为了减少运动时出现损伤，有利于接下来的跑步，对于广大跑友，跑前一定要进行准备活动和动态拉伸哦。动态拉伸，是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。准备活动可以称之为静态拉伸，而动态拉伸则可以让身体关节预热动起来，使肌肉舒展，减轻肌肉紧张程度，降低肌肉拉伤和抽筋的概率。还有很重要的一点就是，动态拉伸对于涉及力量和爆发力的一些项目尤为重要。接下来就教大家一整套的训练前的准备活动。
以下的准备活动可以全部做，也可以选择性做，但建议建立自己的一整套准备动作。
1、向内拉肩
动作功能：牵拉肩后部、肩外侧和上臂后侧
动作要点
（1）站立，抬起一直臂肘关节至肩部高度，屈肘与另外一只臂交叉，另一支臂抬起至肩 部高度抓住对策肘关节；
（2）呼气，向后拉，动作幅度尽量大；牵拉10-15秒，换臂重复练习。
2、双手交叉上顶（侧展）
动作功能：牵拉肩下部、躯干外侧、上臂后侧和前臂。
动作要点
（1）双手在头上方手指交叉，掌心向上，双臂向后上方伸展上顶，（向外伸展）；
（2）不要憋气，深呼吸。牵拉保持10-15秒，重复练习。
3、手臂上下环绕
动作功能：肩关节环绕，增加关节灵活性。
动作要点
（1）直立姿，双脚打开与肩同宽，手臂前平举，手掌向下；
（2）左手下摆，右手上摆，俩臂同时相反方向摆动，躯干稳定，保持正直；
（3）交换手臂进行反方向摆动，重复练习。
4、活动膝关节
动作功能：增加膝关节度。
动作要点
（1）直立姿，并脚站立，双手扶住膝关节；
（2）做屈、伸，轻度内外环绕，放松环揉髌骨。
5、活动踝关节
动作功能：活动踝关节，增加踝关节灵活性。
动作要点
（1）直立姿，两脚开立与肩宽，膝盖微屈，脚尖点地；
（2）脚尖不动，脚跟画圆，转动踝关节，换脚重复练习。
动态拉伸
动态拉伸：降低肌肉粘滞性、刺激肌肉本体感觉、增加关节活动度等。
动态拉伸是指节奏控制的、速度略快的多次重复同一动作的练习方法。这种方法常被运用于身体锻炼的准备活动中，其动作模式整合多个关节参与到单个动态拉伸动作中，容易模仿或接近专项动作的符合运动形式，因此对肌肉力量和肌肉收缩速度均有较高要求，能够帮助机体做好专项准备。
1、扩胸运动
行进过程中，两臂屈肘体前平举，半握拳，双腿微屈，两臂做后振两次，变换屈臂为直臂，掌心向上，向后振臂两次，后振幅由小到大，重复进行。
2、振臂同时转体
行进过程中，两臂伸直，身体侧转，向后振臂，双腿呈前弓步走，双手交换做后振两次，弓步及后振由小到大，重复进行。
3、双手上举+体前屈
行进过程中，两臂伸直，向上向后伸展，振臂；停下双脚并拢或与肩同宽，体前屈向下拉伸，弓步及后振幅度由小到大，重复进行。
4、抱膝前进
动作功能：拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌，以及后腿的屈髋肌群，同时提高平衡能力。
动作要点
（1）直立姿正常站立，两脚间距与肩同宽，左脚向前迈一步，呈运动分腿姿；
（2）右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉（脚尖勾起），同时左脚后跟电器，收紧左臂，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；
（3）换至对侧，重复以上动作，交替完成单侧4-6次；
（4）注意在拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
5、脚后跟抵臀-手臂上身
动作功能：拉伸股四头肌等肌群。
动作要点
（1）直立姿正常站立，两脚间距与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧
（2）左腿微屈，用右手抓住右脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝同时踮起向上伸展，同时伸直左臂上举过头顶，用右手用力拉伸右腿股四头肌，拉伸动作保持1-2秒。
6、拉伸腘绳肌、小腿肌群
