写于 May 24, 2020 @上海

读完 Ikigai 顺势又继续看了这门课程（从三月朋友推荐说免费断断续续看到五月底，结果还是买了 Coursera Plus...），有种把书里没有的背景理论与 data point 补足的感觉。Ikigai 提供了一些方法，然而却缺乏系统性的论据来回答“为什么”；而 The Science of Well-Being 从科学实验的角度回应了这些问题，理论与实操刚好互补。

另外碎碎念几句。实在是好喜欢这样系统应学习的感觉，最近工作关系也看了很多 Linkedin Learn 上的“快知识”，例如一小时了解 Lean Startup，的确是很有意思，也可以很效率的解决一些问题，有些片段信息也没必要上很完整的课程，但另一方面，理论与实操的学习、甚至到自己的应用确实得并进，我才能够真的有把这一件事情学完整了的充实感。

以下会把这个课程结构大致整理在这里，附上一些比较想记录的细节以及自己的体悟。

课程结构 Course Structure

整个课程从 Why - What - How 结构，将 Happiness 幸福快乐的里里外外都解释得非常清楚，每个论点都辅以强力的实验佐证，可以轻松快乐学习，又能带走很多知识，如果很困惑人生，这门课的推荐指数五颗星。

一、我们对幸福的错误想象

Problem Statement - Misconception about happiness

这部分列举了下面这几点常被误认为“我拥有了就会快乐”的东西，逐个解释了背后隐含的问题。然后说明了一个整门课都很重要的概念：The G.I. Joe Fallacy - the mistaken idea that “knowing” is half the battle. 我们以为“知道”就让胜利近在眼前

• Good Job 好的工作
• Money 钱/财富
• Awesome Stuff 很棒的物品
• True Love 真爱
• Perfect Body 完美的身体
• Perfect Grades 完美的分数
• Genes and circumstances 基因或身处完美的情况里

比较有趣的实验、贯穿全课程的概念提到：其实很多我们以为“没有的话我一定就会不快乐”的东西，实际上没有让我们变得如想像中的不快乐，且大部分都没有很显著的影响。

二、4个让我们拥有错误预期的心理因素

Four Annoying Features - Why our expectations are so bad

为什么以上这些东西让我们以为“拥有了就快乐、没有就会很伤心”？

1. 我们心里最强烈的直觉通常都是错误的
   Our minds’ strongest intuitions are often totally wrong
   搭配第上面的错误认知 Misconception 可以知道，大部分我们马上可以觉得“我想要、得到会开心”的事情，其实都只是假象而已。

2. 我们思考时通常不会思考“绝对值”，而是透过某些相对的标准来判断
   Our minds don’t think in terms of absolutes; our minds judge to relative reference points
   比较重要的概念例如 Social Comparison（社会性比较），尤其是社群媒体所带来的放大，参考基准以及锚定效应。

3. 我们会适应并习惯这些让我们快乐的事物
   Our minds are built to get used to stuff
   这个部分主要概念是，我们会习惯这些让自己快乐的事情，所以原本可以让自己快乐的事情，在习惯后就变得不那么愉快了。例如一开始我获得了一份薪资很高的工作，过了半年、一年，配合第二点，习惯后这已经变成了“New Normal”，我就会重新调整 Reference Point，这样我们很难保持持续的愉快，只会一直想要更多这些 Miswanting Stuff。另一个例子比如，新婚夫妇在前两年快乐感会有很显著的提升，但是接下来对标产生了变化（其实只是回到 Baseline 而已），以为是婚姻出了问题——关于 True Love 的 Miswanting 也在此体现，也可知真正要维持的东西不是我们所想像的那些要素。这里有个专有名词，有兴趣可以继续探索：Hedonic Adaption

This book states, “wonderful things are especially wonderful the first time they happen, but their wonderfulness wanes with repetition.” - Gilbert (2007). Stumbling on Happiness. Gilbert (2007) New York; NY: Vintage Books.
Hedonic Adaption: the process of becoming accustomed to a positive or negative stimulus such that the emotional effects of that stimulus are attenuated over time.

4. 我们并没有意识到我们会适应/习惯他们（第三点）
   We don’t realize that our minds are built to get used to stuff
   这部分提到了一个很有趣的 Focalism 概念。当我们在生活中遭遇某件事的时候，会不断把这件事变成我们所有生活的中心，例如我正在遭遇裁员，彷佛裁员这件事就是我整个生活，进而忽略了生活中周遭的事物——这真的就是我生活的写照呀。
   另一个概念是 Immune Neglect: unawareness of our tendency to adapt to and cope with negative events.

三、克服心理偏误

Overcome our biases

针对以上这四个心理偏误 Annoying Features，我们该采取什么样的策略来战胜它们。

1. 投资“经历/经验” Invest in experiences rather stuff
   简言之就是投资在更有意义的事情上。买东西并不会让人比较开心，特别的经验反而可以，并且因为借助着分享，带来的快乐感更多。

This paper tells us experiential purchases make you feel more alive and are less susceptible to social comparisons. -Howell & Hill (2009). The Journal of Positive Psychology, 4(6), 511-522.The mediators of experiential purchases: Determining the impact of psychological needs satisfaction and social comparison.

