第一日减重有3斤，主要是训练强度改变和饮食控制导致的。

话说减肥第一天，体重的改变永远都是最大的……

*变速跑为坡度3，快跑1分钟+慢跑1分钟，交替。

如果我今天没有时间在健身房运动，我会用居家的这一版在家里进行胸部训练和减脂。

如果有在家健身，又想跟随这个30天计划的，可以使用下面的训练内容。

准备大减30斤？你需要准备这三样！

昨天，我们给大家演示了所谓的“宝剑锋自磨砺出，欲练神功，引刀自宫”，想跟大家一起减肥，如何先胖上30斤……

今天，我们来谈谈，“工欲善其事，必先利其器”，以及，“天将降大任于斯人也，必动心忍性”！

简单说呢……就是想在这30天里，减掉多余的脂肪，来个大变身。从我的角度讲，自觉需要三样：

客观条件+理论支持+主观能动

再简单翻译下，就是：

你得有地儿训练，或者有工具训练。

理解“7+60秒训练体系”，会做。

坚持！因为7+60秒训练真的让人想死……

健身房和家，都是减脂。

第一，当然是客观条件；

如果你在健身房训练，那跟着我的计划走，这当然是最方便的。

TIPS：昨天有人提到，普通训练者，能按照我的训练内容训练吗？

当然是可以的，只要把你的训练重量替换进来就没问题了。

比如我最大深蹲215kg左右，你最大深蹲重量50kg一个，那你就7秒组做45公斤2-3个。60秒组，当然就是做能坚持60秒的重量。

如果你训练时间比较短，那么做5个力竭的重量也可以，比如你最大深蹲50公斤，那你就做35公斤5个。

要不然，你就在家里备好训练的工具。

我很早就写过，不推荐初练者、或者身材塑形训练用无器械健身的。无器械健身是健身中的一种选择，也许是最方便的，但并不是最容易上手的和最安全的……

在这儿我也就不推荐啥很贵的实木划船机或者居家训练器械了……

也不做广告让大家买什么新的……

后面的计划，基本这两玩意（或许还有引体横杆），加起来就都能训练了，有些有趣小器械我会单独介绍的。

弹力带和弹力带杠铃，能模拟大多数的固定器械和杠铃哑铃。

弹力带主要模拟哑铃、龙门架（拉索）、跑步机等；

弹力带杠铃则是杠铃、高位下拉等。

而且如果计划里面有俯卧撑、引体向上、腹肌轮等动作，女生或者体重太大做不了一个时候，弹力带也能给予支持，提供助力：

弹力带提供向上助力，减轻动作难度，适合初学者和大体重训练者。

理论支持：7+60秒训练体系

时间比次数更重要！

现代健身之父乔韦德开创了整个健身时代。他的功绩，不光是创建了奥林匹亚大赛、国际健美，而且他还是阿诺德施瓦辛格的健身教父和恩人。

而现代健身体系的开端，就是他所开创的韦德体系。其重点，就是以3组，8-12次力竭作为最核心的训练方法的。

渐渐地，我们也都认同了这种【组数*次数】的训练方式，比如流行的3*12训练、5*5训练、10*10训练……

但实际上，我一直认为健身中一组的次数，远不如一组力竭的时间更重要。

1小时内的有氧，都是脂肪和糖混合供能的

我们都知道，健身之所以能增肌、减脂，很大一部分原因，是糖酵解供能产生的乳酸，刺激了生长激素的分泌。

乳酸短时间大量堆积，会产生充血和烧灼的感觉，这也就是所谓的肌肉“泵感”了。

TIPS：但是乳酸堆积和运动后的肌肉酸疼，没有关系的哦~

乳酸一般在几小时内就代谢完成了；而运动后的肌肉酸疼，主要出现在训练后24-72小时。

这也就是为什么阿诺德·施瓦辛格认为泵感是健身最重要的指标。而阿里也说过，“仰卧起坐，是从腹肌开始酸胀痛的那一个才开始能计数。”

