大家好，休息了几天今天终于又给大家见面了，今天要给大家分享的是――桥，没错就是桥，这个词也许好多人都不太熟悉，但是这确实是健身中非常重要的一个训练，下面让我们拭目以待吧☞
如果非要说这个世界上最重要的力量训练是什么，那就是桥。其他的训练都无法望其项背。深蹲打造有力的双腿，俯卧撑发展胸肌，引体向上练就厚实的背阔肌和肱二头肌，还有太多太多的练习能铸就令人钦佩的大块肌肉，但是桥这一训练能把脊椎练的如钢鞭般强健而又灵活的技艺却几乎不为人知。
人体最重要的器官不是肌肉，也不是心脏和肺部，而是脑部。脑部控制着所有的器官，就像它实际控制着人体中的所有结构与活动一样，在很大程度上，我们的心理认同都与脑部功能息息相关，甚至可以说我们除了脑就什么都不是了，脑部死亡，那我们的生命已不复存在。人体第二重要的器官是脊髓，因为脊髓联系着脑部与其他身体部分，脊髓是异常复杂的纤细神经管道，从低位脑干向下在后背延伸，如果脊髓受损，不管脑部多强大、多健康，都无法与其他身体部分联系了，因此将变得毫无用处。脊髓极其脆弱，如果不加保护很容易受伤，它即使受一点点伤，也会对身体功能酿成灾难性的后果。
有一种解决办法，终极解决之道，那就是桥。桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面、后背弯成弓形即可，经常练习可以消除大多数因滥用身体而引发的背部问题。在桥运动中，强劲的脊椎肌肉是在脊柱向后弯成弓形时得到锻炼的，此时关节处于闭合状态，这种姿势非常安全，尤其是没有额外负重。
完美桥的四项标准
许多训练者——甚至是瑜伽练习者，都认为只要把背部撑离地面，便是能做桥了，事实并非如此，在这项练习中，训练者应该努力使动作接近完美，而完美的桥有四项标准(除第四项标准外，其他标准适用于第六式标准桥极其之后的动作)
1、脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形，如果脊柱的深层肌肉很弱，那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体，这样背部会显得很直挺。
2、髋部应该远离地面，孱弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地；完美的桥，髋部与臀部应该比头部和肩胛骨要高。
3、双臂与双腿应该伸直，做桥时，双臂伸直相对容易，但要双腿与其同时伸直，则需要训练者具有非常好的柔韧性。
4、呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展，使膈受到压力，如果胸部僵硬，那训练者的呼吸会急促不平，自然的呼吸是掌握桥的标志。切记，练习时绝不要屏住呼吸。
不要因为桥是如此重要的动作，就贸然开始练习，在你的身体还未习惯的情况下，做桥是很危险的，极少训练者有足够的脊椎力量，一般人身体的柔韧性也是完全不够的，我们要循序渐进，有一个合理的训练计划，首先训练基础力量，大量的深蹲和举腿会增强背部与髋部肌肉，并让腰部更加的灵活，而后再开始着手应付桥系列的动作。
第一式 短桥
动作:仰卧于垫子上，双手叠放在腹部？膝关节弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15——20厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定，这是起始姿势(图83)。然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是结束姿势(图84)。暂停一会，然后做反向动作，缓缓的放低身体，直到回到起始姿势，如此重复，身体撑起时呼气，放低时吸气。
解析:用下肢来推动整个身体，这是开始脊柱训练最温和的方式，因为在日常生活中，我们通常都是通过腿部带动脊柱活动的，比如散步、弯腰等。在短桥的最高处保持躯干伸直的动作，会刺激脊柱和髋部的肌肉，同时几乎不会给脊椎造成任何压力。所以，对椎间盘有伤的人来说，这是极好的治疗动作。
训练目标:
初级标准:1组，10次
中级标准:2组，各25次
升级标准:3组，各50次
稳扎稳打:大多数人做短桥时都不会感觉太吃力。如果你正处于背伤恢复阶段，动作对你而言稍有困难，那你可以在髋部下方放上枕头或坐垫，以缩小动作幅度。
动作:坐于垫子上，双腿伸直，双脚与肩同宽，手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前，上体坐直，此时腿和上半身的夹角成90°(图85)。双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线，下巴向上抬起，看向天花板，此时只用脚跟和手掌支撑身体(图86)。暂停一会，然后反向运动，撑起时呼气，放低时吸气。
解析:短桥主要通过双腿的推动活动脊椎肌肉，而直桥在此基础上又增加了手臂，再加上伸直整个身体的动作，从而增加了难度，一方面会训练手臂，另一方面也会打开僵硬的身躯，并强化肩胛骨之间的肌肉，这对于难度更大的桥而言至关重要。
训练目标:
初级标准:1组，10次
中级标准:2组，各20次
升级标准:3组，各40次
稳扎稳打:如果你觉得上面描述的动作太难，那么可以缩短力臂，降低难度。做到循序渐进。直到你足够强壮之后再尝试做标准的直桥。
动作:高低桥需要借助一个与膝关节等高或略高的物体。坐在物体的边缘，身体向后躺在物体上，双脚平放地上，与肩同宽。身体向前挪，以便髋部离开物体，双手放在头部两侧，手指指向脚(图87)。双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯成弧形。继续平缓的尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开物体。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的，或许你只能将自己的身体推起几厘米，那就可以了，有控制的向后仰头，以便能看到身后的墙壁(图88)。然后反向运动，缓慢的放低身体，直到躯干与头部再次完全躺在床上。保持正常呼吸。
