现代人应该知道的维生素家族小传(十四)总结与膳食平衡建议

到这篇文章,我已经该总结一下维生素家族里13种已知的维生素,提出一些关于关于如何通过日常饮食,保持身体需要的维生素以满足身体新陈代谢和生命运动的需要。

13种维生素中,脂溶性维生素有四种,分别是维生素A,维生素D,维生素E,维生素K;有九种水溶性维生素,分别是维生素C,和其它八种维生素B类。在八种B类维生素中,既有功能相近的叶酸(维生素B9)和维生素B12;也有六种功能相互影响的维生素B类,分别是维生素B1(硫胺素),维生素B2(核黄素),维生素B3(烟酸),维生素B5(泛酸),维生素B6(吡哆胺),维生素B7(生物素)。

随着医学科学的发展,人体生命科学奥秘的逐步解码,还会有越来越多的维持生命运动的元素被发现。

各种维生素功能和因缺乏致病症状简介

1,脂溶性维生素A,主要功能有促进和维持视力功能,参与蛋白质合成和细胞分裂,对于人体生育、成长和免疫系统都有重要作用。维生素A与失明症和夜盲症有关。日常饮食吃鱼油,肝脏,蛋黄,全脂牛奶,奶油奶酪,蔬菜胡萝卜可以补维生素A。维生素A过量有毒。

2,脂溶性维生素D,最典型的功能是调节规范体内的钙、磷新陈代谢平衡,对身体的肌肉和神经有重要作用,在骨骼形成和矿化过程中扮演着重要角色。维生素D不足可导致儿童多动症,出汗过多、易发怒,严重者可导致佝偻症。成年人,也可导致软骨病,骨质疏松。儿童在青春发育期,最容易缺乏维生素D。日常饮食鱼肝油是补维生素D的明星,咸水鱼、沙丁鱼、鲱鱼、三文鱼也含有丰富的维生素D。维生素D可以体内合成,只需每天在阳光下15-30分钟,就可以在阳光紫外线条件下合成维生素D。维生素D过量摄入,可以导致中毒症状。

3,脂溶性维生素E,主要功能是细胞抗氧化剂,在细胞信号传导 、抑制细胞繁殖和血小板堆积方面也发挥重要作用,因此在对于疾病预防和身体健康非常重要。蔬菜油,香油,全麦和麦芽维生素E的含量丰富。维生素E毒性较低。

4,脂溶性维生素K,主要功能是使血液凝结,同时对于一系列维生素K依赖型蛋白质保持活性非常重要。如果身体里维生素K含量过低,会出现凝血速度慢的现象。不像维生素E一旦捕捉自由基就丧失活性,需要再被激活,维生素K在身体内可以循环使用。新生儿,早熟儿由于肝脏发育不成熟,容易导致维生素K缺乏。维生素K没有毒性,水豆豉等细菌发酵类食品中含有高水平的维生素K2,蔬菜,蔬菜油也含有维生素K。在吃蔬菜的时候,同时吃一些脂肪,可以促进维生素K的吸收。

5,水溶性维生素C,最大的功绩是帮助人类战胜了坏血症。维生素C的功能主要有两个,一个是功能强大的抗氧化剂,正像维生素E保护脂溶性的分子不被氧化那样,维生素C保护水溶性的分子不被氧化;维生素C的第二个功能就是作为胶原合成的重要辅酶,对肌肉、血管、骨骼、肌腱和韧带起到连接作用。维生素C对于治疗伤口和保持健康的牙齿牙龈、房子血管破裂和出血有重要作用。维生素C可循环利用。长期吸烟者、酗酒者,老年人会导致维生素C缺乏。柑橘类水果和新鲜蔬菜是维生素C的主要来源,加热会让维生素C损失。

6,水溶性维生素B9,叶酸近年来最为人所知的功能是预防新生儿神经缺陷。后来,叶酸在预防治疗一些慢性病,一些特殊癌症如儿童急性淋巴细胞白血病方面也得到了充分发展。是否强制在食品中添加叶酸,美国和欧盟国家有争议,因为不需要的人服用叶酸致癌的风险。口服叶酸被认为没有毒性。叶酸存在于大量食物中,菠菜是皇冠。深绿叶蔬菜,水果,豆类,奶制品,海产品,都含有叶酸。据最新研究,叶酸还参与身体细胞分子DNA 和RNA合成中有重要作用。

7,水溶性维生素B12,钴胺素与叶酸的功能紧密相关。维生素B12与骨髓细胞的造血功能有关,缺乏可能导致巨成细胞贫血症。同时维生素B12还参与脂肪、碳水化合物和蛋白质的分解代谢。虽然不也算可以对贫血有治疗作用,但是不能治愈维生素B12缺乏引起的神经紊乱。维生素B12目前没有发现负效应和毒性。在鱼、肉、禽类、蛋类、牛奶和奶制品类中存在,在植物食品中不存在。

今天就先总结到这里,下一篇最后把余下的六种B类维生素介绍完毕。并且分析一下维生素摄取不足的易感人群,以及正常人如何通过日常饮食来摄取正常的维生素来满足身体需要。

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