《睡眠革命》- 90分钟睡眠法
01.今日导读
亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天继续为你解读《睡眠革命》这本书的第二部分内容。
昨天我们学习了《睡眠革命》这本书的第一部分内容，了解了８小时睡眠理论其实是不对的，如果我们想要改善睡眠，掌握昼夜节律才是关键，并且还要通过自己的睡眠类型，来判断自己的昼夜节律，来调整自己的作息时间和计划。今天我们来学习90分钟睡眠法，这也是这本书的重点内容，希望你能够通过今天的学习，改善自己的睡眠。
02.睡眠周期
不知道你有没有类似的经历，比如说，你明天早上9点要开会，为了保证精神充沛，你打算睡8个小时，于是你11点半就睡觉了。但是不久之后你醒了过来，然后去上了个厕所，再看了看手机，才凌晨三点。没事，还能睡很久。你接着躺了回去，但是完全没有睡意，于是你开始看看手机、刷刷微博。然后就快4点了，你开始焦虑不安，因为你失眠了，你放下手机后，一直闭着眼睛，但是根本没有睡意，最后你到了6点才慢悠悠的睡着，接着你的闹钟7点半准时响了起来，你完全没有睡饱，你不仅感到很烦躁，接下来一天你的精神都很不好。
这是经常发生的事情，你越是想睡着就越睡不着，这就跟8小时睡眠理论一样，不断地在鞭策你赶紧睡觉。可惜的是它带来的巨大压力，会让你身体释放肾上腺素和压力激素，反而让你更加清醒。
值得强调的是，你不必纠结你每天到底睡了多久，也没必要规定自己必须睡多久，因为每个人需要的睡眠时间都是不一样的。作者也提到英国首相玛格丽特·撒切尔，每天只需要4-6小时的睡眠，而网球传奇罗杰·费德勒这样的运动巨将，则需要每天10小时的睡眠时间。
当然，这也可能是一些比较极端的例子，不过人类在不同时间段，需要的睡眠时间也都是不一样的，我们很难给出一个明确的范畴。如果你根本不需要睡8个小时，但你又因为听说了那些理论，不停地强迫自己睡够那么久，那么你很有可能只是在浪费时间。
如果你理解了这一点，那么接下来，我们可能要说一个颠覆你常识的概念，那就是：我们应该以睡眠周期衡量睡眠，而不是执着于每晚睡了几个小时。
那么，我们的睡眠周期到底是多久呢？作者认为是90分钟。以90分钟为一个周期，获得身体修复。所以这个睡眠方法也叫做R90法。
“90”这个数字，并不是作者随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，而这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。一般来说，我们会在一个周期里经历4个睡眠阶段，你可以把这些阶段当作是我们下楼梯的过程，我们睡眠程度是否够深，就看我们下了几层楼梯。
首先，第一阶段是打瞌睡。就相当于你在楼梯上正在犹豫要不要下去，或许你刚打算迈下去一步，又刚好听到有人喊你，你就把脚收回去了，这也叫非眼动睡眠阶段。通常来说，你会感觉似醒似睡、朦朦胧胧的，有时候你还会感到自己正在坠落然后突然惊醒，就像你上课打瞌睡时的感觉。不过，只要你打瞌睡的时间够长，没有被惊醒，你就很容易成功地度过了这一阶段，继续往下走。
接着就是第二阶段，浅睡眠。这时候也还是非眼动睡眠阶段，只不过这时候我们清醒的难度，比之前要大得多。就好像你已经走到了楼梯中间，也许有人喊你，但是你听不太清，你可能会回头看一眼，然后接着往下走。这时候你心率和体温会下降，降低耗能。不过，如果有人大声叫喊你的名字，或者妈妈听到自己孩子的哭声，你还是会忍不住又往回走，回到楼梯上，这样一切又得重新来。
一般来说，绝大多数人的睡眠时间，都浪费在浅睡眠上，如果你很容易被惊醒，那就说明你一直在浅睡眠阶段，无法进入深睡眠。不过，我们也不是说浅睡眠不好，在这个阶段里，你的大脑整合信息的能力会大幅度提升，帮助我们储存过去一天的信息，并且会平稳我们情绪。这就是为什么我们有时候觉得很难过，但是睡了一觉之后，就会觉得心情好多了。