解析:高低桥是桥系列中第一个标准的“头手并列”姿势的练习。这种姿势会强化训练者的腕部，打开其肩部与胸部，为之后的动作打开基础。相比于之前的几式，此动作要求脊椎上部有更高的柔韧性收缩力。
训练目标
初级训练:1组，8次
中级训练:2组，各15次
升级训练:3组，各30次
稳扎稳打:角度越小(即头和手所处的位置越高)，桥就越容易。如果感觉难度大，也可以尝试在更高的物体上练习，直到可以用更低的物体练习为止。
第四式 顶桥
动作:平躺于垫子上，弯曲膝关节，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15到20厘米，双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板，尽力抬起髋部，使身体离地，手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部好好抬起，头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”，保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板(图89)，再次暂停一会儿，然后将背部向上推起成“桥式”(图90)，运动过程中要小心，以免撞到头部，在整个练习组中，背部始终保持弧形，并且尽量正常呼吸，完成训练目标之后漫漫地放低肩部、背部和髋部，直至整个身体接触地面。
解析:瑜伽以静态姿势训练人体的背部，“老派”体操则专注于动态的力量。这种小幅度练习只是学习完整的桥的预备阶段
训练目标
初级标准:1组，8次
中级标准:2组，各15次
升级标准:2组，各25次
稳扎稳打:如果你刚开始进入“桥式”有点儿吃力，那就在腰下面放一些东西——两三个坐垫或者枕头。如果不能让头部接触地板，那就先练习较小的动作幅度，在以后得锻炼中再把头降得越来越低。
动作:这个动作需要借助一个篮球或足球来控制动作幅度。坐于地上，把球放在自己身后的地上(靠近自己)，向后躺，只有双肩和双脚在地面上，双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部，如果感觉这种姿势不舒服，在开始前可以在球上放上毛巾或坐垫。双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，然后把双脚和头部推离地板，只用双脚、球和手掌支撑身体(图91)。在这个基础上髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，抬起背部，直到背部完全离开球，继续向上运动，直到背部形成完美的弧形(图92)，在最高处暂停一会儿，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在一组动作过程中，后腰只能轻轻接触球，而不能将整个身体的重量都压在球上，重复练习，尽量保持正常呼吸。
解析:半桥其实是第六式标准桥的上半部分动作。等你能达到下面的升级标准后，你的脊椎肌肉将变得强劲且柔韧，足以完成更难的标准桥的下半部分动作。
训练目标
初级标准:1组，8次
中级标准:2组，各15次
升级标准:2组，各20次
稳扎稳打:与大多数桥动作一样，如果你觉得如上述般完成训练目标有困难，可以可以先缩小动作幅度，然后一点点增加难度。
第六式 标准桥
动作:平躺于地上，弯曲膝关节，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约15—20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板(图93)。尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板，手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。在完美的桥中手臂要完全伸直，头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁(图94)。在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制的放低身体——要平缓的降低，不要一下塌下来，这样会受益更多。继续放低身体，直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。完成相应的训练目标，整个过程尽量保持正常呼吸。
解析:标准桥是一个不同寻常的动作，它既可以预防和治疗很多背部问题，也可以增加全身的柔韧性，还可以增强脊柱深层肌肉的力量、扩展胸腔，舒展肩膀，此外，它还能强化双臂和双腿，改善血液循环，甚至有助于消化。
训练目标
初级标准:1组，6次
中级标准:2组，各10次
升级标准:2组，各15次
稳扎稳打:想要做到理想的桥——尤其是将双臂和双腿完全伸展——确实很难，需要耐心刻苦的练习，开始时尽量把身体向抬，“完美”终有一天会来眷顾你的。
第七式 下行桥
