这大半年，我几乎把所有的业余时间都花在了读健康营养书，查阅资料，整理资料中，之所以去做这件事，主要是身边从高学历博士后到没有读书的奶奶们，包括医学界的很多医生护士朋友们，对生活中的很多知识都是道听途说，一切凭经验，随大流。大家都忙于自己的事业，对生活嘛，马马虎虎，反正这么多年不也过来了吗，不碍事，对很多事也就不去深究了。
比如不管我问身边什么行业的人，吃什么可以补血，几乎不加思索不约而同的回答：“红枣！”
但是，红枣真的补血吗？答案是否定的。
在每天学习，分享健康科普知识的过程中，我发现自己原来做错了那么多，稀里糊涂的生活了二十几年，真的是该注意的没注意，不该怕的怕这怕那。
群友的反馈也告诉我，有太多的人聪明的学习工作着，却愚蠢的生活着。损失了不少不必要的金钱，坚持了不少不必要的自律，身体遭受了不少不必要的折磨。
于己于他，我都该好好学习大家忽视的健康营养知识，所以你看到了，不管多累，每天下班往图书馆跑的我。
每次下班去图书馆，我都需要在这一站转乘，说实话，一天工作下来已经很累了，排着长长的队，看着拥挤的地铁时，真的很想掉头，直接出站回家。
但是，传播科普正确的健康知识好像给了我一种使命感，好吧，忍忍就过去了，毕竟有那么高大美好的图书馆等着我。
以下，将会介绍一些生活中你常会遇到和常犯的错误。了解这些，你至少不是生活中的糊涂人了，可以聪明的健健康康地生活着了。
你必须知道的小妙招
马铃薯🥔
发芽的和未成熟的马铃薯（皮色青紫）含有大量龙葵素，会导致食物中毒。
为防止马铃薯发芽，买来以后宜放在冰箱里，或者放在阴凉的阳台上，千万不要放在温暖处，也不要让它见光。
芋头
生芋头的黏液中含有皂苷，能刺激皮肤，使皮肤发痒，因此生剥芋头皮时需小心。
削了皮的芋头碰上水后再接触皮肤会更痒，所以芋头不需先洗净就可以去皮，并注意保持手部的干燥。
猕猴桃🥝
把猕猴桃和苹果放在一起，成熟的苹果会散发出“乙烯”，可加快猕猴桃变软变甜。
香蕉
香蕉宜室温存放，不宜放入冰箱，否则易受冻变黑。
菠萝
菠萝含有少量的蛋白酶，具有一点点刺激性并会使少数人过敏。
吃菠萝时要先在淡盐水中浸泡一会儿，这样不仅口感更好（咸味强化了甜味），而且能防止蛋白酶对口腔黏膜的刺激和过敏。
骨头汤补钙吗？
骨头中含有大量的钙，所以很多人认为骨头汤里含有丰富的钙。
很多研究检测发现，骨头汤里的钙含量其实是很少的，达不到补钙的目的。
加醋熬汤能使骨头汤中的钙有所增加，但钙含量依然较低。
每100毫升骨头汤含有2.3毫克钙（每100毫升牛奶约含有105毫克的钙）。
延长熬制时间、增加醋量、增加压力之后，骨头汤中的钙有所增加，但总量仍然很少。
实验中，加醋加到难吃的程度，骨头汤中的钙依然很少。无论何种加工方式，骨头汤中钙含量都远远低于牛奶，因此，骨头汤不能补钙。
当然，骨头汤中含有蛋白质、磷脂、维生素和微量元素，具有一定的营养价值和良好的风味，还是不错的选择。
补钙来源🤔
奶类是钙的最佳来源：每天喝牛奶一两袋（酸奶、拿铁咖啡也不错）
富含钙的大豆制品：豆腐，老豆腐的钙含量高于嫩豆腐。
凡与豆腐一样使用含钙凝固剂的大豆制品，如干豆腐、豆腐丝、素鸡、豆腐皮等都含有较多的钙。
绿叶蔬菜是钙的重要来源之一，含钙较多的：油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西蓝花等。
没雾霾的日子，每天尽量户外活动半小时，在做好面部防晒的情况下多晒太阳。
真正补铁补血的食物
猪肝️
肝脏是动物代谢和储存营养物质的主要器官，所以猪肝（以及其他动物肝脏）堪称“营养源”。
富含蛋白质（与瘦肉相当）、维生素A（是瘦肉的113倍）、维生素B1,B2,B6、叶酸和铁等，
甚至还含有维生素C,其含量高于苹果等常见水果！
猪肝（以及其他动物肝脏）是铁的良好来源，铁含量高，吸收率好。
就补铁而言，吃新鲜猪肝（炒或做汤）要好于卤煮猪肝，因为猪肝在卤煮过程中铁流失了90%。
