我是一个没有运动细胞的中年妇人，在成为KEEPER前，时常做一些零碎的运动，说不清用处，当然，确实保持着体重和柔韧度。
成为KEEPER后，我开始认真对待运动，一年后，虽未练成马甲线，但身体确实有喜人的变化，有一股力量默默地开始酝酿，我也开心地写了《有感于KEEPER一周年》。
有朋友看后雀跃地问：你都练些什么动作？我该怎么练？每周练多长时间？需要什么器材？等等。
在家看图练习是细致耐心的艰苦过程，我担心三言两语误人，所以决定写一篇详细心得和大家分享我的健身路。
一、写在健身心得前的重要事项
1、以下为一年期训练，来自KEEP运动软件，文中所述为免费训练，训练营和收费课程可因个人需求选择；课程选择以徒手训练为主，少量简单器械为辅。
2、下载KEEP后，建议浏览全部K1程度的训练，以及认真了解该训练的课程介绍后，再为自己选择合适的训练，训练前必须认真熟读每个动作的要领，切忌自以为是。
3、在任何训练前，必须先做热身运动，降低受伤的可能性，训练后必须拉伸，使肌肉恢复得更快更好；训练时如果动作无法做到位，可先降低动作难度，切忌强行拉伸身体，避免造成伤害。
4、进行正式训练后，至少休息一天，让肌肉稍作恢复，休息时，建议做些简单训练以保持状态，如拉伸、放松等。
5、建议首年全面系统地训练，局部训练的美丽效果暂且搁置，待具备一定运动能力时再作计划；定期测试体脂、体能，了解自己的身体状况，但不要一天到晚掂记着，造成不必要的心理压力。
6、培养良好的饮食习惯，尽量少油少盐，保证摄入足够蛋白质，以补充能量，防止肌肉流失；运动前进食8成饭量，宜进食完毕一小时后进行运动，避免胃肠不适或血糖过低影响训练。
7、培养有规律的作息时间，尽量8点前起床，晚上12点前睡眠，晚上9点后不宜运动。
8、任何运动都有受伤的风险，运动时轻度气喘和肌肉酸痛两三天属于正常现象，如果出现气喘难耐、肌肉刺痛、关节疼痛等严重不适，应立即接受治疗并停止训练直至康复。
9、此文仅供没有运动基础、没有运动细胞的中年女士参考，各人应根据自己的实际情况调整训练。年幼者、年迈者、怀孕者、患病者、骨伤者以及课程介绍中规定的禁忌人群不建议使用。
二、熟读课程简介和动作列表
所有训练必须严格按照KEEP的课程简介和动作列表进行，或者注册收费会员获取课程精讲。
课程简介包括八部份：课程目的、课程类型、适用人群、禁忌人群、练前准备、身体反应、课程建议和课程反馈。
充分了解课程后，进入动作列表了解整套动作，然后逐一点击了解动作要领，动作要领分六部份：动态图、步骤、呼吸、动作感觉、常见错误、细节图示，另外还有训练讲解。
1、动态图
帮助我们多个角度了解整体动作，了解身体位置、角度、方向、动作幅度、变化等，每个细节都是训练的关键，建议看完所有图文讲解后再去实践。
2、步骤
必须认真熟读动作步骤，配合着动态图和静态图看更有帮助。
3、呼吸
当我们长时间训练时会明白呼吸真的很重要，可以看着动态图代入情景练习，这很有帮助也很有趣。
4、动作感觉
精确告诉我们这个动作训练哪块肌肉和感受，如果感受不到，可能是没有做对，必须重新推敲动作。
5、常见错误
指出训练过程中最常见的、严重影响效果甚至伤害身体的重要错误，并列明纠正方法，对没有运动经验的人尤其重要。
6、细节图示
用若干静态图展示动作的重要姿势，帮助我们更清晰地了解动作。
7、训练讲解
训练过程中，教练讲解很重要，有些细节在动作要领没表述，还有些重要提醒在训练时会及时强调，所以，请集中精神听课。
