你好鸭，我叫窗子。我的故事其实也很普通，擦边进的大学，因此成绩末流。
高中的我浑浑噩噩，我不想在大学继续这样，学不到什么真本事。庆幸我没信“进了大学就轻松了”的害人言论。
我试过很多自律方法，结果就和大多数人都一样。
后来我换了个思路，把零散的【自律方法】综合到一个系统的【自律方案】中。
摸索了几个月过后，这方法确实给我带来了改变。我从大一拿到二等奖学金，到大三每个学期都会有奖学金，等级不同而已。
你别说拿奖学金简单呀！我擦边进的大学，大部分人的基础都比我好呀（委屈~）
看了这么多回答，都是在讲『自律方法』，我来提供一个新思路：『自律方案』
本文5400多字
文章首发在公众号『一只窗子』
看完之后，你会收获一套可行性很高的自律方案，而不是一个一个零散的自律方法。
想要自律的你，可能已经不知道搜索了多少词条，看过多少篇文章，了解了多少个方法。
但是现在你依然点进了这篇文章，那就说明你还没有做到自律，你还没有成为你心目中的那个你。
为什么你看了这么多攻略尝试了这么多方法，却依然没有改变呢？
仔细想想，原因无非两个：
1.你本身意志力和行动力不强
2.你尝试的方法可行性和可持续性低。
这个时候你可能就开始责怪自己了：“都怪我没坚持下来……”
但我要告诉你的是，你和你之前尝试的你先方法都陷入了这样一个误区：
不自律的人本身行动力就不高，而这些所谓的改善方法却需要较高的意志力和行动力才能完成。
即：方法实施过程中的一个必要条件是实施之后所带来的效果，这不是一个悖论吗？
举个栗子：
你快饿死了，如果我现在给你想办法，那目的应该是让你吃饱对吧？然后我给了你一个这样的办法：你加油往前跑个几十公里，遇到村庄就会有饭吃了。
窗子表达清楚了吗？希望你能理解到这样一个误区。
所以说，你之前尝试了那么多方法都没有什么效果，很可能是因为这些方法的实施对实践者本身的要求比较高。
这些一个一个零散的方法看起来都很“有道理”，你看得热血沸腾，一顿收藏。好一点的话，你挑中其中一两个坚持了几天就放弃了；糟糕一点的话，这些方法还在收藏夹里面吃灰。
这些方法在理论上没错，为什么你坚持不下去呢？
因为这些方法没有让你看到希望。
一个方法给你了，你一听：“哇好有道理啊，我要照着这个做”。但是你不知道要坚持多久才会有效果，过了几天你没看出什么效果反而让你心力交瘁，当然坚持不下去了。
窗子今天给你提供的不是一个一个“有道理”的『方法』，而是一套可行性和可持续性较高的『方案』。
遵循循序渐进、由简到繁的原则，我会为你们的自律之路划分周期，每个周期有不同的重点。
不敢说能让你在不知不觉中变得自律，但是我可以自信地说，可以让你的自律之路不那么痛苦。那些方法没有给你希望，我的方案让你看到希望！
我提供的自律方案需要一点意志力的支持，如果一点意志力都不需要那就是玩耍了。
不断实践这个方案不仅会让你习惯做你想要坚持的事，而且会锻炼你的意志力和行动力，以后你在做其他事情的时候也会有强大意志力的支撑此时你就真正变成了一个自律的人。
名称：窗子自律方案
所需时间：42~63天
如果你看到这个时间就想退缩了，那你真是太不会做生意了。你用最多两个月的时间就可以解决掉你十几20年都没有解决的问题，还不划算吗？
步骤：
自律初期（21天）：
1.确定你最想坚持的事情，而不是罗列所有你想做的事情。
这一条有两点需要注意：
①只确定最想做的事
②不要制定严密计划
关于最想做的事：
既然是你最想坚持的那就意味着你有足够强大的动机去完成这件事。
