关注健康是件小事，也是件大事，因为它真的能救命。《你是你吃出来的》这本书，从饮食方面细致地教我们怎么吃饭。
中国居民膳食指南：
核心推荐
- 食物多样，谷类为主：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
- 吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
- 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。天天吃水果，保证每天摄入 200~350 克的新鲜水果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300 毫升以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品。
- 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120~200 克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
- 少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5 克，烹调油 25~30 克。控制添加糖的摄入量，每天不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。不喝或少喝含糖饮料。儿童、青少年、孕妇、乳母不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15 克。
- 规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700 毫升，成年女性每天喝水 1500 毫升。
- 会烹会选，会看标签：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
- 公筷分餐，杜绝浪费：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
实践建议
- 食物多样实现方法：小份量选择、同类食物互换、粗细搭配、荤素搭配等。
- 全谷物选择：糙米、燕麦、小米、玉米等。
- 蔬菜选择：各种颜色蔬菜搭配，包括叶菜类、根茎类、瓜茄类等。
- 水果选择：应季水果为主，注意清洗干净。
- 奶及奶制品选择：纯牛奶、酸奶、奶酪等。
- 鱼、禽、蛋、瘦肉选择：优先选择鱼类，瘦肉去除可见脂肪。
- 减少盐摄入方法：使用限盐勺、减少高盐调味品使用、少吃咸菜等。
- 控制油摄入方法：选择健康油脂如橄榄油、菜籽油等，少用油炸方式烹饪。
- 规律进餐注意事项：定时定量，避免过度饥饿或暴饮暴食。
- 饮水选择：白开水为主，少喝含糖饮料。
遵循膳食指南，有助于保持身体健康，预防慢性疾病。
一日三餐饮食建议：
早餐要吃够100分，包括5类食物：蔬菜、碳水化合物、动物性蛋白、水果类和油脂类。
午餐要做到“三足鼎立”，包含二分之一的蔬菜，四分之一的粮食和四分之一的蛋白质。
晚餐要补足全天没吃够的营养，8点以后不要吃任何东西。
饮食注意：
1、减少反式脂肪摄入，一月吃一次面包，一周咖啡不能超三次
2、减少米、面的摄入，不吃炒面、拌面、米线、米粉等做为主食
3、学做100分早餐，种类多样
4、一周晚餐次数三次以内
5、炒菜少放油，少放盐，不吃煎炸类菜
6、增加运动次数和时长，不久坐
7、每天睡前按摩腹部，促进消化
