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看完《没有自制力的人，有什么资格谈努力》这篇文章后，很多读者来问我：“那到底怎样才能提升自制力？”

同样是自制力修炼中的一枚小废柴，我跑去问我认识的学霸阿星，工科男，在我看来他是那种对什么事情都非常有规划的人，自制力极强，每次看到他，我脑海里联想的都是《生活大爆炸》里的谢耳朵。

他皱皱眉头，说：“我从来不觉得自制力是个困扰，当你明确你要做的事情，你真的开始去做了，就算解决了自制力的一大半问题。”

我当即恍然大悟！他的话道出一个真相：以很多人的不努力程度根本还轮不到谈自制力，因为他们根本都没开始去做，他们的迷茫大部分都源于自己的懒惰。

你本来计划要复习，可是，你玩完手机游戏，又跟闺密出去逛街，晚上玩累了回来，想到还没看的书，心情沮丧地说：“歇会儿再看吧。”拿起手机继续刷微博，看到吴亦凡的惊天大八卦，你尖叫地和朋友们议论起来……直到宿舍熄灯，你也没翻开从早上就搁在书桌上的课本。

一件事你如果不去开始，就会被永远搁置，你期待的目标就永远都抵达不了。

怎么开始？从小事做起，哪怕从一个很微小的开始，来培养你的自制力。要看的书，无论如何静下心来看十几二十页；想减肥，无论如何去一次游泳馆和健身房；想要做的项目调查，先从最简单的问卷开始……只要开始去做了，只要你是真心想做这件事，你就会慢慢做下去，渐入佳境。

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不犯懒了，有的人恐怕又会走到另一个极端，给自己制定吓死人又完不成的计划。

这点我深有体会。

高三我曾给自己制订了超级详细的时间规划表。从早上六点半睁眼醒来，一直到晚上十二点睡，排得满满当当，中间除去吃饭、休息、上厕所的时间，连上学放学的路上时间都不放过……制定完后，我还特别洋洋得意，以为时间尽握手心。简直扯淡！

事实上那份时间规划表我一天也没完成。第一天差一点，第二天差更多，第三天简直没有勇气执行下去，因为根本就不合理，看似十多个小时的时间规划，实际执行起来，远远超过20多个小时……

一份无效的计划表是不可能有效指导你完成目标的，甚至还会挫败你的积极性。

那么，一份可执行的计划方案到底要怎么制定？ 首先目标要明确，时间管理的结果是为了完成你要做的事儿。然后客观地细化你的时间安排，依据各人的具体情况来定，重点是可操作性，不要太苛刻，目标不要太高，任务不要太重。

另外，时间不要划分太细碎，明确自己学习效率最高、意志力最强的时间段，划分出整块时间，用来做你最想做的、或比较难的事。拿我自己举例，我制定的学习计划是一天在扇贝上背100个单词，通常耗时要一个小时左右，以往我总是安排在睡前做这件事。结果越背越催眠，背单词本就需要高度集中注意力，但工作了一天，我已经很疲惫了，臣妾做不到啊！后来，我把背单词的时间调整到早上，那正是我们一天精力最充沛记忆力最好的时段，充分利用上班路上的时间，刚好差不多也要一个小时左右，用来背单词简直再合适不过了。

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如果觉得自己一个人自制力弱，实在抗拒不了各种诱惑，忍不住会分神，那我建议你寻求外力的帮助，给自己找一个同伴，彼此互相监督，但前提是这个人的自制力一定要比你强。

考研的同学大都有这样的经历。自己一个人复习，未必能坚持得住天天去图书馆，但如果多找一个人和自己结伴复习，效果就不一样。榜样的效果就是，当你做不到的时候，看看别人是怎么做到的。就算你面临诱惑，忍不住想开小差的时候，你的榜样也会非常有经验地告诉你该如何抵制诱惑，你的自制力将得到极大地提升。

