《了不起的我》，作者是浙江大学心理学博士、知名心理咨询师陈海贤老师。他拥有13年的心理咨询经验，累计接待超过6000名来访者。这本书受到了众多大咖的诚挚推荐，例如蔡康永、马东、武志红等。我听到此书时也觉得内容真好，在此整理读书笔记分享大家。
这是一本关于改变的书。陈海贤老师认为，所有了不起的源头，都在我们自己的体内。无论任何时候，只要想改变，我们都可以迈出改变的步伐，成为了不起的自己。
本书不仅包含经典的心理学理论，还记录了作者多年来的实战经验和思考，为我们提供了通俗易懂的知识以及改变与发展的实用工具。我们一起来看看书中实现人生突破的系统方法吧。
01开启行为改变的4个步骤
在一生中，我们会经历很多的转变。这些转变主要有两个来源：一方面，有些转变是由外界环境的变化所引起的。另一方面，也有一些转变是由我们自己主动发起的。试想我们，曾经很多次想要转变，却总是没有行动，我们的内心总会阻碍自己做出改变。因为人的内心有与生俱来的防御机制，它追求的是稳定可控，所以它会无意间排斥改变，于是，我们常常半途而废，陷入迷茫。原来有这个原因啊。
想要自我改变，可以先开启行为的改变，学习有效开启行为改变的4大步骤：
1：必须意识到，关于改变，每个人都有选择。
我们一直都有选择。如果我们从一开始就认为自己没有选择，就会限制自己的思维，改变就更难发生了。
2：明确改变的本质是创造新经验。
用新的经验代替旧的经验。通过一些新行为，获得新的反馈，新的强化，然后让自己切身地体会到它。
改变会让我们感受到两种好处，一种叫做期待的好处，一种叫做经验的好处。期待的好处是抽象的，如跑步运动，拥有苗条的身材。经验的好处是具体的，如睡懒觉时的温暖。
3：重新认识心理舒适区。
心理舒适区给生活带来了控制感。我们感到焦虑时，会特别需要控制感，因此也就会抓住我们原有的应对方式。每个人的身上都带着长长的过去，这些过去不在环境中，而在我们的大脑里。走出熟悉的环境，并不意味着成功走出了舒适区，只有改变应对方式，才能真正走出心理舒适区。
4：看清自己内心的恐惧。
哈佛大学心理学家罗伯特·凯根认为，每个人都有一套心理免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。
要做出改变，我们必须先看到自己内心真正的恐惧是什么，只有找到恐惧的来源，才能找到阻止行为改变的关键源头。
02实现改变的4大原则
1：检验人生假设。
第一， 针对性地设计一些新行为，测试基本假设。
第二， 对比真实情况，看看和原先设想的有什么不同。
请试着做一些不一样的事情来检验行为背后的假设。
比如小艾不敢在会议上发言，那可以尝试在一个不重要的会议上，表达自己的不同意见。然后，看看真实情况和原先设想有什么不同。
2：小步子原理。
小步子原理就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功，然后通过不断获得小的成功来积累经验的好处，从而为下一步行动提供心理动力。它是一个让我们有所行动的策略，重点不是结果，是此时此刻的行动。
3：培养“环境场”。
所谓的“场”，是我们心中关于空间功能的假设。
第一，别人在空间里的行为，会对我们造成暗示。很多人喜欢去图书馆学习，原因就在此。第二，要为自己创造一个学习氛围好的环境场。如规定自己在书桌上，就只能学习工作。明确学习这个环境场的边界。
4：情感触动。
每个人的躯体内都有两个自我：一个是感性自我，一个是理性自我。其实改变的关键在于爱与期待。不是焦虑恐惧。给予自己爱和怜悯，是驱动改变的最重要的动力。
03发展成长型心智的3种方法
心智模式就是我们头脑中惯有的组织和加工世界的方式。心智模式对我们来说十分重要，它具有以下三个作用：
