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各位书友大家好，欢迎再次做客撸铁学社！今天我们继续这本书的学习《施瓦辛格健身全书》。昨天我们把作者总结的一些基础的训练原则和大家都一起学习过了。希望小伙伴们能够认真体会并应用到自己实际的训练当中去。只有应用到自己的训练当中才是真正变成自己的东西，这就是所说的心灵智慧！下面我们开始今天的学习，作者帮助我们了解我们自己的身体类型！只有了解自己，才能针对自己给自己制定更适合的计划。

一种流行的分类方法将身体分为三种类型：

外胚型：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。

中胚型：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量。

内胚型：柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。

当然，没有哪个人完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体。利用这个分类系统可以识别出总共88个子类型，这些子类型是通过测量每个基本类型的显著程度，从低到高，记作1～7。比如，某人的测量值被记作外胚型（2）、中胚型（6）、内胚型（5），那么他属于中胚偏内胚型。如此测量。

虽然健身的基础训练原则可以适用于所有体型分类，但不同的身体类型对于训练常常会有非常不同的反应。任何的身体类型只要经过适当的训练和营养调控都能够得到发展。

下面作者就教你认识自己的体型 ，首先作者说了一句激动人心的好消息以给大家足够的信心：每一种体型的健美运动员都获得过冠军。

“奥林匹亚先生”多里安·耶茨是史上体重最重的冠军。在比赛中他的体重接近122.47千克，他的体型趋向于内胚偏中胚型。

弗兰克·赞恩很偏向外胚型。他花了很长时间才达到了增大肌肉块头的目标，但这并未阻止他三次荣获“奥林匹亚先生”的称号。

“，拉里·斯科特是第一个获得“奥林匹亚先生”称号的偏外胚型的运动员，他说“肌肉不会自己长出来，我原本是一个只有44.45公斤的病夫，凭借健身训练竟变得如此强壮。”

了解你的体型可以帮你节约许多时间，减少失望。外胚型的人如果按照内胚型的训练强度训练的话，容易训练过度而且效果不佳。内胚型的人如果认为他更像中胚型，也能发展自己的身体，但是很难控制身体的脂肪比例。最基本的训练原则对于每一个人都是有效的，但是，应该如何安排训练，如何将其同饮食和营养计划进行整合，这就因上天赐予每个人体型的不同而不同了。

人之所以有不同的身体类型，其中的一个原因就是新陈代谢。有些人的身体天生就会燃烧很多的卡路里，有些人的身体天生倾向于将食物的能量转化为肌肉或者脂肪，而另外一些人的身体倾向于将摄入的食物转化为运动的能源。然而，随着你的身体发生改变，你的新陈代谢也会随之改变。肌肉消耗能量，所以一位内胚型的人只要通过训练获得越来越多的肌肉块头，就能很容易瘦下来。还有，身体的适应性很强。体内本身具有的数千种代谢过程一直在发生作用，如果你向它们提出了不同的要求；如将摄入的蛋白质转化为肌肉，或者增加脂肪消耗以获取能量，它们也会随之作出相应的调整。

作者说如果你非常瘦或者非常胖，那么需要警惕，最好让医生检查一下你的甲状腺功能。甲状腺在调节人体新陈代谢的过程中扮演着重要的角色。当甲状腺活力不足（甲减）时，这时就很难消耗过剩的脂肪；当甲状腺活力过高（甲亢）时，增加身体重量几成泡影。只要你的甲状腺水平处于正常范围之内，只要经过你的努力，你就可以成为你想要的状态。

首先是外胚型训练：如果你很外胚型，那么你的首要目标是增加体重，尤其是优质的肌肉块。如果没有一定的力量和耐力来满足马拉松式的训练，你会发现肌肉增加得很缓慢。通常还需要强迫自己吃足够的食物，才能保持增长。作者的建议如下：

1．为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的强力练习动作，即你的训练应倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6～8次反复）。

2．学着进行高强度训练，让每一组都实在、有效。这样能缩短训练时间，而且能取得实质性的成果。确保在动作组之间有足够的休息，并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间。

3.注意营养，摄入比你平常更多的卡路里，而且如果有必要，使用能增重的、蛋白质含量高的饮料来辅助你的饮食。

4.特别记住，外胚型的人正试图将食物能量转化为肌肉，所以不要燃烧太多的能量，要避免过量的其他形式的运动，比如有氧运动——跑步、游泳等。如果每天在健身房之外花上数小时消耗大量的体能，那么在健身房训练的时候，就很难达到增长肌肉的效果。

对中胚型的人来说，增加肌肉块头相对比较容易，但必须在训练计划中包含足够多样的练习动作，这样才能让肌肉协调地增长，有款有型，而非仅仅是块头比较大。作者建议如下：

1.在基本的打造块头的强力练习之外，注重强调肌肉的质量和细节的孤立训练。由于中胚型的人肌肉很容易得到增长，所以从一开始，就可以关注肌肉的形状和分离度。

2．中胚型的人训练很容易取得成果，因此不必太过担心能量的保存或者训练过度。标准的训练强度是，针对每个身体部分进行16～20组练习；至于两组之间的休息时间，根据你个人的情况，可长可短。

3．含有大量蛋白质的均衡饮食，保持一定的卡路里水平，不要让身体太轻或太重。

内胚型的人在塑造肌肉时并非特别困难，但是必须注意减掉脂肪重量，同时还要关注饮食控制以防止体重反弹。因此，对于内胚型的人，作者建议：

1．多采用高组数和高次数（每组反复次数不低于10～12次）的训练和很短的休息时间，以燃烧尽可能多的脂肪。如果你想变得苗条，这可以进行一些额外的练习，增加一些额外的动作组。

2．增加有氧训练，比如说骑车、跑步或者其他一些有助于消耗卡路里的活动。在健身房训练虽然也可以消耗热量，但是不如连续进行30～45分钟或者更久的心肺训练消耗得多。

3．低热量的饮食，保证营养均衡。摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，但是一定要控制在最低限度；补充维生素和矿物质，确保身体获得最基本的营养。

无论上天赐予了何种体型，当我们在训练中增加肌肉、减少脂肪时，就是在改变了我们的身体成分。在训练中，我们创造了大量的肌肉块头，我们身体成分会发生着急剧变化。这都需要我们平时付出的努力！今天我们就学习到这里，如果我们的读书内容对你有所帮助的话，请关注我们并帮我们多多转发出去。分享给你身边喜爱健身的小伙伴。通过每天10分钟以语音加文字的形式，帮您解读健身经典书籍，利用休闲时间，丰富您的健身知识，为您安全健身保驾护航！加入我们吧！和我们一起享受健身的乐趣！

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