猪血️
猪血制品也是补铁补血的最好选择之一，比如血豆腐或血肠。
羊肉️
羊肉的营养价值与牛肉接近，比猪肉高。其铁含量高，容易吸收，对防治缺铁性贫血有益。
加铁酱油️
能有效地预防铁缺乏和贫血，又不会造成铁的摄入过量。所以加铁酱油是一种非常值得推荐的补铁补血食物。购买时要认准标签上的强化食品专用标示。
吃菠菜可以补铁补血的说法是错误的！
单从菠菜中铁的含量看，100克菠菜含铁2.9毫克，与瘦肉的3毫克接近，菠菜补血的说法似乎很有道理。
然而，菠菜中的铁属于非血红素铁，很难被吸收，而且还容易受到其他膳食因素（如草酸）的影响。
菠菜本身含有大量草酸，每100克菠菜含有606毫克草酸，草酸会抑制铁的吸收，导致菠菜中铁的吸收率只有1.3%。
菠菜中的草酸不但会干扰菠菜中铁的吸收，而且会干扰其他食物中非血红素铁的吸收。
草酸不但在肠道抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还会增加患肾结石的风险。所以菠菜烹调前应该先焯水（放在沸水里煮一下）以去除大部分草酸。
肾结石患者应限制菠菜的食用量。
菠菜中富含多种维生素和矿物质，特别是维生素A、维生素C、叶酸、维生素K、镁的含量尤其高，并且还含有叶黄素和类黄铜等，很值得推荐的食物。️
关于咖啡
1 咖啡因在肠道内会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收，所以儿童不要喝咖啡。
成年人喝咖啡的时间也应尽量与食物隔开。
2 已经怀孕或者可能怀孕的妇女，还有乳母喝咖啡会对胎儿和哺乳期的婴儿造成不利的影响，因此要尽可能地减少咖啡因的摄取。
3 咖啡会促进胃液的分泌，促进胃酸的增加，所以患有胃溃疡的人喝咖啡不要过量，而且最好不要空腹喝咖啡。
4 有一些研究指出，咖啡因使尿中排出的钙增多，从而增加患骨质疏松症的危险，所以经常喝咖啡的女性应该注意补钙。
5 适量饮用咖啡，每天摄入的咖啡因应该控制在200毫克以内，即每天不超过3杯咖啡。
喝茶真的能减肥吗？
茶叶里含有咖啡因、茶碱和可可碱等复杂成分，能显著刺激胃酸分泌，增强胃动力。胃酸分泌增加（和蠕动加快）有助食物消化，使人产生消脂解腻或饿得更快的感觉。️
不要以为“消脂解腻”或“饿”就是减肥，喝茶改变的只是消化的过程和感受，而不是消化的结果。
你吃下的能量，不论是糖类、蛋白质还是脂肪，都不会因为喝茶而跑掉。️️
有人说“喝茶有助于分解脂肪”，实际上，身体中的脂肪和饮食中的脂肪都不会因为喝茶而减少。️
有人用咖啡因的兴奋作用来推理茶的减肥作用。咖啡因使人兴奋，基础代谢能量消耗增加，从而具有减肥作用。
咖啡因的确会使人精神头更足，运动能力增强，但它对基础代谢的影响很小，聊胜于无。所以茶、咖啡、含咖啡因的饮料等都不足以实现减肥目的。️️
喝茶可能有一些健康益处，但肯定不包括减肥。绿茶、红茶还是普洱茶，说它们减肥都是出于错觉，除非在喝茶的同时少吃多动。
必须指出，有很多减肥保健品打着“某某茶”的名义，但其实并不是茶，而是一些中草药制剂，只是以“茶”的形式泡着喝而已。用这种“茶”可能是一场冒险——悄悄添加减肥药物以达到减肥效果。
需要吃蛋白粉吗？
很多人希望借助蛋白粉来“增进营养、提高免疫力”。
所谓蛋白粉，一般是采用大豆分离蛋白或乳清蛋白，或几种蛋白的组合体构成的粉剂。
其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，如创伤、烧伤、肿瘤放化疗患者等，🦋
还有吃不下太多食物的胃肠道功能较弱的老年人、胃病患者。🦋
既想获得蛋白质又不想摄入脂肪的健身人群，或者懒得煮鸡蛋清、啃鸡胸肉的人，也可以考虑适量补充。
正常人为什么没必要食用蛋白粉？
目前认为，健康人长期处于高蛋白状态不仅没有必要，而且于机体有害，会加重肾脏负担。🦋