寻求外力的帮助，还可以给自己预设一个受到约束的环境。

有读者分享了她的经验：她是一个舞者，本应该从90斤瘦到80斤，但因为她是个超级大吃货，减这10斤简直比登天还难，看见比她瘦的同学开怀大吃，她根本就忍不住。后来男女双人舞，有托举的动作，因为自己太重，舞伴抱起非常吃力，由此她产生了强烈的负罪感。因为自己的贪吃，而给别人带去巨大的负担，还影响双人舞的效果，每当她忍不住想吃零食时，就会告诫自己不要再拖累舞伴，这个想法奏效了，三个月后她成功瘦身。

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很多时候，面对诱惑，我们都过高地估计了自己掌控局面的能力，比如“一心二用”。

就像你正在填数据报表，忽然觉得嘴馋，于是随手撕开一包零食吃了起来；再比如，你翻开要看的图书资料，然后习惯性地把耳机插上，一边认真做笔记，一边还忍不住跟着音乐哼了起来……结果呢，当你做错表格的时候，当你听音乐听得动情忍不住找那个歌手的其他专辑，任由时间溜过去的时候，是不是也反省过下次不要一心二用了？

我们被别的事情诱惑，看上去好像很享受很开心，但实际上我们心里还记挂着手头没有完成的事，我们并没有想象中的快乐。

心理学家曾经做过一个实验：从幼儿园找了一群可爱的小孩，给他们每人一个诱人的糖果，然后实验者许诺，如果孩子在他离开后，能一直忍住不吃这个糖果，就会在回来的时候再多奖励他们一个糖果。结果是，只有非常少数的孩子抵制住了眼前糖果的诱惑。而多年后，实验者回访，惊讶地发现，当初忍住诱惑得到两颗糖果的孩子，不仅学习成绩更好，而且在应对压力、自控方面也表现得非常棒。这就是非常有名的“延迟满足”的实验。

所以当你想拿起手机刷微博，想看电视剧的时候，让自己“延迟满足”，先集中精力把该做的事做完，再去玩乐，好过玩耍之后，再来后悔事情没做完。心无旁骛地干活，心无旁骛地玩耍，一举两得，何乐不为？

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有一句毒鸡汤格外戳人，“一天又过去了，今天过的怎么样，是不是离梦想更远了？”

看着那些堆积如山没有完成的事，想到Deadline一天天逼紧，你内心里涌起深深的自责，怪自己一无是处，你无比焦虑和痛苦，你觉得自己的人生无望了，那么想要去做的事情，那么喜欢去做的事情，原来自己一件都办不好，太失败了，这样的自己有什么资格谈梦想和未来？你陷入巨大的负面情绪里，辗转难眠，你怕自己一辈子注定是个废柴，loser。

负面评价会让我们陷入更可怕的失控，其实事情远没有那么可怕，及时调整心态，任何时候从现在开始，都比未来的任何一刻更早。一次失控，不要引发太久的失控。这个时候，反而可以阿Q似的安慰自己，反正昨天已经浪费掉了，明天还是新的一天，还可以重新开始。

其实除了自责，我们更应该静下心来好好反思，究竟是什么原因让我们逃避、不愿意去做本该做的事情，找到内心抗拒的真正原因，才能有效地预防下一次自制力的失控。

写到这里，忽然想起前天有个读者的留言，他说：“看了你的文章，如果我不去改变，是不是意味着对我一点用都没有?”

我不知道该怎么回答他，就像那句话说的“为什么道理听了那么多，还是过不好这一生？”因为，经验是别人的，你却没有用在自己的人生上。

所以，如何快速有效地提升自制力？真没你想的那么难，重点是——从现在、此刻就开始改变，千万别懒，别拖延，别逃避，别给自己找借口！

最可悲的人生，莫过于一边信誓旦旦又一边懊悔不已。愿你的努力不再只是“看上去很努力”而已，愿你的付出终将配得上你的梦想。

我是安乔，专栏作者，心理咨询师，一个文艺卖萌又深情理性的脑洞王。

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