我们每个人都有自己的目标跟欲望，即使没有，那你也完全可以从现在开始探寻：比如说赚钱，对于绝大多数人来说，如果没有动力，那就想办法挣钱。一般把任务跟赚钱挂钩，就能激发渴求。
关于不要制定严密计划：
很多人某天看了一篇自律帖子就踌躇满志，立志发奋，按照帖子上面的方法给自己安排了严格的作息表，大到看书分几天，小到刷牙几分钟，都安排的细细致致稳稳妥妥毫无漏洞，看着这一份完美的作息表他开心地笑了，想着：“我马上就要变成自律的人了”。
后面的事情就不用我再多说了
千万不要总想着制定一个完完整整的计划，就能彻底改变生活。这是不可能的，因为这是需要通过强大的意志力去支撑。
千万不要考验人性一样，来考验自己的意志力，因为它们是禁不起考验的。
你现在还在自律初期，根本就不具备这样强大的意志力。如果你已经有了如此强大的意志力，还需要看什么自律帖子呀？
而且计划一旦制定你就会很兴奋，想把里面的任务按时全部完成。但是突然，你老师或者是领导又给你安排了一项任务，这完全就打乱了你的计划。
这我就不得不说很多人都是完美主义者了，具体表现为：只要计划被打乱一点，整个计划都不想坚持了。
所以，充电桩给你们的自律方案是循序渐进的。扔掉那些写的太满计划，先从小事做起一件事一件事去完成。
2.每天找一个时间来做这件最重要的事
安排在哪个时间段由你自己决定，但时间不要长于三个小时。做同一件事情长于三个小时，会让你疲惫不堪，你就没有想继续坚持下去的动力了。
你可以尝试找到最适合自己做这件事情的时间，让你自己感觉做这件事情不是那么的艰难，甚至还挺愉悦。
一般来说：早上9:00~11:00，下午15:00~17:00和晚上20:00~22:00是一天中精力比较充沛的时间，你可以考虑把这一件事情放在这些时间段里面做。
如果你有一天特别忙，这件事你就没时间或不想做怎么办？
窗子告诉你：关键不是你执行得多完美，而是在于你坚持得有多久。
你坚持的事情断了一天不要紧，第二天继续做就行了。在这时一定不要做完美主义者！
3.将这一件事情坚持做21天。
大家应该都知道一个习惯的养成至少需要21天对吧？
没错我就是要让你把做这件事情养成一个习惯。
其实所有的自律，都是习惯而已。
习惯是什么？习惯就是不需要消耗多少意志力就会做的事情。
习惯的养成需要意志力，而意志力是有限的，它就像体力一样，是会被消耗的。
当你做这件事情没有再消耗你很多意志力的时候，你就养成习惯了。
这时你可以把多余的意志力投入到其他事情当中。
坚持到21天，养成了习惯，我们就可以进入下一个阶段了。
自律中期（≤21天）：
1.再把一个活动加入到日常生活中。
你第一个阶段每天坚持做的事情在这个阶段还是要做，其实那个活动已经成为习惯，继续做下去也不会让你觉得有多痛苦。
你的意志力已经有所提升，成为习惯的事情对你的意志力消耗越来越少。
此时你可以把更多你想做的事情加入到你的自律计划中，但不要一次性加入过多活动，增加1~2个比较合适。
2.一定不要放弃选择了的活动。
有一点特别重要，你选择的活动必须是你特别想做的事情，那些你好像想做的事情，特别是你不清楚你做这件事的目的的事情，最好不要在这个阶段加入。
为什么呢？
因为动机不强，你就很有可能放弃，你放弃一个活动，就很有可能放弃更多的事情。
你只要放弃一个事情，这个自律计划对你就好像没有那么大的约束意义了。
模拟一下你的心理活动发展过程：
“这个事情好像没什么意思，不想做了。”