一，心智模式决定了我们如何面对挫折和失败，决定了我们如何追求成功和幸福。
二，心智模式塑造了我们的经验，并影响了我们的情绪。对于半杯水，不同的人有不同的情绪。
三，不同的心智模式会引发不同的行动。
心智模式主要分为两种，一种是成长型的心智模式，另一种是消极的防御型心智模式。前者会引发我们的探索和变化，而后者会引发防御和静止。
防御型心智有3种典型的表现，它们分别是：僵固型思维、应该思维和绝对化思维。这些思维会阻碍我们的改变和发展。我们可以结合如下概念，去对照生活理解，从而去认知这些思维模式。
僵固型思维的本质是一种防御心态。面对挑战的时候容易放弃，容易把批评当作是对自己的负面评价。
“应该思维”的本质是：不去认识真实的世界，反而试图让真实的世界臣服于头脑中已有的规则，而当世界不符合头脑中的规则时，就会表现出怨恨、焦虑等负面情绪。
比如一个有“应该思维”的妈妈，就会让孩子一定要符合自己的想法，一定要让孩子改过来。
绝对化思维指的是，容易把所受的伤害抽象化，扩大内心的防御范围。
防御型的心智模式会让人失去成长的机会，而成长型思维则会推动人们不断创造，实现自我进化。
书中分享发展成长型心智的方法：
1：培养以目标为导向的创造性思维。
创造性思维就是以目标来思考现实，先想我要什么，再想现实是怎样的，环境能够提供什么，然后想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。
2：使用控制的两分法，把目标转化为行动的动力。
控制的两分法指的是：努力控制我们能控制的，而不要妄图控制我们无法控制的事情。去专注精进能控制的部分，不可控制的则顺其自然。
3：掌握直面现实的近的思维。
所谓近的思维，就是关注真实的、正在发生的、近的事情，与之对应的就是远的思维，它指的是关注那些想象中的、抽象的、远的事情。学习近的思维，让心安顿下来。
我们要关注现在能做的事情上，而不是关注事情的结果。
04如何建立健康的关系
个性决定了我们在大多数情况下会怎么想，怎么做。但从关系的视角来思考自我，就会看到：其实并没有一个单独的自我，在每一个关系里，都有一个不同的自我。不是我们的个性，而是我们所处的关系，决定了我们的想法和行为。我们可以从以下三个层次来理解。
一，人无时无刻不在关系当中。
家庭里有家庭关系，工作上有工作关系，哪怕在地铁上，旁边都是陌生人，那也是一种关系。
二，在不同的关系中，自我是不同的。
有些人在陌生人面前很害羞，但在朋友面前又可以玩得很嗨。
书中马尔瓦的传奇教师的例子，让我们明白关系变了，学生的表现自然就变了。我们在教育上，也要真诚地相信孩子是聪明的、独一无二的，并不断地鼓励他们说：“我相信你，你可以做得很好。”我也经常对孩子这样说，有时他们不相信自己能做到，看不到自己的潜力，需要我们鼓励和引导。当付出行动，看到满意的结果后，孩子会更有自信去克服他们觉得难以完成的事情。
三，决定行为的是我们所处的关系而不是个性。
所谓的人格或者个性，是人在某一段特定关系中的行为、语言和情绪表达方式。在不同的人际关系中，我们行为也不同。
在日常生活中，我们有时会混淆自我与他人的感觉和责任，从而陷入一种奇怪的关系——虽然彼此紧密联系，但又相互折磨，想要脱离，却无法改变，这就是陈海贤老师说的“关系的纠缠”。
我们常常希望对方能想我们所想，如果对方没有做到，就会对我们产生一种伤害。
关系纠缠带来人际关系方面的难题，来源于分不清什么是别人的事，什么是自己的事。
陈海贤老师向我们推荐了“课题分离”法。“课题分离”是著名的心理学家阿尔弗雷德·阿德勒提出的理论。他认为，想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是你的课题，什么是我的课题。我只负责把我的课题做好，而你只负责把你的课题做好。
