前阵子我读了一本很有趣的书——著名的哈佛幸福课教授泰勒·本-沙哈尔写的《幸福的方法》。书中每一章基本上都有一个有趣的完型练习,是由心理治疗师、被称为“自信理论之父”纳斯尼尔·布兰登发明的,答题者要很快想出六个或更多不同的结尾,然后把它们填写在不完整句子的后面,创造多种可能的结尾。
其中有一个练习是:如果我可以对我的生活多5%的觉察,我就能······。
书里面针对这个练习的答案给了些例子:
如果我可以对我的生活多5%的觉察……
我将发现经常说“是”的代价
我将无法避免困难
我将更珍惜我的家人
我将更珍惜我的生命
生活有可能会变得更难
我将花更多的时间和家人在一起
我将会对我的员工好一点
说实话,刚看到这个些例子的时候我其实是一脸懵逼的,对我的生活多5%的觉察,生活好像既可以变得更糟,也可以变得更好?那既然有变得不好的可能性,为啥我还要做这个题目呢?
后来,当我将信将疑地写出自己的答案后才发现,自己之前对这个题目的“觉察”非常不足。我只是觉察到了答案会出现好和不好的一面,而整个“填空”的过程其实也是一种觉察,可以引起自己一系列思考和洞见,也是有非同一般的意义的。
自我觉察就是保持一份“注意力”在自己的行为和情绪上,将无意识的现状带入意识层面。重新评估这些情况,决定摆脱遗留的不快情绪,改变自己的表现和心态。自我觉察是由一个更加公正、理性的“你”,对自己的所思、所讲、所为做出客观评价,它是一种具有反思性的状态。
我的切身感受是,觉察的开始是一个突然的时刻。当我意识到自己需要觉察的时候,比如看到这个题目后,问自己:“是不是需要觉察目前的生活了?”一颗种子便迅速地破土而出,成为“仅对你自己可见”却动人无比的一朵花。
这颗种子就是潜意识。荣格说:“你的潜意识会指示你的人生,而你称其为命运,除非你能意识到你的潜意识。”而这个“意识到你的潜意识”,恰恰正是自我觉察。
换句话说,一个突然开始觉察的你,已经开始超越了自己大脑活动的心智,让意识从自我从心智中分化出来,把自己的心智作为一个对象来加以认识。而这个时刻,可能就发生在你生活中某个微不足道的瞬间,但是却是有革命性意义的。
在最初阶段,觉察只是认知层面上的东西。比如我之前一直有非常强烈的拖延症(当然现在也还是很严重),甚至到了每次开会都在最后一秒进门,每个稿子都要在最后一天交的地步,但是当我没意识到自己的问题的时候,我会觉得自己平常挺正常,直到某一天,我发现了这个问题,我的自我觉察就开始了。
在这个自我觉擦的过程中,我发现,我拖延的主要原因是我对所做的事情没有信心,对未来不确定性感到恐惧,那么我就开启了下一个觉察的层次:对情绪和需求层面的觉察。一旦意识到了我的这份情绪和需求,我就会自然地行动起来,去找寻解决拖延的有效方法。当然,真正有用的方法需要持续的尝试,但只有了解到自己的情绪,方法才能精准到直达患处。
在这里给大家分享一个通过觉察情绪改变的成功“案例”。端午节回了趟老家见爷爷,家里人说,他现在动不动为小事发脾气,特别“难缠”。和他一聊才发现,他不仅没有意识到自己的消极情绪,甚至都没有意识到自己的“难缠”行为,自我觉察力为零。后来,当他终于意识到了自己的行为和情绪以及内在对“价值感”的需求后,我让他试着去感受自己的愤怒而不是控制愤怒,一直听不进去劝的他竟然真的觉得“愤怒没有用”了,如今心情好了很多,甚至一些身体疾病也开始好转了。(如果你能坚持阅读到最后,文末彩蛋就是这个小故事的完整版)
觉察的下一个层次是对自我内在不曾接触的原始能量的觉察,有些类于瑜伽中最后的“冥想”。这些能量包括身体所表达的声音,不自觉抖动,手的相互摩擦等等。这也是情绪需求的外显表现之一,只不过和认知层面的行为比起来非常微小,经常被忽略。比如我那爱抖腿的同事,在许多年后才意识到自己的焦虑感爆棚,抖腿已经成为了他的一种心理依赖。