2. 扭转我们的容易适应的问题 Thwart Your Adaptation
   有几个方法可以帮助我们克服对“快”乐的适应 Hedonic Adaption

• Savoring：品尝这个当下（我觉得这部分跟活在当下有点关系）。
• Negative visualization：想像一下没有的话是怎么样的。
• Make this day your last：想像一下即将失去的话是怎么样的，并且回顾品尝“第一次”获得的时候是什么样子的，能够不断提醒自己不要去适应当前这份体验。
• Gratitude：感谢，或表达感谢。这个不多写了，这几天切身的实践感想是，每天列举三个感谢的事情，确实让我想起了很多细节，原本以为：今天没什么特别的啊，大概就这样吧写不出什么，真的下笔的时候觉得好多事情可以感谢呀，原来今天平凡的生活中经历了很多微小的幸福 Moment。

3. 重置我们的参考基准线 Reset Your Reference Points

• Interrupt consumption：在做开心的事情时可以中途打断一下，在停顿之后获得的愉悦会更多。以下两个论文讨论的东西非常有趣：

This paper tells us that despite not wanting them, breaks actually make us enjoy positive experiences more. Nelson & Meyvis (2008). Journal of Marketing Research, 45(6), 654-664. Interrupted consumption: Adaptation and the disruption of hedonic experience.
This paper tells us that commercials actually make watching TV more positive. -*Nelson et al. (2009). Journal of Consumer Research, 36(2), 160-172. Enhancing the Television-Viewing Experience through Commercial Interruptions. *

四、什么更值得追求

Better Wanting

既然已经知道，怎么样可以战胜心理偏误，接下来这部分讨论的是“什么才是值得我们追求的呢”？课程分为两个部分来讨论：

1. 那些我们说不会让自己幸福的事，其实可以让我们幸福——以另外一种方式

Things we said that don’t make us happy, can make us happy - with a different approach

• Signature Strengths (in a job rather than Money) 个人的强项
  课程中使用了某个理论（也详细讲了这个理论背后成立的逻辑），将人的 Strengths 分为 24 个（ 附上测试网站 ），在第一周课程也有让每个人都做一遍测试自己的 Strength。非常有趣的是，当我们用到 ~4 个 Singature Strengths 的时候，我们会觉得这个工作是使命 True Calling，而且满意度以及享受度会到达最高。

Harzer & Ruch (2012). The Journal of Positive Psychology, 7,362-371. When the job is a calling: The role of applying one’s signature strengths at work.

• Flow (in a job rather than Money) 心流
  花时间在让我们可以容易进入心流状态的事情，在心流状态中我们不用努力集中注意力。我个人觉得这部分的 Better Wanting 也跟 Ikigai 差不多。
• Growth Mindset (rather than Good Grades) 成长思维
  这是我第一次了解 Growth Mindset，从此无法自拔。Laurie 先是说明内在自生动机与外在刺激如何影响着我们实际的表现变化，辅以几个实验证明。成长思维：相信能力是可以被发展出来的 Growth Mindset = those who believe that abilities can be developed，对立的是固定思维：相信能力是天生（固定的）Fixed mindset = those who believe that abilities are fixed。成长思维是可以练习的，并且这部分有赖于不断的催眠自己（哈哈哈），所以如果我们拥有成长思维，当有一些阻碍来到、或是成绩不好的时候，我们反而是有另外一种反应：这些我不知道得地方，促使我想了解学习更多。我自己是发现自己在两种思维方式中不断转换，时常要提醒自己：If we think we have the ability to improve, we will.

2. 真正让我们幸福的事

Things that actually make us happy

• Kindness 保持善良
  课程访谈了下面这个心理学家，真的是有趣到疯，主要说明了这个实验：我们花钱在在别人身上的时候，这个快乐真的是“买”来的

This book tells us money CAN buy happiness if you spend it on the right things such spending money on others rather than yourself. *Dunn (2014). New York, NY: Simon & Schuster. Happy Money: The Science of Happier Spending. *

• Social Connection 与社会保持联系
  课程访问了一个超级可爱的教授 Epley，主要说明两个概念：一、即使是跟陌生人随机的搭话，都有可能提升我们的 Happiness；二、我们常常错误预测了别人的想法，例如以为“我搭话陌生人肯定不会有人理我的”等等，事实上人类比自己想的友善很多。所以除了平常很近的朋友家人同事，事实上在生活中有很多额外与社会连接的方式，都可以给我们带来意外的幸福感（超可爱的教授说他只用老手机，随身会携带 Gratitude Notes 感恩便利贴以表达对身旁周围人的感谢，Laurie 表示『对吧！我就说要把 Facebook 直接卸载吧！』）。
• Time Affluence 丰富我们的时间
  时间跟金钱的打架：优先选择时间 Prioritize Time。

Thinking about time makes you happier than thinking about money - thinking about time boosts the motivation to socialize which is associated with greater happiness. Moligner (2010). The pursuit of happiness: Time, money, and social connection. Psychological Science, Psychological Science 21(9) 1348–1354)]