一个体重70kg的健康成人，每日进食300g主食、1～2袋鲜牛奶（即250～500ml）、1个鸡蛋、150g瘦肉、100～150g豆类制品等，就足以补充健康人每日所需的全部蛋白质。🦋
如果在此基础上再进补蛋白粉，就可能导致蛋白质摄入量超标，从而使人体处于一种“高蛋白负荷”的状态。🦋
长期熬夜者的日常保健：
1.营养上要补充量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物，
如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类和豆类等，也可吃点坚果如核桃、大枣、桂圆和花生等，可以更好地应对疲劳。
熬夜工作者要供给充足的维生素A，所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A或胡萝卜素的食物，直接吃点鱼肝油也不错。
2.加强锻炼身体，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就做一会儿体操、打一会儿太极拳或到户外活动一下提高血液中的氧含量。
3.调整生理节律。常年熬夜者应根据作息列时间表，并不断修改至适应，比如起床后喝一杯咖啡，晚餐后早点上床睡觉等。
4.消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧。
5.熬夜之后，最好的补救措施自然是“把失去的睡眠补回来”。
一日三餐安排好
就能量分配来说，早餐应占30%、午餐40%、晚餐25%~30%。
早餐
吃好早餐非常重要！
一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑一天所需的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。
不吃早餐或吃得太少会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会发生低血糖。
早餐应包括谷类（馒头、面包、面条等）
高蛋白类（蛋、奶、肉类、大豆制品等）
果蔬类（开胃小菜、炒菜或纯果蔬汁）
在每一类食物中选一二种，就能搭配出高质量的早餐了。
午餐
午餐应包括三大类，
主食：谷类、薯类及杂豆类，且粗细搭配。
高蛋白食物：如鱼虾、肉类、蛋类和大豆制品。
蔬菜：以深颜色（绿色、红色、黄色、紫色等）蔬菜为主。
晚餐
晚餐吃得太多容易造成营养过剩，从而造成肥胖，还会影响睡眠，所以晚餐宜七八分饱。
加餐
不论是孩子还是成人，适时、适量和适当的加餐都是有益健康的好习惯。
儿童和青少年可以固定在上午或（和）晚上加餐。
成年人可根据自己三餐的时间，在上午或下午（尽量不在晚上）加餐。
加餐以水果、酸奶、牛奶、豆浆、坚果、烤地瓜等清淡少油少盐低脂肪的食物为宜，
不宜选用饼干、蛋黄派、酥饼、薯条、炸鸡块、火腿肠、方便面等高脂肪高能量的食物。
体重超标的人应避免加餐，三餐总进食量较多的人也没必要再加餐。
你对付剩菜的方式对吗？
1 宁剩荤菜，不剩蔬菜
放在冰箱里的荤菜，只要在再次食用之前彻底加热，可以保存1~2天，虽然会损失一些B族维生素，但是蛋白质等主要营养素可以完全保留下来，也不至于产生很多有害物质。🦋
蔬菜在储藏中不但抗氧化成分、维生素C、叶酸等物质会在反复加热后严重损失，而且极容易产生亚硝酸盐，从而不利于健康。🦋
荤菜再次加热的时候味道仍然不错，而蔬菜则会在再次加热之后几乎失去美食价值，所以一餐中应该尽量把蔬菜吃完。🦋
对于有荤有素的剩菜，可以把肉片挑拣出来（最好水洗一下，再放入冰箱）留着下一餐食用，蔬菜则直接丢弃。🦋
2 预备小型保鲜盒，有效利用冷藏容积
冰箱冷藏区下层深处的地方和保险抽屉的温度最低，适合储藏容易变质的食物，如豆制品和海鲜🦋
