一、Utkatasana
山式脚站立，曲膝，曲髋，手臂向上伸展
1、建立根基，打开恩典敞开
脚掌脚跟稳定，脚趾张开向前向下稳定，手指张开有力，身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向骨盆底端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从骨盆底端焦点处向双腿、双脚扎根，向脊柱、头顶、手臂、指尖等四面八方扩张
二、Uttita Trikonasana
右脚脚跟对左脚足弓，右手放右脚外侧/右小腿上，左手向上伸展。
1、建立根基，打开恩典敞开
脚掌脚跟稳定，脚趾张开向前向下稳定，手指张开有力，身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向骨盆底端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从骨盆底端焦点处向双腿、双脚扎根，向脊柱、头顶、手臂、指尖等四面八方扩张
三、Virabhadrasana
前侧小腿垂直地板，后腿伸直，双脚在平行线上；手臂向上伸展头顶合十
1、建立根基，打开恩典敞开
脚掌脚跟稳定，脚趾张开向前向下稳定，手指向上有力伸展，身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向骨盆底端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从骨盆底端焦点处向双腿、双脚扎根，向脊柱、头顶、手臂、指尖等四面八方扩张
四、Parsvottanasana
右脚在前左脚在后，双脚在平行线上；骨盆正对垫子短边；双手指尖点地
1、建立根基，打开恩典敞开
脚掌脚跟稳定，脚趾张开向前向下稳定，手指向下点地；身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向骨盆底端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从骨盆底端焦点处向双腿、双脚扎根，向脊柱、头顶、手臂、指尖等四面八方扩张
五、Ardha Chandrasana
右腿在下伸直踩地，左腿离地向上向后打开；右手指尖点地，左手向上伸展，眼睛看向左手指尖
1、建立根基，打开恩典敞开
脚掌脚跟稳定，脚趾张开向前向下稳定，右手指向下点地，左手指张开向上伸展；身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向骨盆底端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从骨盆底端焦点处向双腿、双脚扎根，向脊柱、头顶、手臂、指尖等四面八方扩张
六、Uttita Hasta Padangustansana
右脚站立，左手拇指食指抓左脚大脚趾，抬左腿向上向外伸直打开
1、建立根基，打开恩典敞开
右脚掌脚跟稳定，脚趾张开向前向下稳定，左腿向上向外伸展；身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向骨盆底端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从骨盆底端焦点处向双腿、双脚扎根，向脊柱、头顶、手臂、指尖等四面八方扩张
七、Bakasana
下犬式的手板，膝盖夹在大臂/腋窝外侧，抬头向前看，双脚靠近臀部
1、建立根基，打开恩典敞开
手指张开有力，手掌推地板；身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向心脏底端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从心脏底端焦点处先向手掌延伸，向手臂、脊柱、头顶、脚趾等四面八方扩张
八、Adho Mukha Vrksasana
下犬的手，山式的身体，手倒立
1、建立根基，打开恩典敞开
双手手掌用力推地板，手指张开稳定根基；身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向心脏底端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从心脏底端焦点处向手掌、手臂，向脊柱、头顶、脚趾等四面八方扩张
九、Setu Bandasana
曲膝仰卧，脚板、手臂、肩膀、头稳定，背部、臀部远离地板
1、建立根基，打开恩典敞开
头后用力，手指张开有力推地板；身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向上颚顶端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从上颚顶端焦点处到头后、肩、手臂、双脚下扎根，向脊柱、腿部作延展
十、Salamba Sirsasana
小臂垂直地板，头点地，头肘倒立
1、建立根基，打开恩典敞开
头，手肘有力推地板；身侧拉长，内在身体饱满
2、肌肉能量:皮肤紧致、肌肉有力；将肌肉能量向中线靠近，将能量集中向上颚顶端焦点处
3、内螺旋:坐骨向后向外打开，大腿内侧向后向外变宽，下腰曲度增大骨盆向前倾斜。
4、外螺旋:腹部内收，尾骨向地板方向拉长，臀部肌肉变得紧致。
5、延展能量:保持肌肉能量，从上颚顶端焦点处到头、肩、手臂、脊柱、腿部、双脚作延展
