经常会在网上看到那些赏心悦目的便当，看起来品种多样，色彩丰富。
很多人就只是看看，觉得离自己很遥远，其实只要记住下面三点，人人都能做出一份兼顾颜值、营养与美味的减脂便当。
首先，尽量让便当的颜色多一些。
一份便当的颜色如果有五种，肯定不会难看的。比如红色（西红柿、胡萝卜、西瓜、樱桃等水果）、绿色（绿叶菜）、黄色（薯类、玉米，鸡蛋）、白色（米饭、牛奶）、紫色（紫甘蓝），黑色（黑米、木耳）等。
其次，是食物种类，为了营养均衡要有以下几类食物：
主食：粗粮饭、杂粮包、薯类（土豆、地瓜、山药等）、玉米、南瓜
肉类：鸡肉、牛肉、鱼肉、羊肉、猪肉、海鲜（一定要都是瘦肉）
蔬菜：绿叶菜、瓜果类、菌类等
水果（可没有）：选择当季的热量较低的水果即可，可以当做两餐中的加餐
豆制品（可没有）：豆皮、豆腐、香干、豆芽等
最后，就是要记住在烹饪的过程中少油、少盐、少糖（最好不放添加糖）。
下面小白给大家搭配了一周的减脂午餐便当，都是常见食材，做法都比较简单，适合咱们的中国胃。
周一
番茄意大利面 | 水煮虾 | 蒜炒豇豆（约489大卡）
食材：意大利面80g（一小碗）、西红柿100g（约半个）、洋葱30g、香菇20g、番茄酱10g、黑胡椒、罗勒叶、虾80g（约8只）、豇豆150g、蒜2瓣、干辣椒2个、植物油5g、食盐、生抽
做法：
1、意大利面煮熟（水开后约10分钟）捞出装饭盒。
2、豇豆洗净切成段，放煮面的热水里焯两三分钟，盛出冲凉水备用。
3、大虾剪去虾须清洗干净，放沸水里煮至变色捞出。
4、洋葱、香菇、西红柿洗净切成小丁。
5、炒锅开中火，倒入2g植物油，先下洋葱丁、香菇丁翻炒两分钟，再下入西红柿丁炒软，西红柿的水分不够就加一点水，不要太干，最后加入10g番茄酱、适量的盐、黑胡椒、罗勒叶调味出锅。
6、两瓣蒜压成蒜泥，干辣椒切成小块。
7、冷锅冷油小火加热，下入蒜泥和干辣椒，翻炒至出香味，再调大火，下入豇豆，翻炒几分钟，最后加生抽、盐调味出锅。
周二
糙米饭 | 卤鸡腿 | 油菜烧香菇 | 圣女果（约387大卡）
食材：糙米饭100g、卤鸡腿1个、油菜150g、香菇50g、圣女果100g、植物油5g、大蒜2瓣、香葱半颗、淀粉6g（约加20g水）、食盐、生抽、蚝油
做法：
1、糙米提前用清水泡一晚，再与大米1:1混合，加1.5倍的清水焖熟。
2、油菜和香菇洗净，油菜掰成一片一片的，香菇切片，香葱和大蒜切碎。
3、烧一锅开水，将油菜焯熟捞出，过下凉水，摆到饭盒里。
4、锅中倒入5g植物油，放入香葱和蒜末炒香，再下入香菇，炒软后倒入少量清水，加生抽、蚝油煮几分钟。
5、香菇煮熟后倒入一点水淀粉勾芡，直接浇到油菜上即可。
6、卤鸡腿的步骤请戳这里，可以提前做好，放冰箱保存。
周三
糙米饭 | 酱牛肉 | 烤鱿鱼 | 韭菜炒豆芽 | 哈密瓜（约409大卡）
食材：糙米饭100g、酱牛肉30g、鱿鱼80g、韭菜100g、黄（绿）豆芽100g、哈密瓜100g、圣女果4颗、植物油5g、生抽、食盐、蒜蓉辣酱、孜然粉、芝麻（装饰）
做法：
1、糙米提前用清水泡一晚，再与大米1:1混合，加1.5倍的清水焖熟。
2、韭菜洗净后切成小段，豆芽、圣女果洗净备用。
3、鱿鱼清理干净内脏，去掉黑膜，切成片状。
4、烤箱180℃预热5分钟，在烤盘里铺一层锡纸，放上鱿鱼片，在鱿鱼上刷一层蒜蓉辣酱，撒上孜然、白芝麻、辣酱粉等调料，放烤箱里烤10分钟。
5、豆芽炒韭菜。炒锅中倒入5g植物油，油热后一起下入韭菜、豆芽大火超软，再倒入生抽、盐调味后盛出。
6、酱牛肉切成小片。酱牛肉做法戳这里。
周四
蒜香鸡胸 | 炒菜花 | 糙米饭 | 圣女果（约479大卡）
