山式站姿-双脚分开稍比肩宽，双手交扣置于体前，双肩放松下沉。
吸气：不动。
呼气：保持腰背挺直，屈膝向下30度。
吸气：保持，（提醒身体不要向前）。
呼气：保持腰背挺直，屈膝向下，使大腿平行地面，膝盖稍向外打开但不要向前移动。
吸气：保持，（提醒髋关节外旋）。
呼气：继续下蹲，直至完全下蹲，双手合十，手肘抵住膝盖内侧，小臂平行地面。
吸气：腰背挺直，抬头，眼睛平视前方。
呼气：向前伸直双臂平行地面，头埋于双手之间
吸气：抬头，双手带身体回正。
呼气：双手还原体侧，调整双脚，回到山式站姿。
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