冷藏区略微靠外的部分温度相对较高，而且由于冰箱门经常开关温度不够稳定，适合储藏水分含量比较少的炸鱼、炸丸子一类的食物。🦋
3 巧妙翻新，剩菜换新颜
原则是上一餐剩下的菜肴，争取在下一餐打扫完毕。🦋
可以翻新一下，比如剩下的红烧排骨，可以加入大白菜、豆腐等炖煮。
翻新之后的剩菜尽量不要再次成为剩菜。🦋🦋
你是不是也都爱这些垃圾食品？
垃圾食品的共同特点是：营养素（如蛋白质、维生素等）极少，能量（特别是脂肪和糖）极多，或含有大量食品添加剂，并可能有食品安全隐患，如污染或者致癌物等。
派🥞
它们是专门用各种食品添加剂调制出来的“美味”食品。
一块小小的派，由近30种原料“合成”！几乎不是往食品中加“添加剂”，而是往“添加剂”里加食品。
薯片
都是经过油炸加工，不但破坏了马铃薯中原有的营养素，而且薯片必须用很多添加剂保持其酥脆口感。
调查表明，油炸薯片、薯条含有较多的致癌物质丙烯酰胺。
果冻
果冻几乎全部用添加剂制造，没有任何天然食物原料，有的虽然加入一小块果肉，但是实际上营养价值也少得可怜。✨
火腿肠🥖
很多人都会认为火腿肠是“肉制品”，营养不会差，但实际上鲜艳的颜色、弹性的口感、肉香的味道、合格的蛋白质含量，这些全都可以与肉无关！
发色剂、防腐剂、香料、肉皮、下水、猪血、大豆分离蛋白…这些都被塞进各种各样的肠衣内，给你肉类的感觉，却没给你肉类的营养。
油炸酥类零食
榴莲酥、蛋黄酥、核桃酥等油炸酥类零食毫无营养可言，其诱人味道由各色香精提供，还含有反式脂肪酸、大量的能量、色素以及其他多种添加剂。
关于烧烤
明火烧烤产生大量的致癌物质——多环芳香烃和杂环胺。
多环芳香烃包括400多种具有致癌作用的化合物，其代表成分是苯并［а］芘。苯并［а］芘既可以通过烤肉进入消化道，也可以通过烤肉的烟雾进入呼吸道。
一般地，电烤、无烟烧烤或垫锡纸（铝箔纸）烤产生的苯并［а］芘等致癌物较少。
很多人认为高温可以消毒，但事实上烧烤过程中极有可能造成食物局部没有烤熟，这些部位就会成为细菌残留的死角。
很多烧烤摊习惯在转运肉串时用塑料盘子，并垫上一层塑料薄膜，但盛放高温高脂食物时，这些塑料中的有害物质就会被溶解出来。
不是所有食物都可以烧烤！！
香肠、火腿肠不能烤。
香肠、火腿肠等肉制品中均需添加亚硝酸盐，同时又含有蛋白质，在高温加热时两者很容易发生反应，并生成致癌物亚硝胺。特别是在与酒类共同摄入时，亚硝胺对人体健康的危害性就会成倍增加。
豆角不能烤。
四季豆含有毒性物质——红细胞凝集素和皂苷，需要充分加热破坏它们的毒性，否则就会引起食物中毒。
烧烤时食物受热不均，有的部位可能还不熟，就有中毒的危险。保险的做法是先将豆角蒸熟再烤。
如何去除果蔬中的农药残留
1 去皮或去壳，是去除农药残留效果最好的方法。
2 流水冲洗或简单清洗后再浸泡15分钟左右。
首先要用流水冲洗蔬菜、水果的表面，然后再浸泡，否则效果较差。
3 用专门的果蔬洗涤剂清洗。洗涤剂有助于洗掉一些脂溶性农药，这些农药难以溶解在水中，仅仅水洗，效果较差。
4 烫漂或焯水。这是去除蔬菜中农药残留的可靠方法之一，不但能去除蔬菜表面的农药残留，还能去除一部分蔬菜内部的农药残留。
用热水洗、用臭氧（消毒机）分解等亦有助于去除农药残留。
但是，不论何种方法，去除的都主要是蔬菜、水果表面的农药残留，而且只能去除一部分（15%~70%）。
吸收到蔬菜、水果内部的农药残留很难去除。
最根本的方法只能是选择没有或极少有农药残留的蔬菜、水果。
小心常见的食物中毒
1 冷荤或者熟食
冷荤或者熟食引起的食物中毒多为细菌性食物中毒。
细菌繁殖需要合适的温度，所以细菌性食物中毒在炎热季节比较常见。
预防措施是存放在冰箱中并尽可能缩短储存时间。
2 近海贝类
赤贝、牡蛎、海虹、泥螺、赤甲红蟹、虾蛄等海产品常常带有副溶血性弧菌，容易造成食物中毒。
预防措施：吃海鲜的时候一定要将其烧熟煮透，加工过程中生熟用具要分开。
生活中常说的吃大蒜和加入醋来杀菌的方法并不可靠。
3 生豆浆
