目录导读：

每天接触使用最多的，是手机，手机里最鸡肋的，莫过于收藏夹里各种减肥瘦身的视频、文章或图片

今天就来聊聊目前各大网络平台上健身瘦身领域的各种现象，只是分析现象，没有撕逼，没有在黑谁，更不是在针对谁或者抨击谁....

一、标题党（噱头党）

1.求速、求简

“躺着就能瘦”“坐着就能瘦”“不用跑步也能瘦”“不去健身房也能瘦”“5分钟就能瘦”“7天暴瘦20斤”“只需一个动作，10天体重瘦到两位数”...

纵观现在各大自媒体平台的健身瘦身领域，点击率最高的文章往往是带有这些字眼的！

离开手机里的“健身圈”，哪怕半年甚至一年再回来，依然是熟悉的味道，还是到处都充斥着急功近利，依然有各种健身“老师”，在用最简单的动作，最轻松的运动方式，让人以最快的速度获得最好的身材

2.夸大功效

“某人某个举动震惊在场所有人”，点进去一看却是平平无奇或者抖机灵说段子，这种“巨标题，寡内容”的文章，看多了真的会审美疲劳

一味地追求视听感官刺激，久而久之那些正常态的文章，却逐渐没有了出路....

举个例子，前段时间被一则消息刷屏，“风靡欧美的踢腿训练法，只需10分钟速瘦5斤”，打开一看却只有两个动作，原地开合跳和高抬腿....

这两个动作只是HIIT（高强度间歇有氧训练）里两个最基础的动作，很多时候甚至被当成训练前的热身动作，但这种“反智主义”，不知道是怎么风靡欧美的....

稍微好一点的例子，“一个动作风靡日本，呼吸减肥，5分钟腰围缩小3cm”，打开一看，是一个类于综艺节目的画面，示范的嘉宾被一众粉丝围观在舞台中央，配合着动感的音乐和“震惊”的字幕特效，用了5分钟，就把“腹式呼吸”捧上了神坛....

而同期，各种介绍腹式呼吸重要性的文章和视频却无人问津....

3.歪曲事实

有很多健身博主号称只要每天在跑步后，喝他家卖的某种饮料，就能达到瘦身目的，某位粉丝信以为真殊不知他最后瘦下来，靠的是每天的跑步，喝的那个饮料其实可有可无

同样的各种减肥产品套路，使用产品时要搭配他推荐的食谱，或者告诫不能吃这个那个的，否则产品会失效

然而，真正有效的是忌口和节食，而不是他的产品，任何减肥产品和秘籍，如果需要搭配严格的饮食甚至运动，那么他的产品就是在喧宾夺主、虚假销售！

4.现象由来

各种成功学鸡汤文，正是利用大众对成功的渴望和对现实的迷茫焦虑，将成功的若干要素中提取一两个大众心理上最容易接受的，然后夸大其词过分渲染！

所以，“努力”“勤奋”是一个人的基本素养，却成了成功人士的“杀手锏”。你看到科比凌晨四点在练球，却看不到他的篮球天赋和生理上的优势。而一味地去模仿“努力”，一不小心就会走入“用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰”这种误区

在健身瘦身领域，同样的套路每天都在无数次上演，先通过各种渠道影响和培养你对身材的审美，然后夸大你身材方面的问题，加大你的焦虑，在你束手无策时，告诉你我这里有秘籍，简单快速有效....

5..正解

不是要针锋相对地抨击这些“不良”现象，因为目前来说很现实的一个问题是，标题党和噱头党已经形成一种现实和趋势，尚未有收敛的迹象，甚至愈演愈烈大势所趋

单单一句“我们要抵制”，是假大空的，也是不现实、不具有可操作性的！我们每天被各种标题党信息环绕，不可能不受影响，每个人在这股“信息洪流中”也不能完全做到出淤泥而不染

