一、【早起】美好的一天从如何起床开始

一日之计在于晨，一晨之际在于起。

时间管理的第一性是早起。

曾国藩：早起是治家之本。

富兰克林：每天过早5晚10的生活。

日本“晨间日记”的奇迹。

1、早起的问题。

不应是闹钟（影响健康）。

日出或者比日出早一点点

方法：窗帘光线----精油/香味----缓慢的音乐----淋浴----唤醒开始新的一天！

之后要做什么呢？

二、【反思】成功人士都有记日记的习惯

两千年前罗马哲学家说：

人们为了过更好的生活而忙忙碌碌，以为打造了良好的生活，却失去了生活。

2、晨间写日记的习惯。

记录反省和美好，和未来计划。

没有反思的人生，不值得过。

习惯：一般的习惯和成功的习惯。

“青蛙”代表有挑战的事情。马克吐温：每天早上起来就吃掉一只“大青蛙”。

三、【计划】人生不在于做多少事情

时间无法管理，管理的只有自己。

时间管理鼻祖德鲁克：时间是一个人最重要的稀缺性的资源，在五项管理当中第一，要把每天发生的事情记录下来，进行分析，最后才能更好地安排时间。一个人20%的事情需要自己做，80%的事情不需要做，或者委托别人做。----做重要的事

人生不在于做多少事情，而在于把重要的事专注做、用心做、做到极致。做要事！

《高效能人士的七个习惯》----史蒂芬·柯维

做重要、不紧急的事情。作未来的事。计划，未雨绸缪。预则立、不立则费。

一个忙碌的人，被事务缠身，没有时间去静下心规划未来，很难去做重要而不紧急的事。

四、【计划】大脑是CPU不是硬盘

搞定----GTD思想。

活在当下，当下就是时间，只有当下我们能感受到。

一件事如果没有完成，就会引起我们的关注、产生焦虑，正在做的事情就会分心，没办法专注。

分心就等于你有没完成的事情。

收集下来，记录要全面，大脑就清空了，可以去思考，而不是去记忆。

五、【计划】时间管理的核心是事件分类

收集----排程/分类----行动

管理事件系统：

1、日程系统 （跟时间密切相关，固定时间必须做）少以适应变化。保持严谨

除了工作上的，不要遗漏生活上的。

2、清单系统 （有截止时间的事，弹性很大，最近要做的事）少而精，又不失灵活性。越快完成越好，大脑就容易达成而没有负担压力。

3、细分情境清单系统（对时间要求低，只跟情境相关）

六、【计划】什么样的计划才能赶得上变化

情境管理

你有多少时间，在什么样的空间，你当时的体能、精力怎么样？

打开清单，不是完成清单，而是找出些适合当下情境的事来完成。

突发事件会发生，所以不要安排过多的日程和清单，让自己游刃有余。

大脑不擅长记忆，把事情系统的记录下来，进行分类。接下来就是行动。

七、【计划】世界时间大师的异曲同工

青蛙理论。

吃三只“青蛙”。三只是一个概数。

重要的事要做三件。要事优先。

做完三件，可以再标三件。让自己愉悦从容

八、【行动】自下而上的方法是核心关键

将愿景和行动结合起来。愿景和行动，就像横轴和纵轴。

很多理论告诉我们目标往下分解，实际应该从底层行动开始不断地夯实你的目标，贯彻从下而上。

从紧急的事情进行掌控不被绑架，不断地让自己获得时间带宽去思考未来。

九、【行动】清空大脑与运用4D原则摆脱紧急事务

自下而上即：重要紧急到重要不紧急的过程。

4D原则：Do执行、Delegate委托、Delay推迟、Delete删除

所有大脑里面的杂事都收集分类记录，之后运用4D原则。

十、【行动】一次只做一件事情（专注原则）

一生需要专注于一个目标，同一时间需要专注于一件事情。

提高效率，提高工作密度。

方法：番茄工作法（番茄钟--倒计时钟）

从喜欢的事情和时间，开始慢慢训练自己，专注的时间越来越长。

不要喝水、不要上厕所、不要看手机。25分钟试试看。

投入才能深入。

十一、【行动】专注的力量番茄工作法

时间的本质是当下。

番茄工作法：专注的脑力工作法。25分钟工作，5分钟休息。动静结合，一张一弛。

三类时间：

1、工作时间：严谨专注，一次只做一件事；吃青蛙

2、休息时间：完全的放松自由，让身体恢复精力；

3、战略、全局观时间：在关注的所有事务当中去选择更重要的事。（一般是利用晨间时光）

德鲁克教我们做重要的事，史蒂芬科威要我们做重要不紧急的事，GTD思维大卫艾伦收集大脑里所有的事务，分轻重缓急来执行。

十二、【总结】日理万机的流程

总结方法论。摆脱事务缠身，日理万机。

收集、排程、执行三部曲。行动三角形。

土豆、番茄、青蛙。

十三、【工具】不可或缺的工具（重新定义时间和成本）

子曰：“工欲善其事，必先利其器。”

