一、精力管理的金三角模型：

能量输入：时间分布、饮食习惯（糖类，蛋白质，脂类均衡营养）、

喝水、睡眠、小睡、好身材、运动（设置心率目标，间歇性运动）。

能量输出：管理情绪，缓解压力

能量守恒：正向思维，坚持习惯，设计蓝图。

如何应对体能不足？

充电：坚持每天锻炼，有效提升体能，包括力量、速度、耐力、协调性、柔韧性的提升

耗电：不生气

蓄电：成习惯

如何解决精力分散？

第一，克服拖延症

第二，找到自己喜欢的事物

第三，储备充沛的体力和精力

用三步法，即目标、事实、行动去改善你的精力状况。

绘制精力波点图：

一天中会有很多不确定性的要素，它们会对曲线产生干扰。为了画得精确，你至少要连着画一周。（24小时，十分制）

避免压力成瘾：

第一，做什么样的事情是使你消耗精力的

第二，做什么样的事情是为你补偿精力的

可以适度压力、学习新技能

意志力：热情、毅力、承诺。

如何找到人生价值？

第一步，列出技能；

第二步，列出兴趣所在；

第三步，寻找特长和兴趣的最大交集；

第四步，找到榜样人物；

第五步，描述榜样人物的生活状态；

第六步，你是否期望成为榜样人物；

第七步，设置规划路径。

如何建立良好人际关系？

一、全面地、系统性地回顾和梳理自己扮演的所有角色

二、列出特定场景

三、给人际关系按接触频率排序

四、按照排序的结果，用适当的精力维护对应的人际关系

五、建立人际关系的原则：

第一，两者间的人际关系是由感觉距离较远的一方决定的

第二，平衡付出和回报的关系

第三，利他之心

第四，挤出时间，用智慧的方式解决问题

第五，维护好社会资本

仪式感习惯：

希望训练what？—不足之处what？—设定成果，设定时间频率并坚持习惯。

先行后思、自律自愿、有仪式感、做完打勾、给些奖励。

如何做到休息灵感两不误？

第一步，列出所有能给你带来灵感的事情

第二步，准备一本“灵感笔记”

第三步，精力低值时进行

创造力的五步论：

洞察力、汲取、赋予、启示、验证。

培养利他心：

第一，养成习惯，每天至少帮助一个人。

第二，愿意承担更多的责任。

第三，建立目标，在你的目标清单上打钩以激励自己。

第四，多与比你更优秀的、格局更大的人相处（个人：写日记，感恩别人，同时也记录自己的善良）

自我精力管理计划的制订：

第一步，思考，思考自己遇到的表现障碍是什么，为什么要改变，期望达到的效果是什么；

第二步，制订计划，通过五个维度来制定法则；

第三步，记录进展，通过“赢·效率手册”制订计划，通过“总结笔记”完成自查；

第四步，对失败进行分析，纳入自我提升系统中。

二、能量输入中的要素：

✔️高效喝水？

第一，每天早晨起床后喝一杯温开水，200~250毫升，水温30摄氏度左右。

第二，上午喝姜水。

第三，睡前适当喝水。

第四，西瓜吃多了要补水

第五，注意运动补水。

第六，吸管小口补水。

第七，推荐喝白开水、矿泉水。

第八，注意咖啡的喝法。

（作者：早上起床后1~1.5小时饮用第一杯咖啡；吃完午饭后0.5~1小时喝第二杯咖啡。注：喝咖啡要避开吃饭时间。）

❌不要这样喝水

第一，不喝可能受到污染的水

第二，不喝隔夜的水

第三，饭后半小时内不喝水，至少要等半个小时后才能喝少量水

第四，不喝过冷或过热的水

第五，含糖饮料不等于水，要不喝或少喝

做喝水记录，规划喝水时间

高效睡眠？

1.用一周时间自测、观察自己的最佳睡眠时长，同时用“赢·效率手册”或“总结笔记”记录相应的工作表现和精力状况，一周后进行评估和判断。

2.尝试用小憩、补充补给品的方法来补充和调节睡眠。

3.重视睡前的准备：洗澡、调低温度、放松、喝令人舒缓的茶、看书、思考第二天的三个目标。

体力充电与恢复：

吃：运动搭配香蕉，平时水果坚果。

喝：新鲜咖啡或茶。

玩：聊天、吸嗅、听歌、敷面膜，临摹。

熬夜小调整：晚起午睡早睡。

我：坚持五点半起床，晚上十一点睡觉，午睡半小时。一般晚上睡前会听冥想曲（小程序：睿心冥想），瑜伽，或者听喜欢的歌。每天运动也有助于睡眠。

思维训练的7个维度：

第一，系统性思维

第二，战略性思维

第三，逻辑性思维

第四，复盘思维（即总结反思）

第五，设计者思维

第六，对手盘思维

第七，利益分析思维

每日复盘：

第一，没有完成哪些事情

第二，完成了哪些事项

第三，是分析时间和效率管理不奏效的原因，速制订一套计划

第四，总结当日习得和成就记录

好身材标准：

目标：好姿态、无赘肉、肌肉含量高

运动：有氧，抗阻，拉伸（循序渐进，反复练习，注意频率）

饮食：碳水化合物占50%~60%，蛋白质占10%~20%，脂肪占20%~30%。

正常BMI范围：18.5～23.9。

走出舒适区，保持积极心态的三步法

第一步，面对压力，先判断它是否超出你的极限。

第二步，塑造积极的心态。

第三步，完成定期修整计划。（能量限制、度假睡眠休息、运动。）

三、能量守恒：

人生目标十一问，设定人生目标

第一问 你想做哪种类型的工作？

第二问 你期待的年薪是多少？

第三问 你想住在什么样的房子里？

第四问 你想开什么样的车？

第五问 你想穿什么品牌的衣服？

第六问 你希望别人如何看待你？

第七问 你想如何帮助他人？

第八问 你想变得知识渊博吗？

第九问 你希望去看看哪些地方

第十问 你怎样才能获得快乐和满足？

第十一问 你如何平衡工作、学习和生活？

人生现状七问：学会评估现状

第一问 你对现在的状况是令人满意，还是感到一团糟？

第二问 为什么你对现状很满意？

第三问 你对自己的现状有哪些不满意的地方？

第四问 你要如何改变当前的处境？

第五问 你开始积累社会资本和人脉资源来实现目标了吗？

第六问 你现在有没有过着一种平衡的生活？

第七问 你敢于对自己说真话，真诚的面对自己吗？

学会提问：

第一步，你同意对方的哪些观点，为什么同意？

第二步，你不同意对方的哪些观点，为什么不？

第三步，如何应用这些理论，要用什么样的方法？

如何会教？

第一步，内容准备

第一项，梳理与知识点相关的自己的故事

第二项，尽可能地丰富这个故事

第三项，尽可能地了解你的听众的情况

第二步，列出知识点及框架

第三步，提炼金句

第四步，内容整合

第五步，试讲

金句：

1，要在自己的可控时间内，把这段时间的精力调节到自己的精力高点值。

2，读书复盘法：一是这本书带给了你什么新知；二是它改变了你过去什么样的观念/想法；三是读完后，你要做出哪些改变。

3，“学会”的最高标准是“会教”