所以，我们要做的，是要培养独立思考的能力和判断的能力！与其收藏再多的神奇减肥法，不如花一点时间真正了解下减肥的原理，了解下最基本的生理常识

退而求其次，学会归纳总结应该不难，标题党基本就那么几种套路，可以中招一两次，学会清理收藏夹，套路重复的，可操作性太低的，都要及时清出收藏夹！

二、功能分化

1.以“瘦腿”为例

①瘦腿三要素

❶减脂

适用瘦任何部位，脂肪太多那就去减脂，做有氧运动把脂肪消耗掉，要不松松垮垮的大腿怎么看都显粗

❷臀腿肌肉

臀腿不分家，谁都想要大长腿，但很多人由于久坐疏于运动的原因，臀部肌肉无力、松垮，臀部下垂，臀线降低，在视觉效果上会显得腿短，腿短容易造成腿粗的假象

为什么进行重量训练之后看着腿变长了？不是鞋的问题，也不是修图的原因，其实是臀部提升的原因，臀翘了，视线提升了，视觉中心上移，自然腿就看着长了细了

❸拉伸

拉伸的作用自不必说，可有效放松肌肉、优化线条，所以跑步之后，或者进行跑跳类运动之后，对腿部的拉伸是必不可少的

②分化体现

搜索如何瘦腿的问题，几乎所有的答案都在回答三大要素的其中某一个，而不是三者同步进行引导

❶跑步领域

瘦腿需要减脂，需要有氧运动，所以在这方面演化出了“跑步瘦腿”领域

❷深蹲类领域

毕竟江湖上流传着那句话“无深蹲，不翘臀”，加之深蹲直接是由“腿”参与的，所以这个方向下演化出了各种通过“蹲类运动”来瘦腿

❸拉伸领域

●类瑜伽

拉伸，过分强调拉伸对瘦腿的作用，一部分动作是针对腿部肌肉的拉伸动作，更多的则是从瑜伽里演化过来的各种拉伸动作

●按摩

按摩瘦脸，按摩瘦腹，按摩瘦腿....万能的按摩

③总结推荐

瘦腿需要三个要素同步进行，只跑步不拉伸不可取，只做臀腿的肌肉训练不拉伸不可取，只拉伸而不做任何运动训练更不可取

其实很简单，去健身房撸铁虐臀，然后趁热拉伸，最后跑步机或者单车做有氧，完美~

2.以怎么拥有腹肌为例

最常见的各种瘦肚子练腹肌爽文，号称几个动作就能（迅速）拥有腹肌、马甲线、人鱼线

①腹肌三要素

瘦子的腹肌和胖子的胸，浑然天成~

腹肌漂不漂亮，主要取决于：先天形状、体脂率够低、肌肉体积够大

②盖上被子

给上图的美女模特盖上被子，你还能看到他漂亮的马甲线吗？答案肯定是“不能”，因为视线被挡住了

同样的，冬日里房间的门窗关着，窗帘很厚，希望外边明亮的阳光能照进屋子，是拉开窗帘，还是祈求太阳的亮度变的更高？

那么一般人的腹肌为什么看不到，不就是被一层脂肪挡住了嘛！

想要漂亮的腹肌，只推荐各种卷腹和腹肌撕裂者，不减脂，整天各种腹肌训练，最后腹肌肌肉体积变大了，却顶着一层厚厚的脂肪，依然看不到清晰的腹肌，恭喜，喜提大粗腰一枚~

③人人都有腹肌

人的生理构造都是206块骨骼639块肌肉，就拿腹肌来说，每个人都有，都是由浅至深分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌....

那么，矮小瘦弱的女性也有腹肌吗？

答案是“有”，不同身材的区别，很大程度上是肌肉细胞体积的差异，引起的局部身材的外观差异，体脂率不高，却依然看不到腹肌，很可能是运动量不足，腹肌肌肉体积不够大

然而，运动训练只能改变细胞体积，基本无法影响细胞数量，所以说，运动只会让你看到原本的自己，让你看到自己身体各个部位本来的样子

三、谣言党

1.危言耸听

我有个同学，之前减肥全靠节食，每次都饿的不行，他之所以一点儿运动也不做，就是因为当年他看了几篇文章，说“跑步伤膝盖”“深蹲脚尖超过膝盖了会损伤膝盖”以及其他各种吓人的话...