时间自由我们的人生才能自由。

omnifocus

十四、【习惯】优秀是一种习惯

亚里士多德说：优秀是一种习惯。

习惯，就是由我们潜意识来控制的行为。70%-80%受习惯的控制。

好习惯和坏习惯。想改掉都不容易。

养成好习惯，当不需要管理的时候，我们就很自由，不紧张，就形成了条件反射。特别是生活习惯。

时间管理就是你拥有很多很多的好习惯。

早起早睡、记录事务、晨间日记、跑步、早中晚冥想等。

十五、【习惯】时间管理的基础是精力管理

精力就是你的能量，包括我们的体能、情绪、精神、情感。

生活习惯：日出而作、日落而息。顺应大自然。

管理节奏、管理节律。

吃三顿饭、睡觉和运动占10几个小时。要做到有序、规律，精力会很好。

十六、【习惯】如何过一天就是如何过一生

一日看人生。人生在重复中度过。

有节律的安排自己的三大习惯：

1、吃饭2小时

2、睡觉8小时

3、运动1小时

早早的起来，进入仪式，要么读书、要么跑步，写晨间日记，做反思，陪伴家人，做收集、查看日程和计划，吃青蛙。先做要事，先早起。日复一日、年复一年。

十七、【习惯】从专注做一件重要的小事开始

养成好习惯的秘诀就是：一次只养成一个习惯！

自控力和专注力有限，从你认为最重要的一个开始，养成了第一个，再开始第二个，也不会忘记。

建议第一个：早起。（控制早晨就是控制人生）

早起自然就早睡了。早早的起来，很安静，时间充裕，干什么都行。

接下来必须做的：反思和看看日程表，选三个，吃青蛙。

先养成早起，再去养成其他的。

十八、【习惯】每天和身体谈一次恋爱

运动。

早上起来跑步。

十九、【习惯】养成习惯靠动机与细节

自律才能自由。

习惯的养成需要时间和自律。

洗冷水脸开始。

二十、【习惯】高效能人士的睡眠

早睡。

心满意足的觉得一天结束了，就容易睡去。

晚间，安静的时光。诸葛亮：宁静以致远。

早睡早起的关键：睡眠的质量。

夏季：早5晚10 冬季：早6晚11

习惯：要静、泡脚、不运动、不吃太晚。

二十一、【习惯】如何提升我们的睡眠质量

睡觉时间：7.5-8小时，不要太多或太少。

第一阶段：

REM：快速演动阶段。

浅度睡眠：过度阶段。

深度睡眠：血压、心率、呼吸放到最低，免疫系统会与疾病作斗争。

第二阶段：深度睡眠-浅度睡眠-REM。

大部分人有2-3个深度睡眠。

影响睡眠的因素：

1、褪黑素影响我们的体温，在黑暗中分泌降低我们的体温，进入睡眠。

2、阳光会抑制褪黑素分泌；

3、运动锻炼也会影响睡眠。午睡不超过45分钟，不要进入深度睡眠。

二十二、【习惯】高效能人士的饮食原则

精力管理就是管理节律和节奏。

维持蛋白质吸收，血糖的平衡，不宜饥饿，不过囤积。

早上吃好、中午吃饱、晚上吃少。

吃什么：平衡。

每天三顿，一顿四份。

五谷替精米，吃多少肉类就要吃多少吃缤纷果蔬，通过奶类豆类补充蛋白质，控制血糖。

红绿灯的配合烹饪。高油高糖要避免。推崇蒸凉拌烫。

二十三、【习惯】正念静修的奇迹之旅

冥想：是最自然、最有价值的人类活动。

练习可以改变拖延症。

冥想是移动电源。

冥想方法：正念。有意识的保持自己在不评判的状态。关注自己的呼吸。好的背景音乐。

二十四、【拖延】世界上最大的借口就是我有拖延症

拖延=/拖延症

拖延症者面对身体和精神双重压力。

拖延是自我调节，有价值可调节，可控的没关系，是普遍存在的现象。

不可控了才是拖延症。常伴有负罪感、焦虑症、抑郁症。

拖延即最应该做的事一直没有做。东搞西搞。

二十五、【拖延】严重的拖延症会杀死一个人

拖延症与良好的生活方式相悖，对健康有很大的危害。

线上的人生就是很多很多好习惯，线下的人生就是很多很多坏习惯。

拖延者：晚睡晚起，赶着上班，东搞西搞，拖着不干事，加班。。吃的更多、睡得更少，更少的运动，恶性循环。

拖延症的四大原因：

1、对成功信心不足；

2、讨厌被人委派任务；

