苹果富含矿物质和维生素，是人们经常食用的水果之一，是一种低热量食物，每100克产生60千卡热量。苹果中营养成分可溶性大，易被人体吸收，故有“活水”之称。有利于溶解硫元素，使皮肤润滑柔嫩 。
老少咸宜的万人迷「苹果」，其高营养价值早已被众多科学研究证实，不仅有极强抗氧化作用及防癌功效，更是减肥、降三高、助排便的好水果，而流传已久的「一天一苹果，医生远离我」这句话众所皆知，但究竟该怎么吃？什么时候吃？哪些人其实不适合吃？苹果的正确吃法，你不可不知！
在台湾一年四季都吃得到的「苹果」，可说是最广为人知的模范好水果！许多科学研究证实，苹果是对人体健康好处多多的「果中之王」，不论是新鲜生食或煮熟入菜，都深受保健人士喜爱。每年入秋后，就是台湾本地苹果的盛产时节，这时候产的苹果当然最为新鲜味美，营养价值很高，具高度保健功效。
抗癌蔬果冠军 连皮吃要看人
华人健康报道：台中荣民总医院营养师陈妍蒨表示，苹果是美国癌症学会推广抗癌蔬果中的冠军，果皮营养价值高，富含植化素，包括多酚、杨梅素、绿原酸、槲皮素等，其中的多酚与绿原酸具抗氧化作用，可防癌及预防心血管疾病，杨梅素可稳定血糖，槲皮素能保护支气管；果肉则含有果胶、钾离子，可降血压、降胆固醇、促进肠道蠕动，改善便秘、预防大肠癌，所以，吃苹果连皮一起吃，对健康最有益。
陈妍蒨提醒，苹果核含有少量有害物质「氢氰酸」，要记得避食，若大量累积在体内，对健康有害。而正处于化疗期间、身体免疫降低的癌症病人，则不可吃带皮的苹果，建议要削皮、甚至热水烫过后再食用，避免生食，以免附着在表皮的有害物质吃进体内造成危害。
苹果最营养的部分就是皮，因为维生素和果胶等有效成分，多含在皮和近皮部分，从营养学角度来说，应连皮吃苹果最好，因为与果肉相比，苹果皮含有更多抗氧化物质。一般而言，若是苹果表面本身带有的天然果蜡，以及一种用壳聚糖物质做的保鲜人工蜡，可用热水清洗乾净即可，对身体并无害处。还有一种是工业蜡，清洗或擦拭时，可能会有一层淡红色物质，则建议不要购买，若不小心买了，就一定要削皮才能吃。
苹果12大营养素
❶苹果酚：具抗氧化作用，可预防蛀牙、抑制黑色素与酵素产生、预防高血压、抑制过敏反应，具抗敏作用。
❷苹果酸：含17种氨基酸，其中7种为人体所需又无法自行合成的氨基酸，富含鞣质和多种果酸，可帮助消化，还能稳定血糖、预防老年糖尿病（糖尿病患者可挑选酸味苹果）。
❸黄酮类化合物：一项芬兰研究指出，苹果所含黄酮类化合物，是降低癌症发病率的有效物质。
❹维生素C：保护心血管、抑制皮肤黑色素、帮助消除色斑、增加血红素。加上果酸和抗氧化物，有助养颜美容。
❺维生素H：是维持人体机能与成长必需的水溶性维生素，也属于维生素B群。是合成维生素C的必要物质，也是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。
❻果胶：是水溶性食物纤维，能减少肠内不良细菌数量，帮助繁殖有益细菌，还能调节机体血糖水平，促进胃肠道的铅、汞及有害物质排放，助排毒。
❼钾：钾离子能有效保护血管，降低高血压、中风发生率，并与过剩的钠结合排出体外，降低血压。
❽锌：能帮助增强儿童记忆力，对于提高智能有益。
❾茄红素＆花青素：够预防心脏病、泌尿系统疾病和摄护腺癌。
❿叶酸：是维生素B群主要成分，可预防心脏病。
⓫白藜芦醇：是一种非黄酮类的酚类物质，可减少呼吸系统包括气管及肺部发炎，有助控制哮喘及慢性阻塞性肺炎等病症。
⓬硼&锰：是能增强骨质的矿物元素。美国研究发现，硼可大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的浓度，能有效预防钙质流失，进入更年期的妇女多吃苹果，有利钙的吸收和利用，可防骨松。