看了他转发过来的文章，啼笑皆非，说“跑步伤膝盖的”是为了卖运动鞋，说“深蹲脚尖不能超过膝盖的”，是一个动作纠正类的文章，为了宣扬作者自己的观点，把危害超级夸大了

诚然，必要的“远虑”是必需的，预先规避运动风险也是必要的，但为了宣扬个人主张，而过分解读、夸大其词，只会误导一部分读者，使人望而却步

2.违背生理常识

①瑜伽增肌

瑜伽里的很多拉伸类动作，对美化肌肉线条特别有效，但不能促使肌肉增长，肌肉增长需要超负荷，没有超负荷就没有肌肉的增长，瑜伽如果可以增肌，那么瑜伽的强度要高成什么样子

②成年人快速增高

有很多号称能让成年人一个月长高10cm的运动，然而点开文章全是产品介绍和客户见证案例，增高原理几乎全无。或者有些煞有介事的文章里，说的成年人增高原理竟然是“多喝牛奶、多打篮球多跳动”

成年人骨骺线已经闭合，身高无法再进行生长，喝再多的牛奶、打再多的篮球又有何用！不如买个增高鞋垫

当然，运动确实能让人变高，但也是从“体态纠正”方向纠正不良体态，骨盆、脊柱矫正到正确状态后，人会更挺拔，但最多只能帮助“长高”3cm而已

四、标新立异党

1.创新过头

运动需要趣味性，肌肉需要多角度刺激，所以需要训练动作的丰富化

但是任何动作的变式，都要遵循肌肉的基本生理功能，都要保证动作的安全稳定

可以改变身体姿态，由站姿改为坐姿

可以改变使用的训练器械，用比较新颖的工具，例如跳绳换成绳梯，哑铃可以换成壶铃或牛角包....

但一定要记得最基本的前提：安全！

像图中示范的，确实很新颖，但实际操作起来危险性太高，身体都无法稳定，更何谈训练效果！

2.运动方式

这个就不必多说了，减肥市场上针对懒人，设计了太多的减肥黑科技了，越来越多的人天真的认为，再也不用辛苦跑步了，买一台甩脂机就可以瘦...

▼减肥市场上常见的13种黑科技，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷

3.过分自我激励

总有人把减肥语录贴在床头，要么过分否定自己的，要么疯狂打鸡血，把好好的减肥搞的过于“情绪化”

然而减肥是一件多么美好的事，每一天都在变得更好、更健康，不要用无脑的冷嘲热讽的健身语录刺激自己，多去感受生活中的每一分的美好，去感受带给自己的每一丝改善，多给自己一些正能量，真的从心里慢慢爱上运动，爱上健康！

运动应是有序的、科学的、有规律的、循序渐进的，应该成为日常生活的常态。运动应该是发自内心的喜爱，而不是靠一些励志的话或者难听的话来刺激自己，靠鸡血，只会三天打鱼两天晒网，只会三分钟热度，只会过多地消耗运动热情

五、高强度

现代人做什么都讲究“效率”，在健身领域，一般人所理解的效率就是“训练安排紧凑些”“训练中少休息”“强度大一点”，反映在各种健身爽文中，就是“高强度爆汗”“撕裂”“魔鬼训练”等

但是强度高并不一定效率高，强度过高有以下两个

弊端：

1.运动伤害

做任何运动，一定要选择适合自己强度的，否则会给身体带来运动伤害和风险

健身小白每天看健美冠军的训练视频学习，没有错，但训练时，要根据自己的身体素质来调整运动强度

有很多例子，刚接触健身就模仿腹肌撕裂者，却因为力量不够，动作无法做的标准，还把身体练伤了。也有健身房里，一个瘦弱的人模仿一个壮汉用25kg的哑铃做二头弯举，把韧带拉伤了，好几个月才恢复....

