健美的身体线条是爱美女士一生的向往，“马甲线、天鹅颈、A4腰”固然美丽，而对于女性健身者来说，练出一对“美人肩”更是锦上添花的事情。相书有云：“将军无颈，美人无肩”。这个“美人无肩”就是指的是美人肩，一对宛若无骨、具有线条美的美肩，能够让你的身材更匀称，更能突出你优雅的“天鹅颈”。许多人往往会把练肩背与瘦肩背画上等号，其实这是不正确的。因为肩背肌肉练出来了，虽然会比较紧致，但是也会比较鼓，并没有所谓无肩的“单薄感”。今天我们就来聊聊如何练出一对令人羡慕的“美人肩”。
一、了解自己的肩型
想练肩膀，首先要了解自己是哪种肩型，一般分为平肩、宽肩、窄肩和溜肩。平肩基本与臀部同宽，肩部线条比较平直，与水平线的夹角小于15°。宽肩则是宽于臀部，如果没有赘肉，这种肩膀的线条是男性健身者的理想状态。窄肩是肩膀比臀部窄的情况，这种肩膀会让人体看起来像“大头娃娃”。而溜肩则是肩部线条与水平线的夹角大于20°，这种肩榜斜方肌比较发达，通常是由不良体态造成的。
对于女性健身者来说，主要关注三角肌就可以了。三角肌是肩膀最表层的肌肉，包裹着肩关节，分为前束、中束和后束，大致位于肩关节的前面、侧面和后面，是肌肉注射的部位之一，主要负责肩关节的外展和内旋。将三角肌的线条感练出来，会让整个肩膀显得更紧实。男性健身者则要加练斜方肌，可以让整体身材看起来更健壮，但女性健身者则要避免练出斜方肌，因为会影响整体视觉效果，既显得脖子粗短，还会显得整个人很壮。
锻炼三角肌的基础动作就是举哑铃，可以先从1kg开始，逐渐增加到2kg、3kg，但是不要加到太大重量，因为如果肌肉练得太发达，视觉效果会不太好。假如不想去健身房，可以用矿泉水瓶或者听装饮料灌满水进行锻炼。因为很多人会有高低肩的症状或者习惯让某一侧肩膀主导发力，所以往往两边肩膀的肌肉状态差异很大。练肩部动作的时候，要注意两边的肩膀发力均衡，或者着重练习较弱的那一侧，避免让力量大的那一侧肩膀越练越发达，最好能让教练在旁协助纠正。
平时在学习和工作中，人体往往会长时间保持一个姿势，导致肩部紧张，特别是锻炼之后产生的酸痛，可以利用肩部拉伸来缓解。即使平常不用器械锻炼，也要经常拉伸一下肩部，有利于提高肩部的柔韧度和肌肉的伸展度。但需要注意一点，在练习肩背动作的时候，即使健身者已经下意识地控制，还是不免会让斜方肌参与其中，因此充分的拉伸能够让肩部肌肉彻底放松，避免一直处于紧张状态。一定要杜绝耸肩，无意识的耸肩会让斜方肌越来越发达，所以锻炼的过程中要有意识地沉下肩膀，放松自己的斜方肌。
弹力带是练肩膀必备的辅助道具，在正式练肩膀和练完之后，可以通过弹力带激活和舒缓三角肌，更好地找到肩部的感觉。即便是没有专门练肩膀，这个道具也很适合久坐不动、肩部紧张的人。通常是将弹力带缠绕在手腕上，适当地做一些双臂分开和闭合的动作，通过抵抗作用力让肌肉参与到锻炼项目中。
