上马营W3-0814周三课表解析

上马训练营小黑板

训练: 上马周三G1-5B40min.W3

你所在组的B类课表+40分钟心率区间跑-第三周

打开手表,准备开始训练

柔软操训练视频(密码: b6aj)

按下Lap键,开始技术动作训练(每组之间无需操作)

(点地拉起30秒+慢跑30秒)*3组【兼顾左右】

(小马踮步30秒+慢跑30秒)*3组

(转换支持30秒+慢跑30秒)*3组

按下Lap键出发,开始跑步训练(每组之间无需操作)

(加速跑10秒+慢跑30秒)*3组,注意听手表的“滴滴滴”提示音~

按下Lap键出发,开始10分钟热身慢跑

按下Lap键出发40分钟心率区间跑

关于心率区间的设置

在connect里 【更多】-Garmin设备-选中你所使用的手表-用户设置-心率区间

基于:HRR (储备心率百分比)

静息心率:(按照本周一数据来填写,变化不大的也可不调整)

基于:bpm            %

                            59

                            74

                            84

                            88

                            95

的百分比部分来设置,并填写好最高心率(入营时的测试值),

便会自动算出你的5个心率区间。(设置的时候由小到大,以免数据报错)

在开表训练中,根据课表的设置,当心率低于或高于1区间时,手表都会有“滴滴滴”提示,请大家及时调整、控制。

按下Lap键,开始力量训练,训练时请兼顾左右。

(双脚原地弹跳30秒+慢跑30秒)*3组

(单脚侧面拉起弹跳30秒【兼顾左右】+慢跑30秒)*3组

(大腿向前拉起弹跳30秒【兼顾左右】+慢跑30秒)*3组

按下Lap键,开始技术动作练习(动作示范同阶段3~20)

    (点地拉起30秒+30秒慢跑)*2【兼顾左右】

      (小马踮步30秒+30秒慢跑)*2

      (转换支撑30秒+30秒慢跑)*2

按下Lap键出发,慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身训练

冷身训练视频( 密码: uthc)

                                                                  恭喜你,今天的训练全部完成啦!

请各位记得日常训练的记录哦~有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练~

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