2.透支热情

“高强度爆汗”视频里示范的那些高强度运动，确实具有极强的视听刺激，看完立刻热血沸腾，恨不得马上就开虐！

适度的打鸡血，确实可以让人增强运动兴趣，提高训练热情和运动表现，但鸡血是关键时刻的强心针，不是家常便饭

请记住，人在任何时候都要保持清醒，不能被一时半刻的激情冲昏了头脑！

很多人喜欢《亮剑》里的李云龙这个角色，因为这个人打仗时有狼性，敢冲敢打，粗犷豪迈不拘小节。但李云龙不是四肢发达头脑简单的人，他有勇有谋，从不打无准备之仗，懂战略战术，会根据战场势态及时调整作战方向，能打能追，能进能退！

健身也是如此，头脑一热就疯狂开始训练，那是莽夫。在合适的环境下，用合适的强度、极高的热情、绝对的执行力就可以了！

人的天性就是追求舒适...如果每次都是“魔鬼训练”，非常不利于运动的持久性，魔鬼训练两三次，本能的就对运动产生抵触心里了，那还如何培养运动习惯？

六、动作示范老旧

上网搜索健身示范，扑面而来的是各种Gif动态示范图，但往往全是些老图，不得不让人吐槽

1.动图示范不清晰

这几幅动图，从2010年流行至今，经典的动作，基础的动作，永远不会落伍

但是同样的图看得多了，审美疲劳，加之年代久了可能有些模糊，失去了美感，让人看了根本提不起运动的兴趣来

在网络各大平台流行的，甚至有些图是动画演示，没有美感，画面单调，效果比真人静态图片示范都不如

同样的动作，上图是“新图”，较之鱼老图，新图清晰度够高，动作细节更清晰，模特示范时目标肌肉的运动反应更明显

2.“错误”动作

随着健身领域科学知识的不断发展，健身理论和健身意识日趋完善，很多健身动作都逐渐被修正，甚至淘汰一些弊大于利的健身动作

很多作为示范的Gif动态图片，都是成套使用的，一般以6~9张为一套，而很多老图是从2004年左右开始流传的，套图里某些不太恰当的动作，现在依然盛行于各大网络平台，换句话说，错误的动作依然在被频繁地传播着