过了几天……
“那个事情好像也没有多大用，干脆也不做了吧，反正之前那个都没做了”
所以选择它，就要对它负责。一定要选择目标明确的活动。
选择正确了过程就会好很多。
当你可以每天坚持做你选择了的活动，而且感觉不痛苦，不需要每天强迫自己的时候，你就可以进入下一个阶段了。这个时间需要你自己来把握，对自己进行评估。
自律后期（≤21天）：
不得不说你能进入这个阶段说明你的意志力已经得到了极大的提升。
一路走来你会发现：好像也没有付出多大的努力，但是你现在已经可以每天规律的做几件对你有益的事情了。
如果在你开始自律的第一天就做这么多没有习惯的事情，试图想一次性完成计划表里的所有任务，就很容易因为意志力的过度消耗而变得身心疲惫，乃至崩溃。而最终，往往是一段时间的彻底放纵，以及对自己失去信心，从而放弃自律。
过一段时间你觉得这样颓废下去不行，然后又去寻找新的自律方法，又被打鸡血，又……，陷入死循环。
那么恭喜你在这一阶段你可以加入更多你想做的活动，优化你的时间安排。让你作息表上的活动几乎都变成你的习惯。
在这一阶段你可以适当放弃那些对你来说益处不是很大的活动，而把时间腾给更有驱动力的活动。
今日头条创始人张一鸣曾经分享过：“更大的效率在于重要的事情做得好，而不是处处做得好，管理精力比管理时间更重要。”
因此，精力不足时优先完成重要的事情。
能读到这里的都是愿意深度思考并希望改善拖延的的优秀者，如果觉得我的建议对你有帮助，那就花一秒钟帮我点个赞吧！
下面是一些自律时常见的问题及解决策略：
1.起不来
平时早起不了，是因为困意很浓，这时正处你于深睡眠中，如果闹钟把你吵醒，你当然很不想起床。
《睡眠革命》一书中提到，人的一个睡眠周期大概是70~90分钟，两个睡眠周期相接的时间是浅睡眠阶段，如果能在浅睡眠的时候醒过来，那么自然也不会觉得困意很浓。
每个人的睡眠周期不太一样，但也相差不大，窗子给你提供一个确定自己睡眠周期的方法：
挑一个没事的下午做这个试验，吃了午饭过后就睡午觉，不要设闹钟，但是要知道自己开始睡觉的时间，然后睡到自然醒。
一般会睡一个周期，醒来时看看时间，睡眠时间在70到90分钟之间，那就是你的睡眠周期了。
但有的时候可能一不小心睡了两个周期，也就是睡眠时间在140~180分钟之间，你的睡眠周期就是这个时间除以二。
知道自己睡眠周期的时长过后，我们只要相对应的设置闹钟，早上就可以很轻松的起床了。
如果你没有一个完整的下午可以做这个实验，那在你每天晚上开始睡觉时间相同的情况下，你把早上的闹钟推迟或提早一二十分钟，倒推出你的睡眠周期。
假设我的周期是1.5小时，我每天需要睡七八个小时，那么我就把睡眠时间定在七个半小时（1.5×5=7.5h）。
实际操作就是，我12点钟睡觉，那么早上就7：30起来。
如果我晚上没那么多时间睡觉，我就睡4个周期，12点睡6点左右属于浅睡眠阶段，起床就不费劲了，到中午打个盹补下午觉。
重点是要睡完一个睡眠周期，闹钟不要设在一个周期之中。
2.熬夜
先回忆一下你晚上熬夜都在做什么？
应该是在进行刷剧，看小说，看视频等娱乐活动吧？
所以熬夜的源头就是手机
那咱们把晚上睡觉前看手机的习惯改掉不就能早睡了吗？
窗子的建议是睡前看书，买一本睡前读物，最好是那种能长知识又读得下去的非虚构类型。太硬核的话，伤脑子，晚上睡不好，或是看两眼就不想看了，又拿起手机；太通俗的话，你又容易看上瘾，然后就熬夜肝完。
还有其他一些选项：做点小手工，练字，做点拉伸运动……