建议进行每个运动计划前，至少花一周时间理解、熟悉动作，避免训练时动作不到位或跟不上节奏，影响心情和训练效果。
建议过一段时间重温一遍动作要领，帮助我们加强动作细节，并修正一些错误理解。
三、热身和拉伸
在认真理解动作要领后，可以进行正式训练。再次强调，训练前必须热身，训练后必须拉伸，并因应训练进行不同的热身和拉伸。
1、《综合热身》和《躯干拉伸》，针对全身，时间较短，适合K1和K2程度的简单训练；
2、《上肢综合热身》和《上肢拉伸》、《下肢综合热身》和《下肢拉伸》，主要针对四肢，适合K2程度以上的针对性强的训练，例如训练手臂、胸部应进行上肢热身和拉伸，训练下肢应进行下肢热身和拉伸，进行K3程度以上的高强度训练，需要1和2结合使用。
值得一提的是，下文所述训练时间指正式训练时间，不包括热身和拉伸。
四、运动习惯养成训练
对于没有运动经验和运动细胞的人，很容易放弃运动的其中一个原因是：没有养成运动习惯。所以强烈建议，从热身和拉伸着手，进行运动习惯养成训练。
每天练习一套《综合热身》和《躯干拉伸》，合计13分钟，无论是时间的长短和动作的难度，对于没有经验的人都很合适，比较容易坚持。
如果感觉这样的练习轻松愉快，一周后加入正式的基础训练。
五、第一个训练计划——入门训练
入门训练包括两部份，发力感知和动作入门。
健身注重肌肉训练，没有运动基础通常对肌肉发力不敏感，建议首先练习发力感知，帮助我们感受肌肉运动。
动作入门由六组基础动作组成，这些动作将一直伴随着我们的训练，并且以后的高难度动作也将由此升级、衍生，打好基础是有效训练的必经之路。
1、发力感知训练
训练时间：一周，每天训练半小时。
训练推荐：
《腹部发力感知》、《胸部发力感知》、《肩部发力感知》、《背部发力感知》、《臀部发力感知》
训练安排：
每天选一个部位反复训练，感受肌肉运动，和肌肉运动时带来的力量。
2、动作入门训练
训练时间：两周，隔天训练，每次半小时。
训练推荐：
《核心功能入门》、《腹肌训练入门》、《平板支撑入门》、《俯卧撑入门》、《徒手胸肌入门训练》、《深蹲入门》
训练安排：
每次选两组训练，注意核心和腹肌、平板撑和俯卧撑不应同时训练，以免造成过份负担。
六、第二个训练计划——适应性训练
当我们熟悉基本动作技巧，对肌肉也有初步感知，这时可以进行肌肉唤醒和心肺唤醒训练。
沉睡了几十年的肌肉和心肺，在进行系统训练前，必须先激活它们，使它们活跃起来，以适应日渐增强的训练。
训练时间：约一个月，每周训练三次，每次半小时。
训练推荐：
《HIIT唤醒》、《心肺功能激活》、《零基础适应性训练》、以及第一个训练计划的入门课程
训练安排：
每次选两组训练，如果体脂较高，可以增加心肺训练或跑步，尽快令体脂下降再增肌；如果体脂较低，可以稍增肥再增肌，否则太钢条欠缺女性之美。
体脂大约在20时，可以减脂增肌同时进行，效果更佳。
七、初步了解系统训练
在进行第三个训练计划前，我们先大致了解系统的健身训练。
健身是通过对身体肌肉的训练来提升身体机能和线条美感，训练大致包括心肺燃脂训练、核心功能训练、腹肌训练、上身力量训练、下肢运动能力训练。
1、 心肺燃脂训练
通过节奏强烈的训练刺激心肺，恢复、加强心肺功能。由于训练能在短时间内达到极高的能量消耗，并且在训练后持续燃脂，因此通常心肺训练和燃脂训练密不可分。
2、核心功能训练
核心区域大致从膈肌到盆底肌，也就是胸以下腿以上的部位。核心能力给身体强有力的支撑，保持身体的稳定性和动作不变形，因此核心能力几乎决定着运动能力。