大豆中含有胰蛋白酶抑制因子、红细胞凝集素等。在豆浆没有彻底煮开的情况下会引发食物中毒，所以豆浆一定要彻底煮开几分钟之后再饮用。
4 四季豆
四季豆中含有红细胞凝集素和皂苷，如果加热不彻底，就会造成食物中毒。
预防措施：要煮熟焖透（失去原有翠绿色）再食用，不要为了追求口感而吃生的四季豆。
5 毒蘑菇
在野外经常和无毒的蘑菇混杂生长且难以鉴别。
毒蘑菇毒素成分复杂，目前还没有特效解毒药，所以不采集、不食用野生蘑菇是最有效的预防措施。
6 发芽马铃薯（土豆）
土豆中含有微量的龙葵素，主要集中于皮及靠近皮的部位。
少量的龙葵素无害处，但发芽后龙葵素含量大增，足以引起食物中毒。
有时，因为保存不当，马铃薯没有明显发芽，但表皮变绿，龙葵素含量也会增加。
防止发芽，买来的土豆宜放在冰箱里，或者放在阴凉的阳台，千万不要放在温暖处，尤其是不要让它见光。
龙葵素具有一定的水溶性，遇酸易分解，充分煮熟也能解除其毒性。
7 新鲜黄花菜
新鲜黄花菜含有秋水仙碱，具有一定毒性，可引起食物中毒，主要表现是呕吐、腹痛、腹泻等胃肠道症状。
秋水仙碱可溶解于水。
安全起见，孕妇最好不要吃新鲜黄花菜，可选干黄花菜。
干黄花菜在加工时经清水充分浸泡，已将大部分秋水仙碱溶出，所以一般不会中毒。
想保护嗓子，有这么几招：
1. 戒烟：如果你吸烟，是时候把烟掐掉了。
2. 用平常的语气说话：总是提着嗓门说话，嗓子确实会受不了。
3. 多让嗓子休息：如果每天连轴转，再好的嗓子也会哑。
4. 多喝水：这句真不是鸡汤，这水啊，该喝你就得喝。
5. 不要频繁清嗓子：清嗓子这个动作对声带有损伤。
6. 小心胃酸反流：如果反复出现声音嘶哑、喉咙中有东西等等，就要警惕胃酸反流啦。
嗓子不舒服时，正确的应对方法是这样：🦋
多喝几口水，慢慢地咽下去；
如果正好身边没水，可以重复咽口水的动作，同样能缓解。
记得戒烟戒酒多喝白开水，远离二手烟，饭后漱口注意清洁，嗓子痛痒时，一定要少说话、多休息，避免过度用嗓，这样才能保护好嗓子。
你在害怕用微波炉加热食物吗？
1 关于辐射
辐射通常可分为两种，电离辐射和非电离辐射。
电离辐射可以电离物质，可以对细胞甚至是 DNA 造成损害，是危险的；非电离辐射没有电离物质的能力，日常接触的非电离辐射能量又很小，很难对生物体产生直接伤害，是安全的。️
微波是非电离辐射，属于「无线电波」。
无线电波中低频部分的主要用途是通讯，比如收音机会用到。无线电波中频率较高部分（频率 300MHz～300 GHz）就是微波，微波的一个典型用途就是微波炉。
微波的频率比电波高，比可见光低，介于二者之间。既然我们听广播、晒太阳的时候不害怕，自然也不用过分担心微波了。️
事实上，除了产生热效应以外，生活中常见家用电器产生的电磁辐射（如手机等）在正常使用下都不会对人体产生危害。产生电离辐射的X射线（地铁安检仪）、放射性同位素才是让生物体产生癌变的“危险辐射”。️
微波对生物组织能够产生的效果主要就是加热，但微波会被金属反射，所以在微波炉外能检测到的电磁场比微波炉里小很多很多。
也就是说，只要你还待在微波炉外面，也没把脸贴上去，通常就不会有什么伤害。️
2 微波炉加热会改变食物的结构从而产生危害吗？
微波炉在美国家庭的使用率在85%以上。多年的报道显示，除有膜的食物（如鸡蛋）外，微波炉加热的食物是很安全的。甚至食物烹调过程中，致癌物的产生也比煎炒烹炸要少得多，水溶性维生素的流失也低于常见烹调方法，大家还是安心地享受这一科技成果吧。️️
恭喜看完的宝宝，你已经是生活中的聪明人了。做到比学到更重要，平时生活中下意识的行动吧，比如先从不要顿顿吃白米饭开始吧。
看到7000多字的分享，有种莫名的感动，欣慰。我将继续每天学习，分享下去，为大家带来更多的科普知识。愿大家都能做生活的智者，活的清清白白，健健康康！
参考：《吃的百科》、《顾中一说：我们到底应该怎么吃？》、 丁香医生
