倒时差以及偶尔喝了咖啡的情况下，经历过失眠的滋味，知道这是多么难受的一件事情。高质量的睡眠，对于高效工作和生活，以及保持身心健康，是无可替代的。

BBC电台一部关于睡眠的纪录片，分析了各种影响睡眠的因素，用科学指导我们如何获得更高质量的睡眠，以及解决睡眠给我们带来的各种困扰。

一、环境的影响

1、体温

生活中常常会发现，临睡前洗个热水澡，或者泡一下脚，睡眠质量会更好，于是有人得出结论，体温升高有助于睡眠。

科研人员的研究发现，上述情况能确实能使睡眠质量更好，但原因并非是因为体温升高促进睡眠，而是体温在升高之后的下降，导致睡眠。

该研究的启示是，尽量把泡澡、泡脚放在睡眠之前的一段时间。当从浴室里出来之后，稍作休整，体温开始下降，选择这个时间开始睡觉，可以获得一夜的安眠。

2、在卧室的时间

为了保证有足够的休息时间，有些人往往会尽可能的在卧室里多待一些时间。事实上，并非待在卧室的时间越长越好，相反，我们应该尽量控制在卧室的时间。

一位失眠的志愿者，每天为了入睡，在卧室里耗费很长的时间。科研人员让他每天定时去到卧室，其他的时间不要在卧室里待着。

一开始志愿者非常痛苦，因为每天给他待在卧室的时间只有6个小时，很担心自己不能获得足够的睡眠。几天之后，当适应了这个改变，他的睡眠质量开始上升。进入卧室之后，不像以前要碾转反侧、好几个小时睡不着，而是可以继续迅速进入睡眠状态。

有失眠症状的人，有时担心自己不能得到足够的睡眠，而花大量的时间待在卧室里。然而这些时间往往是无效的，反而加重了对于失眠的焦虑。

3、睡眠与光线

对于上夜班或者需要早起的人来说，调整自己的生物钟，是一件很痛苦的事情。科研人员很久之前就知道光线与睡眠的关系，于是通过调整外界的光线，让人体生物钟随之进行调整，减轻改变作息时间带来的痛苦。

对于正常作息的人来说，这个案例的重要性在于告诉我们，安装具有良好隔光效果的窗帘，对于一夜安眠有多么重要。

二、食物的影响

1、咖啡和红酒

两位志愿者进行了饮料的测试，一位睡前喝咖啡，另一位在睡前喝红酒。

试验表明，酒精可以帮助入睡，但会导致睡眠质量下降，睡眠的中途就有可能醒过来，然后很难再次入眠。睡前饮用咖啡，会延长进入睡眠的这个阶段，往往比平时花更多的时间才能入睡。

因此，睡前少喝或者不喝咖啡有助于睡眠，酒精适度饮用，不可喝得过多。虽然喝酒可以让我们更快进入睡眠，但对睡眠质量的影响不可忽视。

2、高蛋白质与高碳水化合物的食物

一对双胞胎进行了食物的试验，一位吃高蛋白的食物，如鳕鱼，另一位吃高碳水化合物的食物，如土豆。根据试验结果，吃高蛋白的人，有助于保持清醒状态，精力充沛；吃碳水化合物的人，更容易睡眠。

也就是说，我们尽量在白天吃高蛋白的食物，晚上吃碳水化合物的食物。这有助于我们一天保持旺盛的精力，而在晚上又可以得到高质量的睡眠。

3、禁食与睡眠

对于经常出门在外的人来说，时差会影响工作和生活。研究人员发现，通过进食的设置，我们可以调整生物钟，从而减小时差的影响。

志愿者在进行长途国际旅行的过程中，尽量避免进食，只喝少量的水。经过十几个小时的长途跋涉，到达目的地之后，根据当地的时间开始第一顿进食，然后根据当地的实际时间进行作息。虽然不能完全避免时差的影响，但时差带来的生物钟的混乱，可以大大减轻。

三、压力的影响

压力过大会导致肌肉紧绷，从而导致入睡困难。不少人有这样的经历，在面临重大事件的前几天晚上，很难入睡，脑子里不停的在思考和排演。这对于睡眠来说，非常不利。研究人员推荐以下两种方法进行缓解。

1、通过肌肉放松帮助入眠

压力造成的肌肉紧绷，可通过有经验的按摩师来解决。在按摩师的帮助下，随着肌肉的渐渐放松，神经也开始放松，最终促使入眠。

2、植物的影响

经过测试，某些植物，比如薰衣草，它的香味和浸出液，有助于促进神经放松，从而入睡。这些是睡前使用的好材料，不管是用来泡茶、泡脚，或者香薰，能舒缓神经，帮助睡眠。

3、打盹

某些情况下，如果没有足够的时间睡眠，或者很难有整块的时间来睡觉，适度的打盹有助于恢复精力。20分钟左右的打盹，就会有很大帮助。打盹的最好时间是下午2点到5点。

高质量的睡眠是我们进行一切活动的基础。运用上述的方法，一定程度上可以帮我们改善睡眠，从而有更充沛的精力来面对工作和生活。