1.深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自身的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。深蹲简直就是核爆，炸毁你身体上的每一个细胞。译：深蹲动作大全-26种深蹲变化（动态图示）_浪人王老汉_新浪博客
2.硬拉
仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。屈腿硬拉和直腿硬拉_俊宇健身_新浪博客
3.卧推
哑铃卧推
杠铃卧推
卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其他动作｛除俯卧撑外｝无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。www.jirou.com/jihua/wotui/20120929/6105.html
4.引体向上
黄金背部训练
你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练被无数的训练者使用。不过建议背部训练时把引体作为热身后第一个训练动作。
怎样练习做引体向上 MikeLingFitness_土豆_高清视频在线观看
5.双杠臂屈撑
臂屈撑对下胸刺激比较大哦
双杠臂屈撑也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角肌。帮助你获得结实的上肢。
6划船
你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长。
zt 杠铃划船技术细节 欢迎进来讨论 - 健身和运动健康 - 虎扑篮球论坛
7.推举
在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的办法。推举是联系三角肌的经典动作。会给你的肩部带来无与伦比的刺激。v.ku6.com/show/OD3XvRF1XN_KRc-4jVODxQ...html