然后，你接着往下走，就会来到第三阶段，深睡眠。在这个阶段，你就快走到楼梯底部了，你可能会选择在底部呆一段时间，但是不会太久，因为底下太黑了，你会又想回到中间去。如果这时别人想把你叫起来，那就得费九牛二虎之力了，这也叫眼动睡眠。如果你在深睡眠的时候被叫醒，你就会觉得晕头转向，而且非常难受。我们非常依赖深睡眠，因为睡眠的生理修复功效，大多产生于这一阶段。如果可以的话，在每天晚上的睡眠时间中，深睡眠能最好能占20％左右。
最后一个阶段，其实就是你走回去，又快速走回来的反复过程，也叫快速眼动睡眠，作者有个形象的比喻叫做螺旋滑梯。我们会在浅睡眠和深睡眠之间交替，这个时候我们还会做梦，并且睡眠时所做的绝大多数梦都发生在这一阶段，这时候大脑将带着我们去坐一次滑梯，而你的身体将暂时无法动弹。你可以回想一下，是不是有时候你在梦里想要拼命地挣扎，却怎么也动不了，也有人叫这个为“鬼压床”。有科学家认为，在这个阶段，是可以帮助我们开发创造力的。如果可以，那么这一阶段最好能占睡眠时长的20％以上。
在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，不过我们可能不会记得自己曾经醒来。然后就开始进入下一个睡眠周期。正如我们前面所提到的，这个周期通常是90分钟，如果你想验证它的准确性的话，不妨试着记录一下你睡着的时间和你半夜醒来的时间，看看是不是刚好90分钟的倍数，当然它可能没有那么精确，会有些上下浮动。但只要你多试几次，你就会发现，其实你的睡眠周期差不多就是一个半小时。
03.固定你的睡眠时间
其实，最理想的睡眠，就是你不断成功结束一个睡眠周期，然后再进入下一个睡眠周期，直到清晨醒来。但是理想很丰满，现实就是我们会在这个过程中，遇到各种障碍物，很有可能是噪声、压力、咖啡因或者是生理问题等等。那么我们应该如何解决这些睡眠障碍呢？
那就是固定你的睡眠时间，包括周末和假期。也许你会觉得这不可能，周末为什么不能好好睡个懒觉呢？你不妨回忆一下，你是不是有过类似的经历：你已经坚持早起5天了，想到明天放假于是你熬夜到了3点才睡，第二天12点才起，那么接下来还想坚持早起是不是变得很难了呢？你可能又要花一段时间，来调整你的生物钟，那得多累啊。为什么不一开始就固定你每天的睡眠时间呢？
我们的身体喜欢这样的安排，因为它会根据日出日落的时间，自然形成一定的规律。大脑也喜欢这样，因为在固定的时间醒来，会帮助我们树立信心。并且在接下来一整天，你会觉得一切都在你的掌控之中。
那么如何选择你的入睡时间呢？这就需要根据你的起床时间来确定了。你要把工作和个人生活因素，都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。
你可以回顾一下之前两三个月的生活，你通常需要什么时间上班？周末要不要去参加俱乐部？早上需不需要早起去晨跑？几点去？比如说你平时工作日至少要9点到，而周末你想睡久点，打算去10点再去健身房。那么你就要根据最早的时间来选择，也就是工作日的上班时间，减去你路上要花掉的半个小时，也就是说你至少8点半就要准备好一切了，那么你的起床时间就应该比八点半再早90分钟，也就是你应该7点就起床了，就算到了周末也不要偷懒。
确定了起床时间，再想想你应该睡多久才合适。我们前面说，8小时理论其实是不对的，我们的睡眠时间，应该是自己睡眠周期的倍数。什么意思呢？如果你希望大概睡7、8个小时，那你就睡够5个睡眠周期就好了，也就是5个90分钟，大概是7个半小时。再倒退回去，如果你想7点就起床，那么你应该11点半就要入睡了。那么，你的睡眠时间就找到了，也就是在11点半入睡，在第二天7点半起床。
如果你每天都能做到，那么一周你就得到了35个睡眠周期，这可以说是最完美的状态了。但是，我们也知道，不可能每天都能准时入睡，生活中有太多不可控的因素，也许要加班，也许要去应酬，也可能是吃多了晚上根本睡不着。那这又应该怎么办呢？