常见的两个经典“错误”动作：

①仰卧卷腹抱头

很多健身小白在做仰卧卷腹的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病

②体侧屈

体侧屈是训练腹外斜肌的经典动作

但腰椎是一个是由多个椎体链接起来的关节，椎体和椎体之间有椎间盘，腰椎不仅活动范围小，还有大量的脊椎神经穿过。而且周围的肌肉都比较细小，力量小！

所以腰椎并不适合产生侧屈动作，腰椎主要是用来保持稳定性，需要的是“对抗侧屈”的训练，而不是“侧屈”训练！

七、“琦玉”训练法

来源于知名日本热血动漫《一拳超人》，主角名叫琦玉，据他所讲，他变强的原因，是每天跑步10公里、100个深蹲、100个俯卧撑，持续整整三年

其实民间也大量流传着类似的训练法，常见的有“每天跑5000米”“每天跳绳1000个”“每天走10000步”....这种训练法是否科学？是否有效？

答案是肯定的，但有利有弊：

1.优势

①运动习惯

琦玉训练法，核心在于“坚持”，每天都要进行运动训练，这对于大众来说，是一个培养运动习惯的好方法

②运动效果

琦玉训练法在运动初期，是有一定的训练效果的，但最主要的训练效果，来源于运动习惯的养成

2.弊端

①单调

每天进行同样的训练动作，难免显的单调，时间久了必定会降低运动兴趣

就这点来说，中老年群体一般不会选择琦玉训练法，他们更倾向于趣味丰富的老年广场舞

至于有些人说的，那些老爷爷们每天打太极也是单调的训练，我只能说，传统武术太极，奥妙无穷，每一次打太极都会有新的体会，个中奥妙不是我等可以揣测

②刺激单一

同样的，运动过程中肌肉需要多角度的刺激，如果每天都是固定的动作而不变化，那么肌肉只会接受一两个角度的刺激

对肌肉刺激来说，琦玉训练法并不是很可取

③训练瓶颈

人都是具有生理适应性的，每天100个深蹲，刚开始可能比较费力，但经过一段时间的适应训练后，100个深蹲轻轻松松就能完成

训练初期，要达到对肌肉的刺激100个深蹲就够了，但后期，同样的肌肉刺激可能需要1000个深蹲，此时如果还用“100个深蹲”，那训练很容易就遇到瓶颈了，训练效果也微乎其微了

八、挂羊头卖狗肉

1.名人效应

明明是很普通的动作，如果某个明星在做，或者风靡了某个地区，那这个动作就会被“奉为至宝”

同样的跟风效应，但凡运动过的人都听过“无深蹲，不翘臀”，宣传的人多，随声附和的人更多，久而久之，深蹲竟然成了翘臀的王牌动作

其实翘臀的诸多动作中，翘臀算不上顶级的动作，硬拉的翘臀效果会更好，直接刺激臀部肌肉的动作，效果比硬拉更好...

2.卖减肥药

流量时代，用心做健身科普推广的人越来越少，微博上大批的健身大V，他们的微博一半都是在卖减肥产品

如果是在推广对运动有帮助的补剂，或者健身周边的高质量运动服装，都可以理解，但是他们的微博里多数竟然是在卖减肥药....

节食对人体的危害难道他们不知道吗？！

减肥药对人体的危害难道他们不知道吗？！

一个健身博主，宣传的获取健康方式不是靠运动，而是吃减肥药...你们的良心不会痛吗...悲哀...

就像减肥时急功近利吃危害极大的减肥药，博主们有了大量粉丝，为了短期利益卖就代言售卖减肥药，这无异于饮鸩止渴！

九、终极示范

微博某健身大V的微博截图，集标题党之大成！

短短44个字，就包含以下9个误区：

1.运动方向

内容主要是“瘦小腹”，但视频里演示的却只有各种平板支撑及其变式动作，更没有介绍有氧减脂和虐腹之后的拉伸

2.“懒人”

想瘦，还想偷懒，简直痴人说梦！

宝剑锋自磨砺出，梅花香自苦寒来。哪有随随便便就成功的事，想要改善身材，就要积极做出改变，开始运动，开始调节饮食和生活习惯

有道是“一懒众衫小”，需要减肥的如果不下决心“治懒”，迟迟不开始运动，那就继续胖着吧

同样的还有“躺着也能瘦”“只需要在床上做3个动作，就.....”

3.高强度

前文提过，并不是强度越高就越有效，同时，运动一定要选择适合自己的强度，否则会带来运动损伤，得不偿失

4.“一个月瘦成一道闪电”

几十年胖起来的，根本不可能一个月就通过运动瘦下来，除非通过手术抽脂

▼减肥速度过快的危害，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷

5.“一举多得”

提高动作效率的方法之一，就是提高动作的综合性，参与的身体部位越多，运动效果就越好

但运动要有主次之分，目标要清晰，要专注。而在同一个动作过程中，有主要发力的肌肉，有辅助发力的肌肉 

比如俯卧撑过程中，胸肌（胸大肌）是主要发力的，肩膀（三角肌前束）和胳膊（肱三头肌）是辅助发力的

当你做完俯卧撑，你可以说你训练了胸肌、肩膀和胳膊，但下次你想训练胳膊呢？还来做俯卧撑吗？

综合性动作全面性比较高，但无法专项刺激某一个部位，想要训练该部位，还是需要专门针对该部位的动作

6.“浑身冒汗”

▼运动时是否出汗越多，减脂越多，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷

7.“酸爽到家”

锻炼后并不是肌肉酸痛了才有效果

如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关

从增肌的角度来说，酸痛很强烈也不一定意味着训练效果好，可能是动作做错了，可能是过度训练了，可能是你某个方面的训练水平下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多

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