3、腹肌训练
腹肌是令所有人都着迷的肌肉，腹肌训练主要通过对上腹、下腹和侧腹进行刺激训练，帮助我们强化腹部力量和核心力量，减轻腰椎压力，以及塑造良好体型。
4、上身力量训练
上身训练大致包括胸部、肩颈、背部和手臂，上身力量欠缺和拜拜袖是中年女性普遍存在的问题，通过训练，使胸部更挺拔、背部更优美、手臂更紧致，从而提升整体气质。
5、下肢运动能力训练
下肢运动能力属于健身的基本功，良好的下肢运动能力，不仅帮助其他训练顺利完成，还可以巩固关节，降低运动受伤机会，以及修炼翘臀长腿效果。
八、第三个训练计划——K2全面训练
熬过了最初的两个月，会初见成效，感觉身体轻松了，肌肉蠢蠢欲动了，这时我们可以开始全面的系统训练计划，并且升级至K2程度的训练。
从本次训练开始，我们将加入一些更高强度的训练增强效果，例如有氧操帮助快速燃脂；哑铃和弹力带帮助有效增肌；HIIT帮助燃脂及提升运动能力。
注训练程度越高，越需要熟读动作要领，避免受伤，例如有氧操节奏快容易胸闷气喘、HIIT动作幅度大容易扭伤、哑铃容易误伤腕关节等。
训练时间：约六个月，每周三次，每次45~60分钟，并根据训练情况适当增加热身和拉伸时间。
训练推荐：
1、初级训练共8组
《有氧操.全身燃动》
《HIIT活力》
《核心功能初级》
《腹部肌肉唤醒》
《徒手胸肌初级训练》
《下肢运动能力训练》
《弹力带塑性女生版》（推荐臀肩）
《女生小哑铃塑形初级》（推荐上身）
2、进阶训练共10组
《有氧操.活力燃脂》
《HIIT燃脂初级》（包括四组：全身、核心、下肢、力量）
《核心改造》
《腹肌塑造初级》
《弹力绳手臂紧致》
《女生小哑铃塑形进阶》（推荐胸肩和背）
训练安排：
每次选择两、三组训练，每周至少进行全系统训练一次，即心肺、核心、腹肌、上身、下肢各一组。 建议核心和腹肌不同时训练，也不连续两天进行同一组训练，以免造成过份负担。
有些包含多组不同功能的课程，可任意选择一组单独训练；有些没进阶机制的课程可以在整个训练计划使用。
建议前两个月选择较易组别训练，如果哪个训练已经得心应手，能力有所提升，可个别升级至较难组别，对未能做好的，建议加强训练，能力提高后再升级。
九、第四个训练计划——K3全面训练
适应大部份K2程度训练，且感觉游刃有余时，我们已经具备一定的运动能力，可以考虑升级K3程度训练，这个过程大约几个月。
K3将是一个飞跃，无论动作难度和训练强度都将大幅增加，让身体充分准备好后再去尝试比较合适。
训练时间：每周三次，每次1~1.5小时，同时增加热身和拉伸时间，升级可根据个人实际情况确定。
训练推荐：
1、初级训练14组
《有氧操.燃脂派对》
《HIIT燃脂进阶》（包括四组：全身、核心、下肢、力量）
《核心功能进阶》
《腹肌塑造进阶》
《徒手胸肌进阶训练》
《下肢综合训练进阶》
《弹力带手臂塑形》
《女生小哑铃塑形强化》（包括四组：胸部、背部、肩部、臀部）
2、进阶训练6组
《HIIT全身燃动》
《突击减脂训练》
《终极核心强化》
《腹肌塑造强化》
《弹力绳手臂强化》
《哑铃全身循环》
训练安排：
训练安排参照K2训练。
养成定期测试运动能力的习惯，观察自己的进步和不足，并据此适时调整训练计划。
十、瑜伽和跑步。
瑜伽和跑步能很好地解决身体柔韧性和体脂的问题，与健身配合着练习很有帮助。
我与瑜伽似乎总是缘浅，一直未能静下心来体会它的乐趣，喜欢的朋友自己慢慢研究吧，相信一定会有所得益。
