上篇以生活中无处不在并常常引起各种消极情绪的压力为切入点，立足于建立正向的压力思维模式，从生理心理两个层面、心理学哲学两个维度提出了正面舒缓法和心理暗示法，本篇承接上篇内容，继续探讨应对焦虑、抑郁、忧伤、恐惧等消极情绪的其他四种有效方式。

三 焦点转移法

面对压力，尤其是急性压力，更需要认识到冲突与意外本来就是生活中的一个构成方面，尝试用多个视角来看待问题、以抗压思维发掘事件的积极影响。

2020年，一场突如其来的新冠疫情，为国际政治、经济带来了极大的冲击，也无疑成为了每个人人生中影响较大的黑天鹅事件。死亡、分离、失业、禁足，没有哪一件事情不让人压力剧增、情绪沉沦。然而，还是有很多人利用“难得的”禁足时光，陪伴家人、提升自己。所以，当我们改变了对事件的关注焦点，会发现每一件事情一定会有它的积极意义。

创造性地转移注意力，也会产生超过预期的效果。由罗伯托·贝尼尼执导的《美丽人生》，讲述了一对犹太父子被送入纳粹集中营后，父亲为保护孩子的童心不被伤害，撒谎说一切只是一场游戏的故事。最终，父亲虽然惨死，但孩子与母亲得以团聚。这部影片用黑色幽默的手法展示了特定家庭的悲欢，也高度赞扬了人在残酷环境下的极致乐观。事实上，该部电影并非虚构，而是导演基于自己的父亲在集中营里的真实生活改编而成。可见，无论处于多么恶劣的困境，无论承受多么沉重的压力，转换一种思路都能有效缓解情绪。

此外，依托精神力量，将精神生活置于现实生活之上，采用“精神旅行练习”也可以舒缓压力与消极情绪。播放一首轻松的音乐，闭上眼睛，想象自己到达了无比憧憬的地方，无论是充满异域情调的国家、城市，还是令人心旷神怡的森林、大海。结合心理暗示法，最大限度地享受精神上的放松与愉悦。

最后，运用反向镜、长焦镜、广角镜来审视生活。反向镜指构造与现状相反的场景，并设法改善现状；长焦镜指思考一个月后、半年后、一年后会如何看待现状；广角镜指不管压力为自己带来的影响，只考虑能从现状中汲取到的营养。

四 自我分离法

心理学中有一种方式叫解离。当我们刻意与自我保持距离并从远处审视自己的时候，压力会得到大幅消减。比如采用“放电影法”、“电脑屏幕法”或“摄像头法”，暗示自己此刻所有的经历都是他人的人生，与自己毫无关系，从而以旁观者视角客观冷静地观察自己。“要心存善念，因为你所遇到的每一个人都在打一场生命的硬仗。”此时，你能深刻地体会到柏拉图的精神境界，更加同情整个人类，更加爱惜、关怀自己。

运用“最小化技巧”，把自己的生活无限度地缩小，将时间与空间无限度地放大，想象自己只是浩渺的大海上漂浮的一片落叶或茫茫宇宙中无比渺小的一员，从琐碎的压力中抽离出来。此时你会发现，眼前经历的一切都微不足道，都能终结。

用幽默甚至自嘲的方式进行“自我分离”，想象现状是自己在未来写作、演讲、拍摄、表演的素材，是可以令自己对自己刮目相看的筹码，是一笔宝贵的财富。当我们能够熟练地运用“自我分离”，就可以较为轻松地超越压力，摆脱消极情绪。

五 习惯养成法

比起培养广泛的兴趣爱好以正面舒缓情绪，形成良好的习惯无疑是最可靠且有效的解压方式。然而，成瘾习惯、逃避性习惯、强迫性习惯这些较具代表性的不良习惯遍布在生活的各个角落，使建立良好习惯难度倍增。因此，本部分尝试探讨三个问题，如何戒除不良习惯、哪些习惯能够缓解压力和消极情绪以及如何快速建立这些习惯。

“小心你的行为，因为它们会成为习惯；小心你的习惯，因为它们会成为性格；小心你的性格，因为它们会成为你的命运。”撒切尔夫人的这段话揭示了习惯的力量，也为我们敲响了警钟。比没有养成好习惯更可怕的是不良习惯充斥在生活的各个角落。当科技以迅雷不及掩耳之势入侵我们的生活，当数据智能影响甚至支配我们的生活，每个人都不可避免的患上了“成瘾”疾病。上瘾一般分为四个阶段，触发、行动、多变的酬赏与投入。令人上瘾的产品的设计手法常常包括诱人深入的目标、轻而易举的进步、大张旗鼓的反馈、逐渐升级的挑战、不可预见的悬念以及令人痴迷的社会互动。明知后果、频繁去做、无法停止是上瘾行为的显著特点，而这种行为给我们带来的只有空虚、无聊、自责与焦虑。所以，远离“触发”是戒除成瘾习惯的不二法门。触发分为内部触发和外部触发，内部触发指某个产品与自己的思想、情感以及原有的常规活动发生了密切的关联；外部触发主要包括付费性触发（广告等）、回馈性触发（网络消息等）及人际性触发（朋友间的分享）。此外，用良好的习惯代替不良习惯，也是戒除成瘾习惯的高效策略。