判断课题，有一个简单的准则：看行动的直接后果由谁来承担，谁承担后果，那就该谁负责。
我们结合三种典型的难题来解释一下如何运用课题分离。
难题1：很多人不知道怎么表达自己的需求。
“表达需求”是我们自己的课题，而别人选择接受还是拒绝，那是他们的课题。要勇于真实地表达自己。
难题2：很多人不知道该怎么拒绝别人。
比如别人遇到困难，提出请求，那是别人的事情；是接受还是拒绝，这是我们的事情。我们不可以因为自己无法拒绝，就埋怨别人提要求。
难题3：很多人因为害怕失败而不敢做尝试。比如想找一份工作，只要在认真准备过后，成功地把简历投出去，课题就完成了。
“课题分离”同样可以解决家人之间的情感问题，只是处理的难度会高一些。但它可以帮助我们解决一些家庭里想不通的问题。
无论是在什么情感纠缠中，善用课题分离的方法，都可以有效化解很多人际关系中的烦恼和羁绊。我们需要做的只是分清什么是我们自己的事情，并把自己的事情做好即可，而不是妄图去控制我们不能控制的事情。
05重建全新的自我
在现实生活中，自我的发展常常需要经历很多跨越式的转变，这个过程会伴随着剧烈的变动和强烈的不安。我们在新旧交替的关口，茫然无措。这就是常说的“转折期”。如，刚毕业，辞职创业，恢复单身等。
转折期对于自我发展非常重要，每一个转折期都在更新我们对世界和自我的认识，都在为我们的自我增添新的内容，让自我不至于寡淡无味。
人是需要转折期的，过程痛苦，但必不可少。想要实现自我的发展，就需要经历多次脱壳，而且需要承受由此带来的痛苦和迷茫。
迷茫中的3种典型心理：
迷茫主要来自于意义感的缺失，意义感的来源有两个：目标感和人际关系。没有目标，那么工作和生活会变得空虚，缺少力量感。而人的意义感是在关系中编织出来的。
人们因为很难重新开始，完成重要转变，所以会出现3种典型的心理反应。
1：试图回到过去。大脑会本能地抗拒变化，所以它会用提醒损失的方式，让我们尽快回到原来的地方。
2：想要尽快结束迷茫，达到未来。转变的过程是有节奏的，迷茫期，要学会允许自己难过，允许自己无所事事，然后耐心等待，看看会不会有什么新的变化发生。
3：敏感。陈海贤老师认为，人们变得更加敏感，是在新旧交替的阶段，获得了一种空间，这种空间让他们可以和更广阔的精神领域建立联系，能让他们从更本质的视角来审视生活。
迷茫期对我们非常重要。在这个过程中，我们会清理掉旧的意义，让新的意义慢慢地成长出来。迷茫期的我们看似痛苦，但也在不断积蓄着重生的力量。
如何在转折期中重建全新的自我呢？
褚时健72岁时，从企业家沦为阶下囚。在他84岁的时候，褚橙开始在全国热销，褚时健成了橙子大王。他的重生让人惊叹。陈海贤老师从转变过程的角度，总结出重生的两大要素：
1：偶然和意外。了解偶然和意外又包含着一些耐人寻味的必然。
2：另起炉灶。
我们需要和原先的目标分离干净，既不要想着避开原先的伤痛，也不要想着去弥补损失，只有这样才能重新开始。重生需要容纳变化的能力，也需要放下原先经历的能力。
人一直想着弥补损失，所以就没有办法真的结束，重新开始。
想要重生，就要让生命中那些原本已经腐朽的东西在变动中成功脱离，这样才能把最有活力的部分保留下来。如此一来，我们才会有新的身份，新的事业，新的自我，重新出发，直到下一次转变的到来。是啊，我们要去除身上的死能量，焕发新的生能量，让自己变得更好。
给自己勇气和信心，即使身处逆境，也不要忘了自己的潜力。
当你面对困难和挫折，仍勇敢地做出改变的时候，你就已经成为了不起的自己。
通过以上学习，我们可以通过小步子原理养成一个习惯，可以通过环境场边界去学习工作，可以通过思维方式的理解，让心智变得成熟，通过关系了解自己行为，通过课题分离法解决人际关系烦恼，通过放下重生，让我们有力量去改变自我。