3、注意力分散、容易冲动；

4、目标与酬劳太过遥远。

公式：U效率=E对成功的信心V对任务和事情感到愉悦的程度/I你有多容易分心D你多久会产生回报

二十六、【拖延】最简单也是最难的治拖方法

拖延症的本质是自我约束能力差、低能量、精力生命力不够旺盛。没电了。

哈佛大学成功因子三圈交集：做快乐的事情、形成自己的优势、同时服务到社会，赢得财富、人际关系等。

1、最简单也是最难的方法；（选择快乐有意义的事情。梦想和专注的力量）

快快的做完不快乐的事。就可以获得更多的时间自由，去做快乐有意义的事情。

2、最简单也是不能持续的方法；

3、最难也是效果最好的方法。

二十七、【拖延】拖延症的速效救心丸1

最简单也是不能持续的方法四个；

时间交替法（番茄工作法）：4*25分钟工作，4*5分钟休息

象限整合法：U=EV/ID 无意义+有意义 不快乐+快乐

运动+陪孩子/陪购物  谈恋爱+学习  目标+圈子（早起团、跑友）

二十八、【拖延】拖延症的速效救心丸2

化整为零：降低难度，把事务分解到每天最小的单位；心甘情愿

瑞士奶酪：利用碎片时间积累；

善用拖延：烂开始，循序渐进。用大拖延解决小拖延。

二十九、【拖延】拖延症根治的三个方法

最难也是效果最好的方法：提高自控力、意志力。

自控力是稀缺资源，最难也最好。

掌握三大模型：

1、土豆、番茄、青蛙，也叫收集、排程、行动；

2、不要立竿见影，加入圈子，专心做一件小事，水滴石穿、日积月累；

3、重建线上的健康生活方式，睡觉、吃饭、运动、正念冥想，早起审视等。

三十、【行动】先完成再完美

烂开始，好开展，好结果。

不要完美的开始。

早一点开始，早一点做完，做的不好没关系，赢得时间和信心，可以慢慢修改。

三十一、【习惯】你知道时间去哪儿吗？

很重要的观念：没有记录就没有发生。

记录时间、分析时间，才能安排时间。

如何记录自己的时间呢？

超过五分钟以上的事件都记下来。ATIMELOGGER

可以清楚的看见自己的时间用在了哪里，被浪费了没有。

三十二、【计划】今日待办清单是个谎言

今日待办，大家往往先从简单的开始，这样做着做着，到后面那些重要的事就不愿意做了。这样就造成一个后果叫：今日事没有今日毕。形成巨大的精神压力。

解决方案是：从今天开始，废除今日待办清单，改用日程+情境清单的模式。

不以今天为单位，而是近期要做的事情。比如一周。

三十三、【学习】我怎么就学不会呢

终身学习已经是现代人的一个共识。

最好的学习就是教会别人。

主动学习和被动学习的差距巨大。

学习金字塔：

听讲--阅读--试听--演示--讨论--实践--教授给他人

三十四、【学习】科学的重复事半功倍

理解是记忆他妈，重复是记忆他爸。

学习一定要重复，一定要主动。

艾宾浩斯记忆曲线：

三十五、【学习】天才来自刻意的练习

科比：你知道洛杉矶凌晨四点钟是什么样子吗？退役之后叶依然四点起床去练习投篮。

无数的成功人士，都是在专注地、重复地做一件事情。

持续重复不是简单地重复，而是刻意的练习。

从0到天才，要经过1万小时的重复。

经常犯错的地方、不熟练的地方要刻意的重复，大量地重复，而不是在舒适区简单的重复。

能够获得教练的持续反馈就更棒了。

三十六、【案例】背道德经难吗？

情境管理法：堵车时的碎片时间。重复一件小事。

从每天听三字经开始。深层次理解。

听听--记忆里面的--分析里面的--探讨里面的字。

三十七、【案例】从体育差等生到跑马拉松

怎样将运动放入我们每天的生活中？

首先，我们从一件小事开始，同时还要拥有一个相对长远的目标。一年/三年/五年

让跑步成为像刷牙、吃饭一样的习惯。

要有反馈，尤其是负面反馈越多越好。请教他人、加入圈子交流。

三十八、【案例】成功会像滚雪球一样来临

坚持做。重复做。

三十九、【改变】三分钟热度是病，得治

能开始的人就不多，能坚持的人更寥寥无几。