动作功能：拉伸腘绳肌、小腿肌群。
动作要点
（1）呈前后分腿姿，两臂向下，背部平直，腹肌收紧；
（2）始终保持右腿伸直，右腿脚踝背屈，脚后跟着地，逐渐屈髋向下，直至右腿腘绳肌、小腿肌群有中等程度的牵拉感，保持姿势10秒。
7、向后弓步+转体
动作功能：拉伸屈髋肌群、臀大肌，以及腹内、外斜肌，增加胸椎活动度。
动作要点
（1）直立姿正常站立，两脚间距与肩同宽，左脚向后跨步呈分腿蹲姿，保持右侧大腿与地面平行；
（2）左手置于右腿膝关节外侧，右臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向右转体，至最大幅度，眼睛跟随指尖，拉伸动作保持1-2秒；
3、换至对侧，重复以上步奏，交替完成单侧4-6次；
4、注意膝关节不要超过脚尖，牵拉时收紧后腿的臀大肌。
8、最伟大拉伸
动作功能：拉伸腹股沟、屈髋肌群、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌等肌群。
动作要点
（1）直立姿窄站位，两脚间距比肩宽稍窄，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂直于身体两侧，左脚抬高至大腿与地面平行，向前跨步成弓步，感觉右侧臀部收紧；
（2）附身，右手支撑地面，左肘触碰左脚的内侧，拉伸动作保持1-2秒；
（3）左臂外展，躯干左转，眼睛看着指尖方向，两臂呈一直线，拉伸动作保持1-2秒；
（4）双手撑地，左腿从屈膝状态伸直，脚跟支撑，脚尖勾起，拉伸动作保持1-2秒；
（5）回到起始姿势，换至对侧，重复以上步奏，交替完成单侧4-6次；
（6）始终保持后腿膝关节伸直，拉伸时处于伸直状态，并注意收紧臀大肌。
9、侧弓步移动
动作功能：拉伸大腿内侧及腹股沟。
动作要点
（1）直立正常站姿，两脚间距与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂直于身体两侧（2）双臂前平举，左腿向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双脚不要离地，下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，拉伸动作保持1-2秒；
（3）换至对侧，重复以上步奏，交替完成单侧4-6次；
（4）注意保持重心在支撑腿的脚后跟上，脚尖指向前方，且膝关节不要超过脚尖。
10、斜抱腿
动作功能：拉伸前腿髋关节外侧肌群，同时提高平衡能力。
动作要点
（1）直立姿矮站位，两脚间距与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧，左腿向前买一部，呈运动分腿姿；
（2）右膝抬至胸部，右手抬膝，左手抱脚踝呈摇篮状，缓慢用例向上抬，同时左脚脚跟踮起，收缩左侧臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；
（3）换至对侧，重复以上步奏，交替完成单侧4-6次；
（4）注意在拉伸过程中白痴胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
专项激活，指的是对体温、心率、核心、神经系统等激活，很多时候静态拉伸达不到真正激活的效果，如果是动态拉伸+专项激活，即可把身体核心、神经系统等真正激活。现代职业体育运动员做准备活动的练习内容和方法，与传统的准备活动相比已发生了革命性变化，其训练理念也不在同一层面，尤其是动作模式的提出已使准备活动从重视肌肉活动和柔韧性练习转变为重视肌肉与神经系统的结合，重视不同专项技术训练特有的动作模式练习，重视动作模式与专项技术动作的衔接，重视神经对肌肉的支配和动作的质量与稳定性。因此，学习肌肉与神经系统激活方法是做好热身准备活动的前提条件，也是做好运动损伤预防的有效途径。
1、原地开合跳
2、控制节奏快慢速高抬腿
3、原地屈膝前脚掌快速蹬地
请记住，做好准备活动，减少发生一半以上的可能伤痛！