食材：鸡胸100g（约为半片鸡胸）、糙米饭100g、菜花160g、圣女果100g、植物油10g、生抽、蚝油、料酒、盐、蒜、花椒、干辣椒
步骤：
1、鸡胸从中间片成两片，加入蒜泥、料酒、生抽放冰箱腌制一晚。
2、糙米提前用清水泡一晚，再与大米1:1混合，加1.5倍的清水焖熟。
3、菜花、圣女果洗净，菜花切成小块备用。
4、烧一锅开水，将菜花焯熟，捞出后过凉水控干。（焯菜花时间稍长些，闻到菜花的香味再过两分钟捞出）
5、冷锅冷油小火加热（约5g油），下入干辣椒圈、花椒，煸炒出香味后改为大火，下入焯过的菜花，翻炒两三分钟，最后用生抽和蚝油调味即可。
6、平底锅中倒入5g油，放入腌制好的鸡胸，中火煎熟，想煎的快一点就切成小条再煎。
周五
糙米饭团 | 西红柿炒鸡蛋 | 白菜鸡肉卷 | 桃子（约509大卡）
食材：糙米饭100g、海苔2片、西红柿200g、鸡蛋1个、白菜3片、鸡胸80g、蔬菜粒10g、香菜、桃子200g、植物油5g、食盐、料酒、黑胡椒、生抽
做法：
1、糙米提前用清水泡一晚，再与大米1:1混合，加1.5倍的清水焖熟。饭不太烫手的时候捏成三角形，再包上一片海苔。
2、鸡胸肉去筋膜，剁成泥（用料理机方便些），加料酒、生抽、盐、黑胡椒、蔬菜粒拌匀。
3、白菜放沸水里煮软，捞出晾凉。
4、用白菜叶将鸡肉泥包住，用香菜打个结固定。
5、白菜鸡肉卷放锅中蒸熟（水开后约10分钟）。
6、西红柿炒鸡蛋，稍微放点盐调味即可，西红柿的汁不太多可以放一点水。
周六
小米饭 | 鸡肉饼 | 西兰花炒木耳 | 西瓜汁（约 528大卡）
食材：鸡胸肉130g、蔬菜粒50g（青豆、玉米粒、胡萝卜丁，可选其他）、小米饭100g、西兰花100g、胡萝卜少量、干木耳10g、西瓜300g、大蒜3瓣、植物油5g、生抽、蚝油、食盐、料酒、黑胡椒
做法：
1、鸡胸肉去筋膜，剁成泥（用料理机方便些），加料酒、生抽、盐、黑胡椒拌匀，放冰箱腌制一晚。
2、大米、小米1:1混合，加1.5倍的水焖熟。
3、木耳用冷水泡发，20分钟左右就差不多。
4、鸡肉泥和蔬菜粒混合均匀，平底锅中火，喷一点油，把鸡肉泥按成饼放锅中煎至两面金黄，不好判断里面是否熟了，就切开鸡肉饼看看内部是否变白。
5、烧一锅开水，下西兰花、木耳、胡萝卜焯水，不用太长时间，闻到西兰花香味即可，出锅后用凉水冲一下蔬菜，这样菜的颜色会更鲜艳。
6、焯水的西兰花切下一点花蕾，拌在饭里做装饰。
7、炒锅开小火，冷锅冷油下蒜末，翻炒出香味后转大火，下入焯好的西兰花、胡萝卜、木耳，翻炒1分钟后加入生抽、蚝油出锅。
8、西瓜切成小块，扣去籽，榨成西瓜汁装瓶。
周日
蒜香鸡肉 | 火爆大头菜 | 黑米粗粮饭团 | 玉米 | 樱桃 | 蓝莓（约557大卡）
食材：去皮鸡腿半个（150g）、蒜两瓣、生抽、料酒适量、大头菜200g、蒜1瓣、植物油4g、生抽、食盐、干辣椒、花椒适量、大米、糙米、黑米1:1:1的比例（煮熟后称重100g）、玉米半根、樱桃80g、蓝莓20g
做法：
1、鸡腿去骨去皮，刮掉肥油，加入少量料酒、生抽、蒜末，用手抓匀，放冰箱腌制一晚。
2、黑米、糙米、大米淘洗干净加上1.5倍的清水放电饭锅泡一晚，明早再蒸即可。
3、玉米切成小块放到电饭锅的蒸屉里开始焖饭。
4、不粘锅中喷一点植物油（不喷也可以），放入腌好的鸡肉小火煎至两面金黄。想要快一点可以把鸡肉切成小条再煎。
5、大头菜撕成小块洗净，蒜切成小块、干辣椒切圈。
6、鸡肉煎好后切成小条装入饭盒，开始炒菜。
7、冷锅冷油下入蒜末、花椒、干辣椒，小火炒香。
8、转大火下入大头菜，炒至菜叶变软，倒入生抽、食盐调味出锅。
9、樱桃、蓝莓洗净装盒。饭焖好后稍微放凉，带一次性手套捏成球型，最后摆盘就好了。