美国丹尼尔《驱动力》

动机三个层次：

1、生物冲动

2、外在动机（寻求奖励、避免惩罚）

3、内在驱动

四十、【改变】持续精进的第三种驱动力

内在驱动主要有三大要素：

1、自主选择；

2、不断专精；刻意练习

3、人生目的。也就是目标管理。

长期持续的努力。冰冻三尺、水滴石穿。

四十一、【高空】做正确的事情是根本

目标管理。

人生高空：人生的宗旨、愿景、目标、项目......在GTD的理念中就称为“高空”。

方向>方法    即愿景>行动

最重要的事的判断标准就是人生目标。

高空分层：5万米，6各层次

底  层：跑道  我要做什么？

1万米：项目  我要完成什么？

2万米：关注  我的职责是什么？

3万米：目标  我想完成什么？

4万米：愿景  长远的成功是什么样？

5万米：宗旨  我的人生宗旨是什么？

四十二、【高空】什么样的人生值得拥有

人生高空管理系统。

你想过怎样的人生呢？

需要用系统化的思维，系统化的方法来管理。

要不断地创造人生的目标，我们也要不断地评估和检视自己的目标。

要把目标分解到每一天的行动中，要跟我们的日常行动融合在一起，这就是愿景和行动的关系。

目标只是基础，因为目标还有正确与否的问题，还有值得与不值得的问题，不过前提是我们必须先有目标本身，然后才有不断修正的过程。

什么样的人生值得拥有？

平衡。（九宫格/曼陀罗）中间2017梦想板

八大关注：健康、家庭、亲密关系、财富、工作、学习等。

四十三、【高空】每年给自己做一张梦想版

先做一年的九宫格梦想版。放在手机屏保。建立一个平衡的人生。

四十四、【高空】清晰长远的目标让一个人更容易成功

稻盛和夫：我们可能看不了太远，我们可以先有一年的目标。

四十五、【高空】寻找一生成功的因子

哈佛大学幸福公开课：核心目标是我们要建立成长性的目标、人际关系的目标以及对社会的贡献。

卡耐基：一个人的成功15%靠能力，80%靠人际关系。

中国哲学谈到：内圣外王。

如果能够坚持在这三个领域进行投入，那你就一定会拥有财富和名望。

1、我们需要不断地成长，让自己更有优势；

2、我们对身边的人好，身边的人就是我们的人际关系；

3、然后扩大到对社会，也就是对陌生人，有贡献有价值。

做快乐的事情、建立自己的优势、有意义的事。

四十六、【高空】风靡全球的人生导航系统

时间管理是一个管理者最重要的管理能力。

道，就是方向；

术，就是战略之下的战术；

器，就是工具；

用，就是应用，把知识与理论变成自己的习惯。

“道”与“术”的关系，也就是人生的方向与行动的关系。

这个问题的答案就叫做：人生的五万米高空。

高空分层：5万米，6各层次

底  层：跑道  我要做什么？

1万米：项目  我要完成什么？

2万米：关注  我的职责是什么？

3万米：目标  我想完成什么？

4万米：愿景  长远的成功是什么样？

5万米：宗旨  我的人生宗旨是什么？

四十七、【反思】连接想法与行动的三个问句

杂事：担心、担忧、想法不能被管理。能够被管理的只有行动。

三个问题：

1、要不要做？

2、我要的结果是什么？

3、我下一步行动是什么？

我+动词+关键词

四十八、【反思】用反思三问清空爆满的收件箱

杂事。

每件事都清空，转化成行动：我+动词+关键人+事情。

杂事---行动----日程or清单

三个问句。

四十九、【反思】遇到大事难事怎么办？

比较负责的事。

土豆清单----排程

生活和工作中还有很多更重要的事情需要我们用“项目”的思维来完成。

五十、【反思】先有意义再有条理

把不重要的事情给删除，还有大量的事情，还需要考虑和酝酿，还需要处理的，暂存在“将来也许”。

只留下日程和情境清单。

还有一些杂事，转化成N个下一步，这就叫“项目”。“体检项目”。

生二胎、环球旅行、找孩子的幼儿园。这些难的事件，分类升级为“项目”。