相信你或多或少都会碰到过这种情况：
明天要给甲方汇报方案，晚上怎么也睡不着，好不容易睡着了，还梦到自己方案被否，老板骂自己“废物”；
准备参加一场重要考试，很长一段时间内，除了睡不着，还掉头发，每次洗头都一抓一大把，家里地板上横七竖八躺着头发死尸；
睡不着，掉头发，接踵而来的是头痛，去医院也找不到症结的偏头痛，医生只能给你开些布洛芬之类的止痛药……
以上这些情况，都显示了一个问题，那就是——你陷入焦虑情绪了。如果是短期陷入焦虑情绪，能够进行自我调节，如果长期处于这种情绪中，会形成焦虑型人格，让自己往更深一步的焦虑症发展。
《焦虑型人格自救手册》是北京日报出版社、阳光博客出版的一本专门针对深陷焦虑困扰的你的实用性缓解焦虑指南。
作者安娜•威廉姆森是英国知名儿童电视节目主持人，因为患上焦虑症，在积极抗争和自救期间，她取得了NLP高阶执行师的资格证书，成了一名专业的心理治疗师，治愈了自己的焦虑症。
安娜以患者和治疗师的双重身份，和英国心理学会（BPS）成员、英国经验丰富的临床心理学家瑞塔•纽厄尔，美国插画师、漫画师贝丝•伊万丝，用生动有趣的方式，共同写下了这本《焦虑型人格自救手册》。
在书中，既有安娜抗焦虑过程的回顾，自己归纳总结的实用方法，又有专业心理治疗的各种妙招，以及惹人发笑的漫画配图，不同于其他心理学书籍各种掉书袋、拽各种艰深心理学术语的枯燥难懂，这本书用安娜的话说，它是一本直白、易读的手变速，就是打开就能像查字典一样，你用最短的时间明白自己为什么会陷入焦虑，让自己镇定下来，快速找到方法和技巧，给自己以强有力的心理支持。
01 焦虑困扰007
十多年前的一天，事业发展如日中天的她，突然整夜整夜睡不着，陷入不断的自我否定中，每天强颜欢笑打起精神工作，只有自己才知道内心已经脆弱到不行，直到有一次录制节目的时候崩溃大哭。
她花了六个月的时间，才相信自己患上了焦虑症。一个从小人生顺遂，无忧无虑的人，怎么会患上焦虑症，相信是不少人困扰的问题。
我们先来看一下焦虑症的定义：
焦虑症是以焦虑情绪体验为主要特征的神经症，它是神经症中最常见的一种，包括广泛性焦虑、惊恐发作。
其中，像安娜一样，过很担心节目是否令人满意、出席名人社交场合想要逃跑、晚上无法安然入眠等等，都属于广泛性焦虑范畴。
它的症状主要表现在身体上的头晕、胸闷、呼吸急促、口干舌燥、坐立不安、坐卧不宁。 也表现于心理情绪上的过分担心、紧张害怕、忧心忡忡等。令人困扰的是，这种紧张、害怕的情绪常无明确的对象和内容，医生和患者都难以找到根源的。
而惊恐发作，我们也称之为急性焦虑发作，安娜准备录制节目的时候，突然崩溃大哭，无法平静情绪，就是属于惊恐发作状态，一般这种状态持续时间不等，几分钟到几个小时都有，症状一结束，人又恢复正常了。
在安娜惊恐发作后，她的同事给予了极大的包容，他们及时让她休息，拥抱她，给了她很大的心理慰藉。
02 揭秘焦虑形成机制
认知行为疗法指出，焦虑的人会对自己和世界抱有消极的态度。如何帮助人们改变看待自己和世界的方式，是缓解焦虑的关键。瑞塔•纽厄尔说把焦虑当做“正常情绪”看待这一点相当重要。它就像感冒发烧一样，很普遍。
书中举出了一组数据显示：
在英国，每四个人中就有一个人被心理问题折磨，其中每五个成年人中就有一个遭遇着焦虑困扰。2015年英国国家统计局还发布了一项调查报告，16岁以上的英国人有将近20％都表现出焦虑、抑郁的灯心理问题。可见，焦虑症是一种很常见的心理问题。
