吃错早餐胖10斤,减脂期这样吃才最健康!

一日之计在于晨,早餐的质量也显得尤为重要,然而早餐该怎么吃,也是有学问的喔~今天小周陪大家聊聊早餐的正确吃法。

【这些早餐吃了会变胖】

1、油性早餐

烧饼、油条是高温油炸食品,经过高温油炸之后,吸收了相当多的油,油脂含量严重超标,而且营养素被破坏,还会产生致癌物质,不宜长期使用。

尤其是现在很多上班族,在上班路上随便买一点油炸食品当早餐,虽说是止饿,但对于拥有减肥计划或爱美的你来讲,这样随便吃的话,对于你那原本的计划可是背道而行呢。

2、零食早餐

上班族都会在家里或公司备一些零食,如雪饼、干脆面、巧克力等,以备不时之需,甚至把它们当早餐。其实,这样是相当不健康的。

因为零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。而且干脆面等零食主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降。

早餐吃零食容易导致营养不足,体质下降,引起病菌入侵。因此,并不利于人们长期食用。

3、面包式西餐

许多上班族都喜欢去麦当劳、KFC买早餐,如:汉堡包、油炸鸡翅、薯条等。虽然美味可口,但西式早餐所含的热量比起中式早餐高出许多。而且西式早餐对于亚洲人来讲,也不见得一定适合。

当然,如果你坚持选择西式早餐的话,应该再加上水果或蔬菜汤等,以维持营养均衡,保证各种营养素的摄取。

另外,最好不要长期食用,油炸食物不仅油脂超标,而且多吃有致癌的危险。另外西式早餐热量高于中餐,常吃想不长肉都难。

4、“回味早餐”

剩饭菜,或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等剩饭菜隔夜后,蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质),吃进去会对人体健康产生危害。

建议:吃剩的蔬菜尽量别再吃;把剩余的其他食物做早餐,一定要保存好,以免变质;从冰箱里拿出来的食物要加热透。

【早餐吃什么能减肥?】

1、玉米减肥早餐

以玉米为主的健康营养餐,玉米羹做法方便简单。

做法:将材料用开水冲饮即可,如果觉得不够饱,可以前一天晚上煮好一根鲜玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。

Tips:玉米含有大量膳食纤维,是粗粮中的保健佳品,对促进人体消化颇为有利。玉米更是瘦身主食,营养丰富,有身体比较不容易吸收的糖原,很利于减肥。

2、豆浆配粗粮

做法:其实自己做豆浆很简单的,买个豆浆机,前一天晚上把豆浆浸泡好,早上起来把大豆放到豆浆机中,只需要15分钟,一碗热腾腾的豆浆就好了,除了黄豆还可以加入黑豆、红豆,这样营养又美颜。

Tips:这款早餐最具中国特色了,女人喝豆浆好处多,可以预防妇科疾病,豆浆是植物蛋白,碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,营养丰富。

3、果蔬餐

简单的一顿蔬果早餐,就能满足一天维生素需求。

做法:用不粘锅煎蛋(无须放食用油),再取两片全麦切片面包,还可按个人口味加火腿,生菜和脱脂沙拉酱,用时令水果调配果汁。

Tips:鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择,有助于排出体内毒素,增强新陈代谢。

【满足人体需要且能“减肥”的食物】

淀粉类食物

谷类、面类:

米粉(热量:346卡/100g) 凉粉(热量:37卡/100g) 年糕(热量:154卡/100g)

面条(热量:280卡/100g) 蛋糕(热量:347卡/100g) 饼干(热量:433卡/100g)

根茎类食物:

马铃薯(热量:76卡/100g) 芋头(热量:79卡/100g)

地瓜(热量:99卡/100g) 南瓜(热量:22卡/100g)

豆类:

豌豆(热量:313卡/100g) 绿豆(热量:316卡/100g) 红豆(热量:309卡/100g)

淀粉食物的重要性:

适量摄取淀粉食物可以帮助色胺酸进入脑部合成血清素,血清素可以带来活力,也能对抗压力引起的狂吃行为,控制食量。在一定程度上达到瘦身的效果。

一天摄入量:

正常成年女子天天需要的能量是2100千卡(按体重55公斤计)。

减肥期间,每天摄入的能量在1200千卡到1600千卡之间就可以了。

减肥期间的能量是平常应吃量的60%~70%,正常吃饭,饮食油腻,少吃1/3就能够了。

【高蛋白类食物让早餐更“抗饿”】

早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。

高蛋白食物

牲畜的奶:

如牛奶(热量:54卡/100g) 羊奶(热量:59卡/100g)

蛋类:

如鸡蛋(热量:144卡/100g) 鸭蛋(热量:180卡/100g) 鹌鹑蛋(热量:160卡/100g)

大豆类:

黄豆(热量:359卡/100g) 青豆(热量:373卡/100g) 黑豆(热量:381卡/100g)

畜肉:

如牛、羊、猪、狗肉

禽肉:

如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟。

高蛋白食物的重要性:

蛋白质对于人体的重要性是多方面的,生命体的一切生命活动和生理功能都离不开氨基酸的支持。人体内的重要生理活性物质包括酶、激素、抗体等都是由蛋白质构成的。酶在人体代谢和生化反应中起催化剂的作用,激素对生理功能起调节作用。此外,蛋白质还具有调节水盐酸代谢,维持机体酸价平衡和运输营养物质的作用

一天摄入量:

婴儿每公斤体重1.15~2.25克,成年人标准为每公斤体重0.98克。儿童和青少年处于生长发育时期为成年人的1倍多。

蔬果让你皮肤水嫩消化好。一餐中如果没有水果、蔬菜,那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需,但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。提前把水果洗净带在路上吃,是简单易行的方法。

【减肥蔬果】

蔬菜:

菠菜(热量:24卡/100g) 西芹(热量:12卡/100g) 胡萝卜(热量:25卡/100g)

西红柿热量:19卡/100g) ,黄瓜(热量:15卡/100g)

水果:

苹果(热量:52卡/100g) 葡萄柚(热量:33卡/100g) 菠萝(热量:41卡/100g)

香蕉(热量:91卡/100g) 柠檬(热量:35卡/100g) 木瓜(热量:27卡/100g)

蔬果的重要性:

蔬果热量少,具有饱腹感,含有大量的B族维生素、食用纤维素,促进肠道消化故有减肥与宽肠通便的作用,可以用来防治便秘。蔬果能抑制食欲,加速脂肪燃烧,减掉多余脂肪 ,无副作用,自然健康。

一天摄入量:

成人应当每天摄入300-500克蔬菜、200-400克水果。建议每天摄入足量的水果和蔬菜,保持膳食平衡,预防慢性疾病。

小周不建议想要减肥的小可爱跳过早餐,就好像在一天开始时没有给身体这台“机器”加满足够的“燃料”,造成其疲劳运转。

早餐的质量不仅影响人一天的决策和思维能力,还会造成胃炎、肥胖、胆结石等一系列的健康问题。不注重吃早餐的人寿命甚至平均缩短2.5岁。

对于想要减肥的健身人群来说,可以适当调整上面说的食物的占比,可以减少谷物类的摄入量,增大蛋白质的摄取,每顿早餐的总能量摄入值不能低于50千卡!

希望你也是一个可以用心生活、喜欢时尚/愿意花心思做早餐/愿意让自己更好的小仙女大暖男,很感谢你能关注我,能跟大家一起分享日常点滴是我的荣幸。

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