特别说明：本作业，只针对已经上过坤达利尼瑜伽课堂的学生参考练习，对于没有参加课堂的朋友，请不要按图索骥，自己随意练习，以免造成运动损伤。
坤达利尼瑜伽练习步骤 ：
开始坤达利尼瑜伽练习，首先要调息，调频，双手合十于胸前，唱诵下面的1、2步骤的曼陀罗来做调频。
1.黄金链接(参考已发音乐:01tune in)
ong namo guru dev namo (唱诵三遍）
2.自我保护(参考已发音乐：02ad guray)
aad guray nameh
jugaad guruay nameh
sat guray nameh
sieree guroo dayvay nameh (唱诵三遍）
3.热身
做3个拜太阳式作为热身。
注：不知道怎么做拜太阳式的同学，请自己约元香老师安排时间教习。
4、奎亚
第一步：木星指——脉轮冥想，11分钟
手印：坐直，闭上双眼，左手放在心轮上。右手握拳，食指伸出，大拇指压住其他手指，用右手食指依次碰触以下位置：1、下嘴唇中间。2、鼻尖。3、外眼角/ 眼眶的外沿。4、鼻梁凹陷处上方约1.9厘米的位置，正好在额头下方。
唱诵：在食指依次碰触那些位置时，大声唱诵sa ta na ma
Sa—触碰下嘴唇中间时
Ta—触碰鼻尖时
Na—触碰外眼角/ 眼眶的外沿时
Ma—触碰额头点时
有两边眼睛，就有两眼角，可以轮流触碰两侧，先从右边开始触碰。一个完整的sa ta na ma大致需要4-5秒。
时间：11分钟。结束时，吸气，悬息，通过自我催眠感受自己的内在小孩，呼气。第二次吸气，在左手碰触心轮的位置，观察你心中的内在小孩，专注，呼气。再次吸气，重复想象自己内在的画面，祝福内在小孩，呼气，放开画面。
第二步：：自然盘坐，双手智慧手印，自我观照，闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头（中性心意）3分钟。
第三步：简易坐，弯曲手肘，前臂向前伸展与地面平行，掌心向下。开始两手同时上下移动前臂，如同拍一粒球，动作强而有力，动作协调带动呼吸呈火呼吸。（4分钟）（图片参考下图）
第四步：牛式，双手放在胸腔下方，手相触，呼气低头向下，前额触碰手背，吸气抬头回到牛式，并伸直手臂。强而有力的进行动作，并保持有力呼吸。这个练习可以帮大脑充电。4分钟。（图片参考下图）
第五步：简易坐，弯曲手臂，大臂平行地面，大臂与小臂呈90度夹角，小臂向上。保持左手不动，右臂整个向前向上60度伸展再收回，再换右臂不动，左臂向前向上60度伸展。交替左右手伸展，持续3.5分钟。（图片参考下图）
第六步：简易坐，弯曲手肘，双手放在肩膀，手肘略上抬。身体向左右摇摆倾斜。左右倾斜角度一致。2分钟。（图片参考下图）
第七步：简易坐，双手十指交叉，手臂在心轮前方环抱成圆形，手距离心轮约30厘米，找到你自己的内在平衡点，专注眉心。吸气，尽量长的内悬息，并有力的弹动丹田，呼气。再次吸气，悬息并弹动丹田，呼气。找到适合自己的节奏，持续做9.5分钟。接下来的1.5分钟里，一边弹动丹田一边用舌尖唱诵“har har ”，动作和唱诵越快越好，在1分钟里唱“har har ”84次。结束时：吸气，屏息30秒，呼气，再重复2次。（图片参考下图）
6、冥想 由两个冥想组成
第一个冥想：建立自我效率的冥想。3-7分钟
简易坐，脊柱拉直，双手自然放在膝盖上。分8段吸气，心里默唱sa ta na ma（两遍），每段吸气并默唱时，双手手指指肚触碰：唱sa时，大拇指与食指触碰。唱ta时，大拇指与中指触碰，唱na时，大拇指与无名指触碰，唱ma时，大拇指与小手指触碰。吐气，用单一声调大声唱诵Sa ta na ma sa ta na ma 双手手指与吸气时一样配合触碰。
第二个冥想：：自然盘坐，双手智慧手印，自我观照，闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头（中性心意）3分钟。
7.回向，结束练习
可以跟随音乐(太阳之歌)唱诵来结束练习。或者只是三声sat………nam结束练习。
8.分享
向群里其他同学分享自己的练习感受及心得体会。亲们记得每日在微信群里打卡分享哦，共同进步。