最后,是觉察的最高级阶段——对“真我”的觉察。《当下的力量》作者艾克哈特·托尔就经历过这么一个瞬间。他在书中提到,自己在三十岁之前一直处在持续性的焦虑状态,由潜意识深处升起的对空寂和“不存在”的渴望,强烈地淹没了想要活下去的求生本能。
某日凌晨时分,他在极致的恐惧中惊醒过来,心中不断地涌出一个念头:“我活不下去了,我再也受不了自己了。”就在这濒临崩溃的时刻,他突然觉察脑子里的念头很值得再探究一下,于是质问自己说:“如果我受不了自己,那么必然存在着两个我,‘我’和我受不了的那个‘自己’?而且他们之中应该只有一个是真的。”当这段自我对话结束时,他的心突然空了,变得万念俱寂,自我怎么也起不了作用了,接着便卷进一股旋涡式的能流中。这股能量的旋转速度变得越来越快,令他整个身体开始震动不已,然后他听到胸腔内传来一个声音,嘱咐他“不要抗拒”,接着就被吸进一个虚空里,但这虚空感觉上并不在外面,而是在身心的内部。
我的理解是,艾克哈特的“小我”让他自己自身与世界之间的一种类似“功能失调”的紊乱状态,面对自己真实的需要和需求,艾克哈特的真我的力量突然快速成长,和外界“互联”,形成一个统一体,达到一种和谐的“100%”觉醒的状态。于是,便有了后来他看见一颗宝石的影像(印度瑜珈系统称之为“蓝珍珠”,代表内在的自性或神圣的原型)的神奇经历和持续地处在深定和至福中的状态。
在电信和能源行业,“互联互通”这个名词并不陌生。在我看来,觉察的过程,正是将自己的心灵与身体、当下、外界相连,并且进行能量传输的互联互通的过程,进而变成一个和谐的进行运作的系统的过程。在佛家看来,这个过程被称为“开悟”。《正见》中提到过,如果一个人接受下列四项真理,他就是佛教徒:一切和合事物皆无常(诸行无常);一切情绪皆苦(诸漏皆苦);一切事物皆无自性(诸法无我);涅槃超越概念(涅槃寂静),与艾克哈特的经历有异曲同工之妙。当然,绝对的和谐互联状态,大部分人觉察一生也很难达到。但有所进步就是好的。正如张德芬老师在阐释她翻译的艾克哈利的《新世界》时候说的那样,“当你不知道自己是谁时,你就离‘自己是谁’这个真相近了。”最后,如何进行自我觉察? 我觉得最关键的问题是,先了解觉察不是什么,才能避免误入歧途。自我觉察不是给自己写“操行评语”。不是让你去带着一种道德感评价自己的行为和情绪,因为一旦转进自己的思想和行为中,你就容易钻进“牛角尖”,不能完全做到“上帝视角”的广阔性。相反,一定要去“感受”,感觉到自己的动作、身体姿势何思考等,借着觉察,发现真实的自我,重新整合自己。自我觉察并不意味着你一定会变得更好。我们回到最开始《幸福的方法》中的完形填空,就会发现,不同的人在觉察出自己的的行为和情绪之后,会做出不同的选择。觉察只是一个钟花的过成,花的颜色、形状、大小和花期都由你自己创造。觉察是一种提供选择的工具,它意味着改变的可能性。但它不能完全保证,你就能过得更好。因此,在觉察的过程中,你要去行动,并且为自己的行为勇敢地承担责任。
最后,自我觉察要在一个三维的空间中进行。广度、深度和时间缺一不可。从广度上来说,我们要将察觉的对象扩展至生活的每一个领域。对自我、对环境和对自我与环境的互动,都包含在内。你要站在自己的身边,拿着手电筒,慢慢地扫过心灵上的所有或明或暗的区域。自我觉察不只是针对消极、负面的情绪和行为。之前明亮的区域,你要去“强化”和“完善”,而那些黑暗的区域,也就是你曾经忽略掉的,故意避开的情绪和需求,你要勇敢地走向它,并且照亮它。从深度上来说,自我觉察就是按照行为→思维模式→感觉→情绪→价值体系来完成种一朵花的过程。首选要意识到自己的行为问题,再顺着行为的方式去研究,是什么思维方式导致了这个行为的产生,而这个思维方式又是因为怎样的感受出现的。感受是情绪的产物,你的内心一定会有一些快乐的积极情绪和恐惧、焦虑的消极情绪蔓延,而这些情绪,也是内在价值体系的真实写照。从时间上来说,无论你正在进行任何事情,吃饭、走路、交谈、甚至刚入睡的时候,你的内在不要停止做一个动作:觉察自己正在做这件事。持续不断的记住自己,会在你里面创造出能量,你的人生方向会开始变得越来越明晰。觉察是回到自己中心的方法,这个过程可能会非常缓慢,我们需要耐心。但正像人生的意义就是追寻意义的过程一样,觉察的过程,本就是一种更加深刻的觉察了吧。当你看清许多真相,你就会越来越平和、宁静和幸福,越来越看到,自己到底是谁。我们的心灵从来就是如此有力量,只是你以前不知道罢了。以下是文末彩蛋~