焦虑的产生与精神压力密切相关，我们无时无刻不处在压力之中，比如千军万马过独木桥的高考、父母生病或是突然辞世、女朋友提出分手、老板炒鱿鱼等等，这些压力如果不断积累，逐渐达到身体和心理都无法承受的程度，就会引起焦虑。
所以说，不管我们贫穷或富贵，有着怎样的背景，都有可能受到焦虑情绪的影响。把它当作正常情绪，不要与他人比较。
03 如何摆脱焦虑症怀抱
书中给了许多实用有效的小tips，实在无法穷举，在此选取其中几个对我有效的方法分享给大家。
一、借助压力“蜘蛛图”，明白当下的焦虑，扼杀在苗头。
我们得学会评估自己的压力来源，才能够有的放矢地释放堆积的压力，将焦虑情绪扼杀在苗头。
这是作者对自己进行压力评估作出的“蜘蛛图”，它的方法很简单：
在Ａ4纸的空白处画一个圆圈，代表自己，然后往外伸出很多“脚”，代表此刻自己生活中正在发生的、能够带给自己压力的事情，以及这些事情给我们的具体感觉，把这些东西都画下来。
然后根据自己的感觉，把这些事情的重要程度／受影响程度，做一个对比，如社交压力的重要程度为6，自己的受影响程度是10，在社交焦虑这件事下面写下6／10。
最后把前三项压力来源确定，仔细体味自己的感受，想想怎么才能让这些压力减轻，在行动计划上列出自己可以做的减轻压力焦虑的具体措施。
二、当焦虑来临时，用“呼吸法”打开释放阀门
当我们被焦虑情绪侵袭时，调整呼吸是一个非常简单，同时却又非常有效的自我放松的方法。
因为焦虑紧张的时候，我们的呼吸往往会很浅又很急促，无法提供足够的氧气，当然也就无法使我们的大脑和身体保持镇定。我们可以根据书中的呼吸练习，让自己在任何时候调回正常的状态。
具体方法是：找一个安静的、没有人打扰的地方，把注意力集中到自己的呼吸上，注意放缓自己的复习频率，有意识地用鼻子呼吸，直到氧气通过鼻子、气管、肺部，直到腹腔凹陷，然后再通过嘴巴，慢慢地把废气完全吐出。
安娜甚至控制自己呼吸的时间，比如吸7秒钟，呼11秒，不过笔者认为，自在地放缓呼吸就好，体验氧气在体内流动的感觉。吸气时联想自己感到快乐的事，体验那种愉悦感，呼气时想象自己讲坏情绪都连同废气一起吐出去了。
坚持这样的“呼吸法”五次左右，就能够帮助我们平缓紧张焦虑情绪，慢慢回复宁静状态。
三、任何身体心理疾病都无法回避的“运动疗法”
运动可以说是一切身体、心理疾病的良药，为什么这样说？
因为运动的时候，我们的身体会分泌一种名叫内内啡肽的荷尔蒙，它能够缓解疼痛、减轻压力、紧张、焦虑的情绪，降低压力值，还能够提升睡眠质量，让人感觉更好。想想你上一次跑步后，除了疲惫，是不是还有一种满足感、愉悦感，它就是内啡肽带给你的。
运动作为内啡肽促发剂，是我们身体与生俱来的天然止痛药，平时我们可以多做些有氧运动，如游泳、慢跑、快走、跳绳等等，激发身体产生的内啡肽以此来改善焦虑状况。
《焦虑型人格自救手册》是一本简单易读的焦虑指南，我们不需要理解复杂的生理机能、心理成因，只需要对症下药，根据自己的实际情况选取一些小技巧，自我缓解焦虑，解救自己的焦虑情绪。
当然，“自我治疗”是克服焦虑的一个重要部分，但是严重的焦虑症发作时，我们也不能讳疾忌医，应该寻求更专业的帮助，如心理咨询、心理治疗等等。