煮熟吃也营养，但要吃对时间
把苹果当水果连皮生吃虽然对健康有益，但是对于不吃生食的族群，其实把苹果煮过再吃，营养价值也不低，就像煮梨具有止咳化痰润肺之效。有研究指出，水煮苹果的多酚类天然抗氧化物的含量会大幅增加，能降血糖及血脂、抗氧化，还能抑制胆固醇、消除自由基，且适度加热后的苹果果胶更稳定，能进一步吸收肠道内的细菌与毒素，帮助排毒。
如何熟食苹果？牙口不好的人，可去皮煮熟搅拌成苹果泥食用；也可去皮切块与糯米煮成「苹果糯米粥」，可减轻腹泻；或是与红茶、绿茶一起煮茶饮，帮助消化；简单用锡箔纸包覆放进烤箱，做成烤苹果，也是熟食吃法。
陈妍蒨提醒，水果加热烫熟后食用，或许可促进消化，但含于其中不耐高温的水溶性维生素会因此被破坏，而影响存在量。
饭前吃苹果，助排毒调节血糖
很多人认为饭后吃水果才是好习惯，但研究发现，饭后吃水果容易被食物阻滞于胃中，出现胀气、便秘，导致消化不良，建议饭前半小时吃苹果比较合适，不仅能帮助排毒、减少热量摄取，还能保护免疫系统免受熟食不良刺激，对免疫系统有益，且各种营养素也较易被吸收，像是早餐前吃苹果可吸收磷质，适合用脑工作者、血压有问题者。若于傍晚、晚餐前吃，则可调节血糖，协助排便顺畅。
苹果（pixabay）
苹果（pixabay）
但是，胃不好的人则建议饭后两小时后再吃，以免苹果所含的果酸和胃酸混合后会增加胃的负担，像是溃疡性结肠炎的人，更不宜生食苹果，粗纤维和有机酸会刺激肠胃道。
润肺健脾、香气抗忧郁
早在唐代就有记载，苹果不但益心气、健脾，还能生津止渴。苹果药用，更具有润肺悦心、生津开胃、健脾助消化、解酒养心等功效，有宁神安眠之效的苹果香气，更是治疗抑郁和压抑感的良药，是养颜美容防衰老的好水果，除了上述两大族群需慎食之外，苹果堪称是适合全家人的保健小尖兵呢！
15种保健功效
❶预防胆结石生成：可减少血液中胆固醇含量，增加胆汁分泌和胆汁酸功能，避免胆固醇沉淀在胆汁中形成胆结石。
❷防骨松：研究发现，只有苹果中才有的复合物根皮甙可减少和炎症相关的骨质流失。苹果的植物激素和微量元素硼，有助恢复雌激素水平，能有效预防钙质流失。
❸防失智：所含酚类物质具抗氧化作用，保护神经细胞。
❹助抗癌：研究指出，每天吃一个以上的苹果（约中型大小），可使结肠直肠癌、食道癌、喉癌、乳腺癌和卵巢癌等癌症发生率，降低9～42%。
❺保护摄护腺：国外研究发现，每天吃2～3颗苹果，可获得较充足的锌元素，达到协同治疗摄护腺炎、防止复发，苹果汁或果酱也可。
❻保护牙齿：具保护牙齿、防蛀牙和发生牙龈炎之效，预防牙周病。植物学家实验发现，若是15分钟吃完一颗苹果，则有机酸和果酸质就能杀死口腔里99%细菌。
❼止腹泻：由于苹果果胶多于其他水果，有助平衡肠道菌群，可防治腹泻。也可将苹果煮熟软化纤维素再吃，缓解肠道蠕动。
❽通便助消化：胶质能吸收大量水分，把消化后的残渣软化，防止便秘，增强排毒。饭后两小时吃苹果，对反胃、消化不良有一定的作用。
❾治打嗝：苹果醋有助于胃酸恢复正常水平，缓解打嗝。
❿缓解痉挛：痉挛可能由缺少钙、镁、钾及维生素B、C等引起。
⓫防哮喘：英国研究发现，成年人每周至少吃两颗苹果，哮喘危险可降低1／3。另一项研究发现，母亲孕期吃苹果，孩子5岁前哮喘危险显著降低。
⓬缓解生理期困扰：植物雌激素有助于平衡雌激素水平，防止雌激素紊乱导致的经血过多或痛经。
⓭缓解妊娠反应：一方面可补充营养素，同时调节水、盐及电解质平衡，防止因频繁呕吐导致酸中毒，也能降低胎儿患有百日咳或哮喘机率。
⓮改善呼吸系统：可改善呼吸系统和肺功能，保护肺部对抗空污。
⓯中和酸性物质：苹果属碱性，可迅速中和体内过多酸性物质。
苹果（pixabay）