总之就是把手机放在一边，找点其他事来做，过几天你就会发现你对手机的依赖性其实没有那么大。
3.不想开始
目标定好了，可我就是不想开始，想到要开始啃硬骨头，我觉得还是我的手机香……
或者是我知道我该开始了，但是这个视频真的太好看了，我看到8:00就开始学习，一转眼到8:17了，那我8:30绝对放下手机……
不得不说很多时候我们不想开始我们的正事就是因为有手机的阻挠，刷视频刷得正起劲，你让我看书？我舍得放下吗？
我们的对策是：不要拿起手机！
你早晨醒来——关掉闹钟——掀开被子——走去浴室——拿起牙刷和牙膏——刷牙——洗漱——坐到书桌前……把这个流程养成习惯，不要醒来就抱着手机开始刷，不要打开任何APP，你就可以拥有美好而充实的早晨。
有时我们给自己定的任务可能有点重，这时候就会产生畏难情绪，不想开始，那我们就试着简化一下开头：
你心很大，给自己定目标说要跑10公里，跑10公里的难度对你来说很大，跑5公里有些难，走1万步不太难，步行10分钟则很容易，而穿上跑鞋只是举手之劳。
所以每当要跑步时，我们只需要给自己两分钟时间，穿个鞋就好，一般当我们穿好鞋以后，是很难做到把鞋脱了又躺回床上去的。
在这里窗子提醒一点：习惯的培养在于次数多，而不是量大。所以，我们不要给自己定太重的任务，反而会让人不想开始。
3.经不住诱惑
各种诱惑每天都在引诱你，该怎么办呢？
窗子的建议是：远离诱惑+想好对策
远离诱惑：
手机手机还是手机，一大诱惑源，怎么对付手机呢？
① 卸载那些没营养的APP（耗时又不涨知识）
② 做正事之前的时间里不要玩手机（一玩你就停不下）
③ 用时间管理软件锁住手机（如Forest, 番茄To Do, 不做手机控等）
想好对策：
如果你在减肥，你肯定会遇到你朋友约你出去吃夜宵的情景，那咱们就提前想好对策：“如果我朋友叫我出去吃夜宵，我就说我最近肠胃不太舒服”。
千万别说你在减肥，他们会千方百计诱惑你，细致地给你描述烤肉的芬芳，那诱人的汁水，那细腻的口感……你顶得住吗？最后你就会被攻陷，还是那句话，不要考验你的自制力。
5.完美主义
拖延者心里一般有这么个公式：
自我价值＝能力＝单次表现
简单点说就是：一次出色的表现就能证明一个人很出色，而一次失败的表现，就代表了一个人的失败。
没早起成功，一觉睡到11点，就老是觉得自己一整天都毁了，于是想着：“反正毁都毁了，还不如放纵。”
减肥过程中，控制不住自己吃了些零食，之后后悔莫及，就觉得自己这次一定又是失败了，于是晚上约朋友去吃夜宵。
其实，我们都是普通人，都没有办法保证自己时时刻刻都在做对的事情。
没早起成功，那下午跟晚上用来好好弥补就行了；如果减肥中没控制住自己，一次吃超量了，没关系，之后减少摄入就好了。
没有谁能保证完美地实行计划，但在不完美的情况下把事情最大程度地完成，也算是一次成功。
因此，不要因为计划被打乱了一次就直接放弃，养习惯要以次数为重
养成一个习惯的关键是从重复开始，早期无须力求完美。
比如养成跑步的习惯，重点不是你今天跑了10公里，而是你每天都能保持跑步1小时。
所以，就算我们做得没有那么完美，也许没有达到目标量，或是中间断了一次，都没关系，只要我们继续做下去，习惯就会养成，对意志力的消耗量就会减少，你就会有多余的意志力攻克其他事情，循序渐进，自律便成。
作者：窗子
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