韦德体系当时所强调的8-12次，实际上根据其举起2-3秒，顶峰收缩1秒，下落2-3秒，也是接近60秒了。在原理上，与供能理论也是相一致的。

而一般人ATP-CP的供能极限为5-7秒，糖酵解供能则是60秒，在这个时间内力竭，会让一组训练的效果达到最佳。

所以我个人的训练，我自己命名为【7+60秒训练法】。即一组动作，为了增力、增肌、减脂的最佳效果，都采用7/60秒力竭的形式。

7+60秒训练法，可能对以往的训练体系相当颠覆，不过近几年却有相当的实验在佐证这种方式。

比如最近Frontiers inPhysiology期刊上就刊登一篇新的研究期刊，证明了↓

肌肉的围度增长，与重量无关，只与力竭与否有关；

而力量大小的增长，则更多的与使用的重量有关系①。

所以如果你想最大程度的增肌减脂，又希望能保持力量和体能。那么不妨试试硬派的7/60秒训练法~

胸部训练·动作解析：

具体运用上，更需要增力和综合体能的部分，我会做用大重量做7秒，大概是2-3个。比如平板卧推，我用150kg做3个。

因为ATP-CP的恢复时间为3分钟，所以我们在7秒组，每组休息2-3分钟：

更需要增肌的部位，比如训练胸肌上部的上斜器械卧推，我会采用中到大重量：举起2-3秒，顶峰收缩1秒，下落2-3秒，做10-12个，差不多就是60秒；

如果是更需要分离度，也就是线条清晰的部位训练，比如练肱三头肌的颈后臂屈伸，我会采用中小重量（11kg），2秒起，1秒下，做20个，一组时间也是差不多60秒。

另外，因为要保证50分钟左右训练完，所以我很多时候拉伸都会放到正式组的最后，做一组有重量的PNF拉伸：

今日饮食

今天依旧是早晨训练，由于胸部训练我更想让它围度增长，所以增加了训练中的蛋白质摄入，缓释蛋白增加了半勺（15g）。另外，早上的蛋白粉是用运动饮料1L充的。这个忘写了，也计入了热量中。

中午是园区吃的陕西面食。蛋白质是北京爆肚。

晚餐是我家乡特产麻小……顺便预告下。我周五在下厨房直播讲课……里面就有吃不胖的麻辣小龙虾……当然，很多人也可以来围观一下“月半月半白勺石更文武”

本文漫画：《超智游戏》甲斐谷忍

鉴于今天的内容略干，最后来点轻松愉快的，分享一下本文的漫画：《超智游戏》甲斐谷忍。

我文章里经常会放一些漫画的截图引用，可能是因为还挺契合文章内容的，好多人甚至以为是我自己画的（你们太看得起我了）……或者是专门的健身漫画。

但实际上，我只是爱看漫画而已……以后我有机会，也会继续推荐点漫画、电影等艺术作品给大家，大多数都是跟健身有点关系的。

今天文章里面引用的漫画，是甲斐谷忍老师创作的《超智游戏》。作品的风格和名字一样，是计谋类型的运动漫画。不夸张的讲，甚至是我看过最有智商的运动漫画了。

集英社在推荐这部漫画的时候，使用的宣传语为“棒球版的赌博默示录”，实际上风格也非常像。主角渡久地东亚并非是运动员，而是个烟枪+赌徒，被职业选手拉入棒球联赛，最后拯救了整只球队。

这部作品不像一般的运动漫画卖点在青春、燃、奋斗等词语。而是充满了计谋、奸诈。而且充满了很多运动之外的内容，文章中引用的这一段，就是主角使用ATP-CP供能系统的时间限制，解决掉对方触击短打选手的故事。

作为一部“有智商”的漫画，超智游戏也不像很多作品一样有前后吃书、互相矛盾或者故事断线等情况。作者从一开始就埋下了无数伏笔，并且在最后一一使用。不仅从成绩上，而且从最底层拯救了整只球队。应该说是本看进去就肯定出不来的漫画。（有动画，但没有做完剧情）

唯一的遗憾，是看懂需要了解大量的棒球规则和知识。因为不了解镣铐的轻重，如何戴着它舞蹈呢？如果是轻度读者想要补一补棒球规则，其实可以从安达充老师的《棒球英豪（TOUCH）》《好逑双物语（H2）》或者最近的《四叶游戏》等等看起。

参考文献：

①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.3389/fphys.2017.00331