跑步的燃脂效果不必多言，但跑步和健身一样，有规范的姿势、发力和呼吸等，跑姿不当可能会造成关节损伤，因此跑前务必认真熟读动作要领，动作要领在轻松跑的课程内详述。
以下训练适合没跑步经验的零基础人士，和健身一样，热身和拉伸不可忽略，推荐《跑前热身》和《跑后拉伸》，并建议增加针对跑步能力的健身训练以增强跑步能力。
训练时间：每周两次以上，每次5~15分钟，循序渐进。
训练推荐：
1、基础训练：
《跑前准备》
《跑步核心训练》
《跑步稳定性提升》
2、跑步适应——匀速慢跑：
0.5公里、1公里、2公里、3公里
训练安排：
匀速慢跑是初跑者的最佳选择，不必涩于速度，需要考验我们的是耐力和毅力，当我们停下时依然可以完整地表达一句话，那么明天可以多跑一小段，当我们能一口气跑三公里时，可以考虑燃脂跑。
跑步最佳时间为早晨及傍晚，建议选择户外状况良好的地点，复杂路面不适宜初学者，音乐跑会更有乐趣，但需注意安全。
作为只能跑三公里的雏鸟，目前还未领略到跑步的真谛，但我仍想说，我们可以300米、500米地尝试着跑下去，我们会越来越顺，期待我们将来有更多分享。
十一、舒缓放松和疼痛缓解。
日常工作压力大或进行密集训练后，身体肌肉会发酸发硬，定期对身体进行简单的自我按摩和拉伸，有助于保持良好的身体状态。
如果超负荷使用肌肉，或体姿不正、周边肌肉缺乏力量等，都可能造成身体疼痛，轻度疼痛可以通过对周边肌肉放松或强化肌肉力量训练进行缓解。
1、舒缓放松
训练时间：日常或训练日
训练推荐：
《泡沫轴全身按摩》、《手指疲劳缓解》
《办公室肩颈放松》、《办公室拉伸》
《腰部舒缓放松》、《小腿按摩》
《跑步膝预防》
2、疼痛缓解
训练时间：日常或训练日
训练推荐：
《腰部疼痛干预》、《腰部疼痛缓解》
《缓解腰背疼痛》、《下肢疼痛缓解》
《膝关节自我恢复阶段1》 、《膝关节自我恢复阶段2》
《膝前侧疼痛缓解阶段1》、《膝前侧疼痛缓解阶段2》
训练时牢记动作要领，绝不过长时间使用同一块肌肉；无论什么训练绝不使用腰部力量；大部份下肢训练使用臀部或大腿力量；下蹲时膝盖与脚尖同方向，且膝盖不超过脚尖；等等。
养成定期做缓解放松的习惯，帮助肌肉快速恢复，有助于长期训练。疼痛严重或加重，请立即停止训练到医院治疗，以免错过最佳治疗时机。
十二、相关装备
1、运动服
选择排汗良好的弹力紧身运动服，注意长袖上衣的材质应细腻，否则做平板撑时很容易磨擦皮肤。
2、运动鞋
选择软底减震运动鞋，降低对下肢关节的冲击，跳操鞋作为室内训练鞋简单方便，而跑步最好选择缓冲底跑鞋。
3、运动器材
①健身垫厚度选择0.5~1cm之间，太薄膝盖难受，太厚动作稳定性差；
②泡沫轴和筋膜球选用韧性高的为好；
③哑铃首次建议选1KG，同时备一对护腕；
④弹力带首次建议选15磅，臂力较好时添置带手柄的弹力绳。
以上基本是常规训练，有些个性化训练，例如马甲线、胸型改善、翘臀、O型腿改善等，此处就不一一罗列了，大家熟习后，可因应个人需求自行选择。
在所有训练里，HIIT最受争议，利弊都太明显，不容易把握，如果觉得动作幅度大频率快比较难可以不考虑，说真的论燃脂个人比较喜欢跳操。
看了一遍又一遍心里总不很踏实，虽然只是个人心得，但运动是一门学问，总担心存在谬误、偏见、片面、错漏等等误导人，还望大神们多多指教，感恩不尽。
在健身路上，有过迷茫，有过疑惑，有过低落，不要担忧，肌肉不会一下子练成，但脂肪确实在燃烧着，我们的信心也应该燃烧着，祝愿我们都能绽放着慢慢老去。
树熊
2019年4月14日
