点】做【事情】

冥想：我将在早上起床后冥想5分钟。

健身：晚上8点，在健身房跑步1小时。

这个工具我一直在使用。如果晚上没有列好执行意图，一般到家吃饭时开始刷手机，吃完了还停不下来，直到突然发现已经10点了，就这样荒废一个晚上。

后来我会在每天回家的路上写下当晚的执行意图：

「到家」吃完「晚餐后」「立刻收拾厨房/打扫卫生」；「打扫结束」开始「洗漱」；「洗漱后」开始「看书」。一般这样下来也可以做到按时休息。

当然，这一串行为中不只有执行意图还结合了以下的“习惯叠加”和“绑定喜好”。

习惯叠加：是在已有习惯上增加一条新习惯。让已有习惯成为下一个行为的触发线索，这叫做：连锁反应。

公式：继【当前习惯】之后，我将【新习惯】

如我的晚间安排：晚餐是雷打不动的习惯，餐后打扫是新习惯。

工具三：环境提示

我们可能都没思考过，环境中的提示对我们行为选择有怎样的影响。

看到桌上一袋饼干，我会拿起开始吃。即使事先没想过要吃饼干，也不觉得饿。

在超市收银台结账，会顺手加一包口香糖或一支巧克力，即便之前并没想买。

波士顿马萨诸塞州一家医院，因调整了食堂饮品的摆放位置，就改变了员工和来访者的饮食习惯。

如果你想培养一个习惯，就在环境里创造鲜明的提示：

想多读点书，就把书架放在家里最醒目的位置。

想多吃维生素提高免疫力，把它摆在每天吃早餐的桌子上。

戒掉坏习惯，就减少环境中的提示：

阅读时，把手机静音放在看不见的地方，以减少频繁查看。

沉迷于电子游戏，每次玩过之后，拔掉插头，放到最犄角的柜子里。

【定律二：让它有吸引力】

我们大脑中有一种神经递质叫做多巴胺。研究发现：刺激多巴胺分泌的行为更容易形成习惯。在第一次体验时，以及第二次体验之前，也就是期待快乐时，多巴胺的浓度都会提升。

我们都有过这样的感受：

「去旅行之前比真正旅行时更加激动；约会之前的准备比约会之时更兴奋。」

正说明了这一点。我们可以基于这项研究，来引发对行动的渴望。

工具四：绑定喜好

在你渴望做的事之前加一件你需要培养的「新习惯」。

比如，我渴望看新的美剧，必须先完成工作报告。我想做美甲，那我要先完成家庭整理。

公式：继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。

工具五：加入小团体

这是利用社会环境的影响，我们周围的人的行为方式将对我们培养习惯产生的影响。

加入一个群体让我们有归属感，我们偏爱的行为被接纳。如今的写作打卡、读书打卡、健身打卡正是这个目的。而且依据“群体效应”，在群体中做与大家一致的行为是有吸引力的。

工具六：创造仪式：

生活中我们都遵循着自己的仪式感：运动前放几首嗨歌；开始一天的工作要先点上一杯星爸爸。如果你想开始一个新的习惯不如先为他创建一个美好的仪式。

每次坐下来写字之前，我都会把家里环境整理干净，打开音响播放喜欢的音乐，摆上茶水甜点，就可以顺利进入写字状态。

【定律三：让它简单易行】

人类天性遵循「最省力原则」。一件事所需能量越少就越容易开始。

那些让我们欲罢不能的事，他们都「简单易行」，如：玩手机、看美剧、用手机定外卖…几乎毫不费力就能完成。

工具七：预备环境，减少阻力

例如，为了每天在家吃早餐，提前备好速溶麦片、包子，减少做早餐的繁琐程度，5分钟就能吃上早餐；早上出门前准备好瑜伽垫，以便一回家就能开始运动。

工具八：两分钟行动

每一次的小动作其实是决定性的时刻，可以影响之后几分钟甚至几小时后采取的行动。

如：午饭时打开了长达两小时的电影，即使是个烂片，也会坚持看完。就像进入高速公路的匝道，不知不觉前行…

利用决定性时刻，我们可以将习惯缩减为两分钟版本，让它更易启动。

-“每晚睡前阅读”变成“读一页”；

- “做30分钟瑜伽”变成“拉伸5分钟”

启动了习惯，一般不只停留两分钟，会不知不觉做更多。假如你开始厌烦，千万不要强求，就只要做两分钟就好，保护好习惯的幼苗。

哪怕只做两个俯卧撑，写100个字，也不要间断，这会给我们坚持不懈的感觉。一旦中断两次，就会成为新习惯的开始。

【定律四：让它令人愉悦】

习惯养成有一个悖论：好习惯带来长远利益，但是要延迟满足；坏习惯带来即时满足，我们要在将来为此付出代价。

为好习惯，添加一点即时快乐，可以帮我们培养延迟满足感；为坏习惯添加一点即时痛苦，可以降低行动的可能性。

工具九：视觉量度&习惯追踪

当你想戒掉无节制消费的坏习惯时，可以为此开立一个账户，每次克制住购买物品时，将那笔钱存入该账户。看到账户上数字增长，这种可见的变化，让你即便什么都没买依然觉得满足。

每一次完成习惯行为后在日历上打勾，这个动作就是一种即时满足。看着渐渐被填满的日历格，让你不想因为一次中断而前功尽弃。

工具九：习惯契约or问责伙伴

为坏习惯添加一点即时成本。各类训练营的保证金就充分利用了这一规则。

你可以这样计划：如没有完成今日减肥行动，要花1000元，请好朋友吃饭；没有完成写作作业要给小伙伴发红包…。

【6个战术性原则】

前面讲了那么多工具方法。但是我们到底为什么培养习惯，培养什么习惯？是每个人值得思考的问题。

选择了每天读书一小时，而不是刷手机，不会觉得生活有什么变化。但随着每一次微小习惯层层叠加，这些习惯塑造了我们的身份，让我们的人生通向截然不同的终点。

1、培养习惯，我们的着眼点应该是：我希望成为什么样的人，拥有什么样的身份。与我们身份相融合的习惯才能长久保持。

2、每个人都有自己独特的天赋优势，选择了合适的领域成功的概率才更高。

3、真正的进步是习惯+刻意练习的结合。每次要求进步1%，有意识改进。

4、持续保持动力的途径之一，就是做“难易程度刚刚好”的事。

5、培养习惯，但不执著于习惯。习惯带来诸多好处，但也让我们陷入固定的思维和行为模式。阶段性重新审视自己，考虑习惯是在怎样帮助我成为我想成为的人，并在必要时进行修正。

6、不管如何设置激励机制，任何一个习惯都不可能带来无尽的快乐。我们终将面对激情消退的时刻。我们也终将学会面对枯燥，为自己的人生目标而坚持。

原文摘抄：

1、科学家们对那些有强大自控力的人分析后发现：他们和深陷泥潭的人没有什么不同。只不过，他们能更好地规制自己的生活，很少让自己置身于充满诱惑的环境中，无须时刻考验自己的意志力。

2、除非让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。--卡尔荣格

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