1仰卧开胸：在胸椎的位置垂直垫一块砖，上面加一条毛毯；枕骨的位置再垂直垫一块砖（高度不够，在加一条毛毯）；仰躺下来，从肩膀开始往下依次调整（保持5分钟，在保持的过程中要给到一些手法的调整）；双手再举过头顶，护抱手肘（保持3分钟，左右各1分半），完成后手臂再伸展过头顶，保持手肘伸直自然向地板的方向（保持2分钟）
图片发自简书App图片发自简书App图片发自简书App
2简易坐手臂的练习：手臂上举、手指交扣上举、扭转（各保持1分钟）
图片发自简书App
图片发自简书App
图片发自简书App
图片发自简书App
3蝗虫式：俯卧（在耻骨的位置垫毛毯），手在臀部的两侧，双腿保持并拢，手掌心向上，手背压地，肩膀远离耳朵，前额触碰地面，第一次只抬肩膀跟手臂（保持1分钟），第二次上身与腿同时抬起向上（保持1分钟）；完成后双手调整到胸口的两侧，掌心推地，手肘靠近肋骨，前额触碰地面，第一次只抬肩膀跟手（保持1分钟），第二次上身与腿同时抬起向上（保持1分钟）；完成以后双手护抱后脑勺，手肘离地，前额触地，第一次只抬肩膀跟手臂（保持1分钟），第二次上身与腿同时抬起向上（保持1分钟）
图片发自简书App
图片发自简书App
图片发自简书App
图片发自简书App
图片发自简书App
图片发自简书App
图片发自简书App
4下犬：
图片发自简书App中，请稍候...
5:站立前屈：互抱手肘
图片发自简书App
6简易坐手臂练习：手臂上举、牛面式的手臂、手臂上举、鸟王式的手臂（四个动作连接起来练习，做完一边再做另一边，各保持1分钟），最后在扭转保持1分钟
图片发自简书App
图片发自简书App
图片发自简书App
图片发自简书App
7桥式肩倒立:
图片发自简书App
8仰卧斜方肌伸展:仰卧，在肩膀的位置绑伸展带，再用一根长的伸展带做衔接，脚蹬长斜板（针对的对象不同，比如容易扣肩的人群，相对的保持时间要久一些
8休息术:
图片发自简书App
