在减肥路上，有句流传很久的话“早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少”。早餐要吃饱？这下好了，我好像可以在早上多吃一点了！

可是，吃饱不等于胡吃海喝，早餐对减肥影响很大，只有营养全面的早餐，才能为你开启活力满满的一天。

因为，经过一宿的消耗，为了迎接新的一天，早上起床后必须要用早餐来储备能量。同时，不吃早餐也会让肠内壁过度摩擦损伤肠黏膜，也会导致胆固醇的沉积形成胆结石。

这一点无论是国内还是国外都得到过官方认证。

国家体重控制中心的数据显示：那些成功减肥14公斤以上并保持一年或者更长时间的减肥人群，他们往往把早饭视为一天中最重要的一餐。

美国梅奥医学中心的研究小组发：每天吃早餐的人体重控制最稳定，12年内随年龄增长的体重，增加量平均不足1.4公斤。

所以，不吃早餐的小伙伴先把早餐纳入一天的用餐列表里，接下来我们看看早餐该如何吃如何选？

早餐怎么搭配营养？

在食物种类的选择上，我们身体日常所需的7大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维，这些都不能少。

尤其是蛋白质可以让你饱腹感更强，提高新陈代谢，同时增加氨基酸从而增加多巴胺，让你一天从活力满满开始。鸡蛋、脱脂牛奶以及豆浆等都是不错的优质蛋白选择。

碳水化合物也是身体的重要来源，如果补充不够会影响血液循环和新陈代谢。而维生素、矿物质和膳食纤维构成人体组织和维持正常生理功能必需，有助于消化功能。

中式早餐要选得巧

传统饮食中，早餐经常出现两种错误：种类单一和搭配不合理。

在中国，油炸食物在早餐中尤为常见，各种粥类在早餐扮演重要的角色，有时候为了图方便白馒头或者包子成为首选，虽然比白粥抗饿，但它同样是营养成分少，吸收得太快，升糖指数依旧很高；

当然一些煎饼果子、鸡蛋饼、生煎包以及油条什么也成为经常变换口味的首选。

豆浆油条搭配、稀饭泡菜搭配、各种饼……不是单一就是搭配不合理。这些早餐饮食结构不但不利于减肥 ，同时因为碳水摄入占大比例，蔬菜和蛋白质的摄入远远不够，在营养方面也不利于身体健康。

高温油炸油条不仅油脂高难消化，油炸后营养素被破坏，还会产生致癌物质，反正能不选择就不选择。

吃煎饼果子时不加薄脆，油炸的脂肪含量高，铝也可能超标；包子也可以选择菜包，肉馅太咸太油腻，并且无法确定肉质；还有就是清粥搭配的榨菜也会让早餐盐超标，不如选择青菜搭配。

中式早餐吃什么

早餐的时间最好是起床后20-30分钟，这是人和胃部都清醒了，食欲也是最旺盛的，消化吸收状态也处在最佳水平。起床后餐前一杯水还可以预防习惯性便秘，让肠胃得到及时的清刷，将体内的氯化钠即使排出体内。

中式早餐还可以怎么改造得更健康呢？以喝粥为例：

如果你是喝粥党，那么建议减肥期间最好不要用精米做粥，可以换成粗粮，像是粳米、薏仁、燕麦等，口感是一样的，粥中你还可以添加很多其他的搭配食物。

甜粥类

这里的甜粥不是加很多白砂糖的甜粥，而是因为加入了其他的天然食物自然而成的。

南瓜小米粥、黑米红枣粥、糙米粥、小米枸杞粥等等。营养丰富而容易饱腹，是早餐的不二之选。

蔬菜粥

很多蔬菜非常适合放在粥里一起搭着吃。

比如说菠菜、胡萝卜、西蓝花、青菜、香菇等，早上多摄入维生素、纤维素等不为人体消化酶水解的部分，可阻止或减少胆固醇的吸收，多吃新鲜蔬菜有利于防治动脉粥样硬化症。

所以早上蔬菜一定要有~

营养俱全的粥

一颗鸡蛋的蛋白质肯定是不足的。所以在这以外我们要想办法多摄入优质蛋白质。你可以单独煮虾或者吃提前卤好的牛肉。

同时，也可以在煮粥的时候加入一些肉或海鲜，比如说香菇鸡肉粥、菠菜牛肉粥、鲜虾青菜粥，都是不错的选择。

最后一点，一定要注意量，一小碗即可，可不要贪碗哦~

大饼党

如果你是喜欢吃像鸡蛋饼这样的早餐人士，那么思路和喝粥是一样哒！把精面换成全麦面，鸡蛋饼的口感照样好吃。

你还可以在其中加入蔬菜，做成蔬菜饼，加上现成的牛肉、鸡胸肉等肉类，妥妥地美味早饭就出炉啦！~

馒头\包子党

北方的朋友比较喜欢吃面食，比如馒头、包子之类的。

但是早餐光吃两个包子或者一个馒头是远远不够的，你还要给自己额外多做一些青菜，多煮两个鸡蛋，平衡营养。

如果有的东西实在没时间做，在外怎么选择早餐呢？我们可以进行以下组合：

玉米+鸡蛋（1-2个）+牛奶/酸奶+水果；

全麦面包/吐司+鸡蛋（1-2个）+牛奶/酸奶+水果；

2个肉包+1个鸡蛋+豆浆+水果；

鸡肉\金枪鱼三明治+牛奶/酸奶+水果。

早餐，你学会怎么吃了吗？

部分图片来源网络

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