可以有效缓解压力进而调节消极情绪的良好习惯主要有合理摄取饮食、保持高质量睡眠、进行适合自己的运动以及随时随处随事进行正念冥想。

饮食与情绪调节密不可分。盐会造成身体应激，咖啡因、尼古丁、兴奋剂类的药物以及低血糖会加剧焦虑，而维生素B、维生素C和钙可以有效应对焦虑。尝试素食或地中海式饮食是不错的方案；增加蛋白质的摄入比例，严格控制碳水化合物（水果、粗粮、薯类、大米、白面、无糖食物）的摄入比例也需要引起重视。定时喝水、保证晚餐和早餐间隔12小时、睡前3小时不再进食都是比较健康的饮食习惯。此外，改变饮食模式也是缓解情绪的有效策略。采用正念饮食法，专注于食物本身，感受其芳香与生命；专注于咀嚼本身，会刺激大脑分泌血清素。血清素有助于给大脑带来理想的清醒状态、使我们保持平常心，冷静地控制自己。

高质量的睡眠使我们保持清醒的头脑以更好地应对压力。权威研究表明，以90分钟作为一个睡眠周期，每周睡够30-35个睡眠周期即可。也有一些睡眠专家认为每周需要保证60小时左右的睡眠。数据显示，每晚平均睡眠时间为7.5小时的人寿命最长。由于个体差异，可根据自身情况进行调整。另外，午睡25-30分钟可以有效弥补夜间缺少的睡眠，使头脑保持清醒。最佳午休时间为下午1点-3点。形成规律的睡眠作息非常重要，尽量不要在非工作日睡懒觉，避免造成作息混乱。影响睡眠的因素主要有日光、温度和进食时间，尤其是手机或电视的屏幕蓝光以及冷光源都会抑制褪黑素的分泌。专家建议，卧室最好采用暖色光源或者保持黑暗，睡前90分钟远离电子产品。如果在刷手机状态下入睡，醒来后还是会感到疲惫。

通过释放肌肉张力，运动可以有效帮助大脑分泌神经递质，让人精力充沛，从而抵御压力，缓解消极情绪。运动讲究循序渐进，低强度运动时人体以消耗脂肪为主，高强度运动时人体的免疫力最弱。所以，找到身体的“运动舒适区”至关重要。形成固定的运动习惯对身体大有裨益，如慢跑，每次5公里，每周4-5次；游泳，每次20-30分钟，每周4-5次；骑行，25公里（每小时），每周3-5次；有氧健身操，每次45-60分钟，每周3-5次；健步走，5公里（每小时），每周4-5次。

正念冥想是应对情绪问题的最优策略。“前额叶”和“杏仁核”失衡造成了压力，正念呼吸法可以有效提升专注力、缓解压力。其核心在于专注，其精髓在于有觉知地腹式呼吸。正念冥想强调关注当下并不带偏见地观察事情的发展，置身事外地体会事物，只做一件事，即觉察。正念修习可以随时随处随事进行。感到压力时，立即放松身体，逐次专注于身体的每个部位；出现消极情绪时，即刻熄灭心念、停止思考并将注意力转移到呼吸上，专注于腹部的起落。尝试使用RAIN疗法，识别情绪、接受情绪、观察探究身体的反应、与情绪保持距离。比如：平躺下来，闭上闭眼，将注意力向下集中至脚尖，想象空气从脚尖流遍全身从鼻子呼出的感觉，感受重力。

普遍认为养成一个习惯平均需要21天，但微习惯策略通过将普通习惯大幅度缩减，用“微目标+自由超额”的方式，使建立习惯变得极为容易。该策略屏蔽了大脑的抗拒、避免了计划赶不上变化的意外状况、充分给予了自主权和自我效能感。微习惯的建立需要8个步骤：选择适合自己的习惯和计划、挖掘习惯的内在价值、明确习惯依据并将其纳入日程、建立回报机制以提升成就感、记录和追踪完成习惯、微量开始超量完成、摆脱高期待值始终服从计划安排、留意微习惯的养成标志。当我们行为时已经没有了抵触情绪、不再需要考虑、不再担心漏掉或者放弃、感受到身份认同、达到了常态化、甚至感受到无聊，新的习惯就已经形成。值得特别注意的是，习惯尚未形成的时候，动力和意志力是行为的主要因素，因此在同一时期设立的微目标不要超过5个。

运动可能是最难形成的习惯，常立flag却常常无法坚持的人比比皆是。按照微习惯策略的八个步骤来执行，你将迅速跻身自律行列。比如，以每天3个俯卧撑或者仰卧起坐为目标，设置触发按钮（如醒来后或者睡前），只要当天完成就奖励自己（方式不限，但最好别毫无节制地享受美食）。这个目标非常容易实现，即便是有特殊情况也能够不受影响，所以连续每天完成会让自己产生极大的满足感。切记此时不要更改目标，而是每天根据自己的体力、精力超额完成。追踪检测每日的情况，直到确认已经形成了习惯。

六 时间掌控法

对生活的低掌控感常常引起慢性压力，并使我们长期沉浸在消极情绪中难以自拔。想要提升对生活的掌控感，没有比提升对时间的掌控感更有效用的策略。不将日程安排地过满、刻意留出应对意外的时间、尽可能克服拖延、重视事情的优先次序都是能够有效掌控时间的方式。关于如何更好地掌控时间以缓解压力，此处不再赘述，请阅读《优秀进阶实操篇之时间管理精进术》。

本篇仍以生活中无处不在并常常引起各种消极情绪的压力为切入点，在正面舒缓法和心理暗示法的基础上，进一步探讨了焦点转移法、自我分离法、习惯养成法和时间掌控法，希望对读者朋友们有所启发。

敬请期待：优秀进阶实操篇之情绪管理精进术（五）