• Mind Control (via Meditation) 控制我们的心（冥想和正念）
  课程提到一个很重要的概念：我们 46.9% 的时间心与思维都一直在漫游 Mind-wandering！导致我们容易感到不快以及很难专注去想一些更重要的事情。这里用了很多具象的脑图告诉大家我们平常在 XYZ 的时候都用了脑的哪些部分，而很多时候都是预设的部分控制了我们。而 冥想与正念 能够帮助我们脱离 Mind-wandering。不过 Laurie 有说，有些冥想方式对他自己就是完全无效（例如呼吸），所以要找到一个最适合自己的。
• Health Practices - Exercise and Sleeping 实践健康的生活方式
  无须多说了，运动跟睡眠真的是最重要的关键，我睡不好心情真的就是越来越差，并且越来越低落，然后睡前更焦虑，形成一个非常糟糕的恶性循环。课程里说至少要睡五小时以上哦！
  很可爱的是课程后面 Q&A session 有个同学说我真的纪录每天睡眠时间，但是每天真的有好多事情要做，要念书、要发 Email ... 等等，都睡不到五小时。老师说你多睡一点可能做起来会更有效率～

五、所以怎么开始执行呢

Put into Practices

具体可以怎么拆成一步一步可执行的行动呢？毕竟行动永远是最难的啊。

1. 环境的支持 Situation Support
   将环境打造成适合培养新习惯的地方，例如如果是要减肥，办公室桌上就不该放糖果，放在远方、或收到抽屉里都可以有意想不到的效果。其他因素例如，如果你要戒烟，那就不该跟每天狂抽烟的朋友出去玩，诸如此类有意识地调整。

2. WOOP：设定目标 Goal Setting - WOOP
   记得我们设定目标时使用的 SMART 原则吗？一样，生活上的目标也要够具体能量化。接下来老师介绍了这个 WOOP 方法：Wish 许愿 - Outcome 结果 - Obstacles 困难 - Plan 计划。Wish 与 Outcome 阶段要能够“想像”与“视觉化”你真的想要获得的那个东西，接下来，除了正向的想像外，对于可能遇到的困难的想像也是非常重要的（否则将无所适从与不切实际，有点像 Ikigai 提到的，如果太过 Focus 在目标则可能导致忽略了 Process），最后，使用 If - then 的方式来计划：如果我遇到了某个困难或发生了什么事情，我会做 XYZ。
   访谈中 WOOP 的创始人 也提到了这个方法可以应用在各种目标上，最好的实践方式是每天早晨可以在刷牙时边用五分钟做这个“想像”（感觉有点类似冥想了），思考一遍我今天的目标、我接下来几周的，不断地锻炼可以帮助自己对人生重新获得那份清晰与舒适感。

课程后的小笔记

1. 有趣的事之一
   在某堂 Q&A session 有个同学问说你课程每次都把某部分保留到下次说的原因，是不是在实践 Interruption 这个理论，老师很直接的回答：对，我的作法有一套自己的 methodology（笑疯）；此外当然实践的重要性也不用再强调了，每个策略都需要时间才能养成习惯，一开始必定会很困难，不过长期下来是可以感受到自己快乐不断提升的。

2. 有趣的事之二
   在同样的 Q&A session 有个同学问（毕竟是 Yale 的学子们）：awesome job and high salary also bring us experiences, how do we think of their relation?
   老师回答 Here’s the answer: They can be good goals if we are mindful enough and we put the above into practices - we savor and we are grateful. Be careful that they are making huge impact on our reference point. Also keep in mind, when our annual salary rise above $75000 (in the US), more doesn’t make us happier any more.
   How do we think of social media? 有同学问到，社群媒体有好的部分，比如帮助我们与别人的距离更近了一步，不过课程中大部分的时间都是认为我们应该尽量减少使用，基于以下几个原因：一、使用的时候，我们不一定是“有意识”的；二、我们并不知道自己对别人造成的影响；三、会增加我们的 Social Comparison 并且不断影响着自己的 Reference Point。所以如果真的要使用，老师的建议是：Firstly, be honest with your feed. Secondly, curate your feed mindfully.

3. 反直觉与提醒
   课程中不断提到一个概念是“反直觉”——我们通常第一反应的大部分不是最能够让我们感到快乐的。这件事希望可以根植于心中，进而做到一些 Practices 的 Automation，好比出门前就会记得检查手机钱包钥匙一样，时常做一些 Kindness Act。还有一种反直觉是，例如早上要去做瑜伽，但是我直觉认为赖床我会获得更多快乐，事实却是完全相反，反直觉的强迫自己起床去做瑜伽，可能会比躺在床上获得的快乐与“体验”更多。
   另外，有一些不错的 Tips，像是在手机荧幕、浴室的镜子上贴一些提示的 Post-it，也有助于我们不断提醒自己（老师说，是没必要买大 Poster 啦，你可以设闹钟啊！但记得手机要收起来不要一直握在手上）。