比如说，你今天加班回家已经11点了，吃了点夜宵，洗完澡已经十二点半了，早就错过了规定的入睡时间，那你也不要勉强了。睡不了5个周期，那就只睡4个周期就好了，也就是4个90分钟，大概就是6个小时。换算下来，你只要在1点时睡觉就好了，这样你7点起床的时候也不会觉得很难受，而少掉的这一个周期你可以选择其他时间再补回来。注意的是，无论怎么变化，最好都不要改变你的起床时间，并且让你的身体和大脑适应这个起床时间。
04.睡眠调度
可能你也会问，如果有一天失眠了或者睡不好应该怎么办呢？首先，我们要先改变对待失眠的态度。因为这可能只是一个偶然现象，只是在你过于紧张或者压力过大的时候才会出现。如果你放在更长久的时间来看待失眠这件事，它可能就只是一周发生一次，甚至一个月才发生一次。因此你千万不要对失眠这件事情有太大的压力，不然你越想着失眠这件事就越可能睡不着。这就跟我们前面说的，我们一直被8小时睡眠理论束缚了一样，对于失眠这件事你一定要放下这个思想包袱。
你不妨把睡眠这件事情，看成是一个星期里你要完成的一个长期任务。这一星期里，你应该要睡多少个睡眠周期，而不是你每天一定要睡多少个睡眠周期。这样一来，一个星期里突然有一天没有睡好，是不是也没那么糟糕了？
而且对于一些特殊职业来说，他们可能要值夜班，并没有固定的睡眠时间，对于这样的情况，我们应该怎么办呢？
作者也遇到过类似的情况，他遇到过很多晚上才比赛的运动选手，每当他们备战的时候就会觉得力不从心，因为他们进行完比赛之后还要应付媒体的各种采访，说不定后面还会有应酬等着他们。他们的睡眠时间少得可怜，第二天更加没有精力来准备训练。
作者一般建议他们，尽量避免连续3天都睡不够的情况出现，而且尽量在比赛那天之后的一晚或两晚，拥有比较完美的睡眠。意思就是，如果你能够保证一个星期，至少有4个晚上拥有完美睡眠，那就没问题了。
这里还有一个关键就是，你要确定一个星期你应该要睡多久才合适。我们确定的方法就是，你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后你感觉如何。如果你觉得5个睡眠周期太多了，那么可以减少到4个睡眠周期再试验一次。反之，如果你觉得没有睡够，可以增加到6个睡眠周期。一番实验下来，你就会发现一个晚上多少个睡眠周期是最合适自己的。这样你就可以知道一个星期你应该拥有多少个睡眠周期了，一旦你掌控自己的睡眠时间，你就可以根据自己的日程行动，有计划地安排自己每天的睡眠。
05.知识要点
好，以上就是今天的内容。我们现在一起来总结一下。
今天我们主要学习了什么是睡眠周期，作者告诉我们，睡眠周期就是以90分钟为一个周期，获得身体修复。我们不应该以每天晚上睡多少个小时为标准，而是应该以睡眠周期来衡量睡眠。
一般来说，我们一个周期里会经历四个睡眠阶段，分别是打瞌睡阶段、浅睡眠阶段、深睡眠阶段和快速眼动睡眠阶段。我们最理想的睡眠状态就是你不断成功结束一个睡眠周期，然后再进入下一个睡眠周期，直到清晨醒来。
除此之外，你应该要固定你的睡眠时间，包括周末和假期。尽量让你的身体和大脑记住这个固定时间，因为在固定的时间醒来，会帮助我们树立信心，使我们在接下来的一整天里，都会觉得一切都在你的掌控之中。
如果遇上失眠的状况也不要担心，我们可以根据自己一个星期需要的睡眠周期来进行调整，尽量保证一个星期有4个完美的睡眠时间，就不会有什么问题了。对大多数人来说，一个星期获得35个睡眠周期是最理想的。如果做不到也尽量保持在28～30个睡眠周期，也就是说每天至少要拥有4个睡眠周期。
今天的分享就到这里。明天，我将为你讲解睡眠前后的一些例行程序，这是我们睡眠修复里不可缺少的一部分。恭喜你又让自己进步了一点点。
关键词：睡眠周期、固定睡眠时间、睡眠调度
思考与讨论：我们一个星期需要多少个睡眠周期？
