文/乐小鱼儿
现在我们的生活方式，仿佛如出一辙：看书的时候刷手机，刷手机的时候想看书；既想学素描，又想学插花……做事三心二意，容易分心走神，控制不住自己开小差，时常导致效率低下。那到底要如何提高自己的专注力呢？
提高专注力是一种习惯。
可能有人会说提高专注力，很简单啊，发现你感兴趣的需求、创造意义……诚然，这也是一个方法。现实却是，生活中未必每件事都是我们想做、擅长的事。回想一下，有没有你未必喜欢，却也专注力极高地一次又一次地完成的事？有，比如——考试（闭卷、不可抄的）。
我想，多数人都不喜欢考试，却又不得不去应对。考试时，还需要保持极高的专注并竭尽所能的完成。在一次次地参加考试，并不断提高成绩的过程中，我们也不自觉地提升了专注力。可见，提高专注力是一种习惯，有方法可寻。
下面，我以公务员考试行测卷（题量大、难度大：120分钟140道题目，包括天文地理数学统计逻辑……五花八门）为例，来分析如何提升专注力吧。
01 舒缓压力、紧张、焦虑，迅速恢复专注
面对竞争大、题量大的考试，出现压力、焦虑、担忧等各种负面情绪，在所避免。这些负面情绪，会影响人的专注能力，会影响你的发挥。首先要做的就是，你要承认每个人都会紧张——这是个事实。无论是考霸、专家、教授，在面临高强度、大场面时候，都会紧张，只是程度大小不同而已；其次，要寻求方法，舒缓它们，让你的情绪在躁动和不安中安静下来。给大家分享两个小方法（一位老师教我的，分享给大家）。
①深呼吸：吸气（深吸一口气，停留大概4秒，感受自己的腹部慢慢的鼓起，要慢，吸饱）→屏气（3秒）→呼气（6秒，自然地、舒缓地呼气，不要急）→休息、调整一会（大概10秒）。整个过程嘴巴是闭合的，根据需要多做几次，直到你觉得内心平静一些。②“长高长大法”。这个方法，是在深呼吸的基础上，再做强化。先做几次深呼吸（方法同上）→脑海中想象自己慢慢变高、变大（1倍）→变小→循环往复（变大2倍，缩小；变大3倍，缩小……）直到你的内心平静，感觉自己充满力量，即可结束，最好以深呼吸结束。
以上两个方法简单易行，你们可以尝试下。现下比较流行的是冥想、打坐，这适合所有人。通过冥想，可以使你的大脑更加清晰、思维更加有序，获得更持久的专注力。
02 掌握时间，提高效率
提高专注力，很大程度上，就是如何高质量地和时间赛跑。
①设定时段，并严防死守，养成习惯。考试在规定的时间内必须完成。那如何在规定的时间内，提高效率、多得一分，就成为现实的考量。工作中也是一样，完成一项任务，我们也需设定时间，如同参加考试一样，时间一到，必须交卷。这有助于我们更好地学会管理和利用时间，学会与时间赛跑，一次只做一件事，才能提高专注力。
②设定具体目标（拆分，越具体越好）。这样做能让你明确地意识到，在这段时间里，你是为了专注于解决这个目标而来的。
拿到试卷后，第一步，浏览全卷，看下有多少道题目、分几个版块，读懂题意。第二步，开始解题。将题目进行拆分。具体如下：先确定解题顺序，行测考试有六个板块，我通常先做自己擅长的题目（排序一般为：逻辑、数字、应用题、图形、统计、常识、言语表达），把握自己的优势（推迟满足感），一旦有题目太难，标注并跳过；第三步验算检查。重点是标注的、没有把握的题目。
这样做，能在有效的时间内，把握自己的节奏，提高做题的准确率，以求拿到优异成绩。工作中也是一样，拿到一项工作任务，明确具体要求后，设定完成时间，要达到的目标，再一步步将目标拆解，细化完成。时间一过，必须“交卷”。
如此一来，不管这项工作，你是否喜欢、有兴趣，也顺利完成了。毕竟完成比完美重要，并且专注度也被自己训练了一次。严格执行，时间久了，又好又快地完成工作，是可以实现的。
③适当休息。考试时，因强度大、消耗大，可以去厕所，适当让大脑放松，也可选择涂卡这些简单事项，让紧张的大脑适当休息下。工作中，我们难免会被外人打扰、此项工作以外的事务打扰，就当是考试时去厕所，休息一下呗。
总之，通过设定目标，提高专注，节约时间；通过养成习惯，来提高专注。你越专注，你需要的时间就越少，你时间规划的越合理，就越容易专注，如此相辅相成，时间一久，专注也会成为良好的习惯。
03 制造环境、改善空间
想象下，考试的环境——空荡的桌面、一起奋笔疾书的考生、没有手机、没有网络……不分心，是考试所需的又一关键。有研究表明，考试当天，如果穿一件新衣服、剪个新发型，会分散考生的注意力，影响发挥。可见，刻意制造严肃、整洁、正式的视觉景象，暗示潜意识，较容易集中专注力；相反，身处繁杂、脏乱的环境中，注意力很容易涣散，高效无从谈起。
怎么做呢？很简单，当你准备开始工作时，想快速进入状态，开工前先做几件事。
①把办公桌收拾整齐、整洁，仅留下书、笔记本、水杯等必需物品。如果是在家，把屋子收拾干净，床上的被子叠起来。
②关闭手机或者调成静音状态，将微信、公众号等消息提醒关闭，给自己营造一个封闭的网络环境。
③调整坐姿，有条件时，穿上一身干净整齐的衣服，或者将衣服整理一下，给自己一个暗示：我要做重要的事情，注意力必须要集中。
④极简内心。定期释放感情，留出时间养护内心，赶走负能量。
如果工作环境确实嘈杂，无法改变，那就锻炼自己在嘈杂的环境中，专注于自己事务的能力，毕竟“攘外必先安内”。
提高专注力是一种习惯，习惯的养成并非一朝一夕，需要良好的心态和正确的方法。它更像是一场马拉松，漫长而困难重重，我们不妨从工作时手机静音、早睡早起等，这些微小的习惯开始，下定决心，好好面对它。也许，在慢慢培养专注力的这个过程中，你得到的，会比提高专注力本身要多得多。毕竟，生命是一个过程。
参考书目:《专注力》
无戒365日更挑战营 第7天