爷爷的“心病”
端午节放假,我回了趟老家去看爷爷奶奶。还没进门,家里人就偷偷告诉我,你爷爷“疯了”,经常骂人,可别踩到他的“雷区”。
爷爷今年81岁了,这两年身体毛病也越来越多,脾气也越来越不好。果然,进门没多久,爷爷就因为姑姑把他在市场买的菜(因为夏天太热烂掉了)丢了这件莫名其妙的小事而大发脾气,拿着茶杯的手一直在发抖。
以往出现这种状况,家人的反应大多都是跑厨房呆一会,等他自己消气了再说点他爱听的话,这事就算过去了。
但我觉得,对爷爷和家人来说,这都是一种逃避,也是一种自我伤害,爷爷克制不住情绪在释放自己的言语暴力,大家在默默承受并且积攒情绪,没有人意识到这个事,也没有人去根本解决问题。
于是我轻轻握着他的手,让他坐下来,问他:“爷爷,你刚刚发现,自己非常生气了吗?”
他没有停,还在训斥姑姑。“能不生气吗,你说她·······”
“所以你承认自己因为周围的人和事生气了?”
他终于停了下来,点点头。
我说:“我现在啊,最关心的是你的健康,不关心其他任何的人和事,所以现在咱们先不看姑姑以及其他任何人的对和错好吗,干脆先放一边,过一会再说。你也刚刚承认自己在生气,那你自己知道生气的原因吗?”
他沉默了一会,摇摇头。
“爷爷,我想问你一下,如果我完全不认识你,你给我说三句话介绍一下自己,会说啥呢?”
他在很认真地思考。但是过了很久,才憋出来一句话:“我就是个普通老百姓啊。”
我顿时感受到了他恐惧的内心。“我知道,”我说,“你现在退休了,用不了职务介绍自己,但是你还有别的人生身份那,你是丈夫,是一群孩子的爸爸,还是四个孩子的爷爷姥爷,多么美好的身份,这些咋都就不算呢。”
他点头,然后问,“但是这和我生气有什么关系呢?”
“因为这些体现出你对自己的感受和定位,也就是你自己的价值感啊。”我说。
“我感觉我没有啥价值。最近身体越来越差,怕你们嫌弃我老了不中用。”
“是一种无法掌控自己身体的无力感吗?因为自己觉得自己身体太弱了,所以会觉得家人也这样想,然后对自己不在乎了、不尊重了?”
“对。”他无比赞同。
“所以,都是自己的情绪指引了错误的想法。但也许你并不知道,孩子们非常爱你尊重你,就是不知道该如何做呢。你可以告诉我们你的心情和想法啊。”
“我之前就是想等着别人来猜我的想法。”
“你自己都不一定清楚自己的需求,我们又怎么可能全部了解嘛。”我笑着说,“另外,为了避免你的‘别人不尊重我’的错误想法的诞生,下次再有谁惹你了,先问问自己,我为啥生气,是不是又有错误的想法反作用于情绪啦?生气能解决什么问题不?”
他认真点了点头。
那天我离开爷爷家走的时候,他正很开心地和姑姑一起吃西瓜。
回到北京的第一个周末,我给爷爷打电话,惊喜的是,电话那头的他心情貌似很好,接过电话的第一句便是:“我正在按照你给我说的方法去做。”
“原来我都是生自己的气,根本不能改变别人。我现在每次要生气的时候突然就意识到自己在生气,于是我就想象自己站在一边,就像看热闹似的,看我能生气多久。结果发现,这样一想竟然很快就不生气了。”
“现在我的病好了不少,手也不抖了。以后继续这样做,每周都给孙女汇报一次。”
我特别开心,因为爷爷已经从自我觉察的初级阶段——认知层面的觉察(我乱朝别人发脾气),升级到了中高级阶段——对情绪和需求层面的觉察(我很生气,因为我需要价值感),同时对自我内在不曾接触的原始能量也有了觉察(手不抖了),正在向着最高级别的对“真我”觉察发展。
练习自我觉察让爷爷的“心病”好了很多,开始愿意给予自己和他人温柔的善意。真好。