苹果（pixabay）
热量低、纤维高 减肥圣果
吃苹果确实好处多多，不只热量低、纤维高，也是很适合糖尿病人、减肥一族或有三高问题者的低GI值食物，但肠胃炎发作的人应去皮后再吃。被誉为「减肥圣果」苹果，其中又以带皮的富士苹果热量最低，每100克仅45大卡，加上膳食纤维含量不低，使得吃苹果瘦身的减肥方式一直都备受推崇。
但从营养学角度来看，吃含糖量高的苹果当减肥餐，则要当心效果不佳且伤身。陈妍蒨强调，真正的健康减重，应该摄取适合份量均衡饮食，并搭配运动，如果餐餐只吃苹果，或许初期会因热量摄取减少而有减重之效，但长期则可能会因营养摄取不均而影响健康。
苹果3料理
鲜虾苹果起司沙拉
材料：苹果2颗、白虾250公克、芦笋100公克或绿花椰菜200公克、玉米笋100公克、米酒适量。
柠檬油醋酱：柠檬汁1大匙、白醋1大匙、糖1小匙、橄榄油或亚麻仁油3大匙、起司片2片、盐1／2小匙（调味可依个人口味调整）。
作法：
❶煮一锅滚水，水滚时加入米酒3大匙，倒入虾煮至全熟捞出泡冰水，剥壳备用。
❷将花椰菜或芦笋、玉米笋水煮至熟后，捞起备用。
❸将苹果顶部切平，用挖勺将内里挖出，去籽，将挖出的苹果肉用柠檬水泡过，避免氧化变黑（柠檬水比例为2个米杯水加半颗柠檬）。
❹将柠檬油醋酱打匀。
❺将苹果肉、花椰菜、玉米笋、虾填入苹果盅，淋入柠檬油醋酱，点缀起司条即完成。（可做苹果盅或是直接将苹果削皮、切块拌入沙拉盘）
苹果香菇鸡汤
材料：鸡腿2只、老姜2片、米酒或绍兴酒2大匙、蒜仁1颗、香菇和白葱段适量，并可依喜好添加玉米段或红萝卜块、山药块、枸杞。
作法：
❶先把鸡腿切段后汆烫并放凉，再把香菇、玉米、蒜头等食材放进锅里煮到滚，滚约10分钟，再放入苹果约10分钟后放入烫好的鸡肉，在电锅中再焖10～15分钟即可（家中有长辈，可延长焖煮时间让肉质软化，更适合长辈食用）。
❷可不加其他调味料，用苹果特有的香甜滋味，增加鸡汤的美味。
苹果鸡肉咖哩饭
材料：鸡胸肉或猪里肌300公克、苹果1颗、马铃薯200公克、红萝卜200公克、洋葱150公克、咖哩粉2茶匙。
醃料：米酒1大匙、太白粉1大匙，酱油、盐、胡椒粉各少许。
作法：
❶鸡肉切块状，加入所有醃料，抓捏后醃渍约10～15分钟。
❷苹果、红萝卜、洋葱、马铃薯切块状，红萝卜及马铃薯先煮熟。
❸起油锅开中小火，放入少许油，把洋葱、红萝卜、马铃薯拌炒至洋葱香气出来。
❹再加入咖哩粉拌炒，炒出咖哩香气后，加水至盖过所有食材，再煮滚。
❺加入醃渍好的鸡肉煮5分钟。
❻加入苹果与适量黑胡椒粒，此时可试味道，依个人口味再决定是否再加入咖哩粉或以少许盐或酱油调味，若浓稠度不足，可以少许太白粉或玉米粉勾芡，反之则加适量的水。
❼最后以小火续煮约10分钟，至马铃薯与红萝卜熟成松软即可。
2大群族，苹果需忌口！
❶胃寒者：由于苹果性凉，若身体有胃寒病症的人是不宜吃苹果的，属碱性又偏滋补的苹果性味甘酸而平，吃太多，会使胃寒的人病情加重，不可盲目奉行一天一苹果，建议两、三天吃一颗就好。
❷溃疡性结肠炎患者：这类患者最好不要吃苹果，尤其是急性发作期间更要注意，因质地较硬的苹果含有粗纤维和有机酸，非常不利因溃疡变得薄弱的肠壁进行愈合，反而易诱发肠穿孔、肠扩张、肠梗塞等并发症，不可不慎！
如何挑吃好苹果？
挑选苹果，可选择外观无损伤、又圆又香、硬度够的为佳。一般苹果在室温下可保存5至7天，冷藏可保存更久，食用前，可先取出退凉且现切现吃最好，若已经有轻微酸味，则可能是因细菌滋生产生发酵，建议不要吃了。苹果氧化情形无法完全避免，一般常见泡盐水延缓氧化变褐色，但泡久了还是会变色，建议削好立刻食用，较能保持完整营养素，且盐水泡久了，还有吸收过量盐分的疑虑。