动作:站在距墙壁大约一臂远的位置，双脚与肩同宽，髋部向前挺，身体向后弯，抬起下巴，头尽量向后仰，以舒服为准，身体继续平缓的向后弯，直到可以看到身后的墙壁，一旦能看到墙壁，便将双手举过头顶，手掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平(图95)。将一部分体重向后转移到手上，把一只手降低几厘米，再让其紧贴墙壁，然后再移动另一只手，使其将的更低，用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲(图96)。手向下移动的同时，双脚也要一点点远离墙壁，以适应身体弯曲——只要感觉需要这样做就小步向前移动。双手继续交替下移，直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地，此时其实是在墙根处做标准的桥式
(图97)，然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始下一轮动作，整个过程中要平缓呼吸。
解析:顺着墙壁向下走比向上走容易，所以先掌握这个。
训练目标
初级标准:1组，3次
中级标准:2组，各6次
升级标准:2组，各10次
稳扎稳打:第一次做该动作就能走到墙根的人寥寥无几，你可以一点点的增加动作幅度——每次训练都降得更低一点，另外，把步子迈的小一点也会更容易一点。
第八式 上行桥
动作:背向墙壁(不接触墙壁)站立，身体向后弯曲，双手举过头顶，与墙壁接触，做出第七式的起始姿势(图95)，然后如第七式中描述的那样，双手向下行走，直到贴着墙根做出标准的桥式(图97)。接下来，做反方向运动，让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁，以后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高(图98)。把双手从地面上转移到墙壁上，是该动作最难的地方，接下来只是交替地把一只手放的比另一只手更靠上一些，顺着墙壁向上走。随着身体逐渐伸展，两腿慢慢的小步靠近墙壁，以保证手掌处有足够的压力，继续向上直到身体几乎伸直(图99)。然后双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立(图100)。站立向下行走、向上行走、再回到站立姿势，这才是一个完整的动作。
解析:一旦具有了顺着墙壁向下走所需要的柔韧性与力量，就该开始练习向上走了，这并不要求更好的柔韧性，但要求更大的力量，因为要克服重力。
训练目标
初级标准:1组，2次
中级标准:2组，各4次
升级标准:2组，各8次
稳扎稳打:与第七式一样，想要完美的做成该动作，关键在于逐渐增加动作幅度，首次尝试时，只要顺着墙壁向下走到某一点就可以了——确保还能从这一点再向上走回来。如果觉得有用，就用粉笔把这一点标记下来，并逐渐降低下降的高度。
动作:直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺，双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆(图101)，当骨盆移至极限时，开始弯曲膝关节，同时脊柱向后弯曲成弓形，然后头部向后仰，眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成。继续弯曲脊柱，直到可以看到身后几厘米的地面，一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶(图102)。这种姿势要求有很好的柔韧性，前移的髋部加上弯曲的膝关节能够防止向后摔倒，继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面(图103)。接着弯曲手臂与双腿，直到背部着地。然后站起来。整个练习过程中保持正常呼吸。
解析:该动作是目前为止难度最高的桥，它包含最终式铁板桥中的离心运动阶段，即反向运动阶段。
训练目标
初级标准:1组，1次
中级标准:2组，各3次
升级标准:2组，各6次
稳扎稳打:起初，在该动作的最后三分之一阶段，身体很可能会向后倒，所以必须反复练习，首先找到台阶，向后倒在台阶上——每次选择更低的台阶，直到可以让双手缓和地落在地上。
☞最终式 铁板桥
动作:直立，按照合桥(第九式)的运动过程，做出标准桥(图104)。双臂伸直，同时弯曲膝关节，将体重转移至双腿。双手(最后是手指)用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重。此时，如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身时手指会离地(图105)。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双手以爆发力推地面的结果，继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直线。最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧(图106)。从直立姿势做成标准桥式，然后把自己从下向上拉回成直立姿势，就是一次完整的动作。重复练习，保持正常呼吸。
解析:这是桥系列的最终式，它需要不可思议的柔韧性、强大的关节、强有力的肌肉以及极好的平衡能力和协调能力。经常练习铁板桥，可以增强敏捷性、按摩内部器官，调整脊椎和肌肉系统，精力充沛。达到高次数练习后，还会增强新陈代谢。
训练目标
初级标准:1组，1次
中级标准:2组，各3次
精英标准:2组，各30次
稳扎稳打:犹如练习合桥(第九式)一样，练习铁板桥也可以借助台阶一点点增加动作幅度，采用较宽的站姿也会有所帮助，但最终还是要争取回归到与肩同宽的站姿。
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