杠铃哥之前也有过背阔肌训练的图文分析，比较偏向理论。不如实践来的快，所以今天杠铃哥之接给大家分享自己爱用的背部训练方法。
第一个动作:杠铃附身划船
首先我会做四组热身，而且每一组都会做到力竭，所以必须要保证训练的重量在自己最大重量的80％，强烈的肌肉收缩感会让你怀疑人生！用尽全力，挑战极限，没有再坚持一下，练到力竭。练到姿势开始走形时，就可以停止了，健身要在安全的前提下锻炼。
第二个动作:器械坐姿划船
与上面一样，每组做到力竭，充分收缩背阔肌。
第三个动作:器械坐姿高位下拉
这个动作使用超级组的方法锻炼，先下拉到胸前，再下拉到颈后。
第四个动作:龙门架钢线划船➕龙门架直臂下拉。
依然是两个动作的超级组，尽力到力竭！这是杠铃哥最近刚开始尝试的训练方法，大家所选择的重量根据自己的能力来，不要盲目追求大重量，我们是训练，不能被重量掌控了。
以上就是比较全面的训练背部的方法，如果有小伙伴想要追求更大的效果，可以在训练前喝一些氮泵，一勺就够了。想要减脂的小伙伴可以先拉伸一下背部，再补充一些氨基酸，然后做一些有氧运动。
下面杠铃哥给大家介绍一下比较传统的背部训练方法。
一.屈臂上拉
这个动作深得老一辈的健美运动员喜爱，它不但能深度的刺激背部，还能训练到整个上背部。尽自己的能力，伸展背部。
二.杠铃农夫走
如果有六角杠铃就更好了，用一对哑铃锻炼也有效果，行走时稍稍耸肩，保持整个背部收紧。走到你握不住杠铃为止。
三.单边划船
因为是单侧动作所以可以很好的训练到弱侧肌肉。
四.俯卧两头起
个人不建议大家使用这个动作，这个动作主要练到竖脊肌，而且对核心要求比较严格，所以尽力而为。
五.肩胛骨收缩
对于部分人群来说，引体向上是有难度的，那么就需要一个简单的方法，这是帮助你完成第一个引体向上的基础动作，双手握紧，用背部发力。
这就是本次杠铃哥给大家带来的背部训练方法，其实无论是传统，还是新颖，都没有绝对的好与坏。所以大家要学会提问，各种问题，增肌，记得补充到位！
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