【精时力学习日志】
本训练营：2021年100天精时力营·乘法
今日主题：3-1 冥想与专注力
学习日期：2021年11月22日

1、[我记]我学(客观)+我思(主观)+正反栗子+行动：

1.1 把握好“耗电-充电-耗电-充电”的节奏感

【我学】
崔律的妹妹上周五早晨6:30起来整理笔记，还立了周六早起整理的雄心壮志，结果躺平了。为什么？这就是持续耗电的后果。崔小律说感觉自己脑袋像是要炸掉一样。
崔律提醒：耗电→充电→耗电→充电，把握好节奏感。
【反例】
结果：昨天晚上的太和殿团建/拼图学习后，开始看小说，看小说时忍不住想吃点东西，然而家里没啥能吃的，然后开始刷外卖，虽然知道外卖送到得21:20左右，虽然知道自己在减重减脂，虽然知道睡前3小时之内最好不要吃东西，关了APP后还是没忍住再次打开，下了单。然后就一边刷小说，一边等外卖；外卖到了就一边吃一边继续刷小说，刷到实在是困得撑不住，就直接回床上睡觉，也不管整数个睡眠周期了。昨晚睡眠质量可能也不太高，今天早晨冥想和乘法营早课感觉都在游离，早课更是连连打哈欠。
反思：崔律讲到妹妹的例子时，我立即联想到了自己。为什么会这样？我不能说自己昨天一直高度专注，但是在我自己的感觉中我从早忙到晚，除了用餐时看了会儿综艺或者小说之外，其余时间都在忙忙忙，这不是我想要的周末，这不是我想要的休息日。
[问]我理想的周末/休息日是什么？
答：早晨起来，我可以按照自己的节奏做自己想做的事情。如果是周日，我希望洗漱后完成晨间记录，然后吃早餐，然后开始我喜欢的上周复盘，并制定或调整下周的周计划。我会给这件事留出充足的时间，让自己处于一个放松的状态，安静地、专注地思考、统计、对比、分析、规划……完成这件事后，我可以吃个水果，然后泡一杯茶，拿出自己想读的书，坐在瑜伽垫上，在暖暖的阳光下读书。我可能会在中午或者下午安排和朋友的约会，也可能会出去走走，比如骑行、逛公园等。到了晚上，我可以看一部喜欢的电影，充分放松自己，享受休闲时光，给这一天画上一个完美的句号，也让自己充满电，迎接新的一周。
最大的期待：上午10:00以后是见人、和人打交道的时间，这之前都独属于我自己。
次大的期待（当下）：有人陪我吃饭（在家吃、在外吃都行），陪我接触大自然，陪我看电影。在周末，我更需要有人在我身边陪伴。
[问]和理想的周日对比，我给现在的周日打几分？
答：5分吧，这里面的大部分事情我都做了，只是不在我想做的时间，不是我的节奏；有隔空陪伴，没有在我身边的看得见摸得着的陪伴。
[问]如果提升1分，我可以做些什么？
答：主动约朋友周日聚会，享受看得见摸得着的陪伴。
【我行】
①查看朋友清单，约几周没见的朋友这周日聚会。
②将《寻龙传说》列入周末的日清单。

1.2 今日新知

目前，在书籍、文章和大家的认知中，冥想、正念、正念冥想还难以区分。在今天的课程中，先笼统地认为都是冥想，先不追究概念，只去关注冥想的好处。

1.2.1 专注

【我学】
（1）禅师说专注是注意力。威廉·詹姆斯说专注是一遍一遍把自己游走的思绪拉回来的能力。
科学认为注意力不是一种能力，而是许多能力的组合。其中包括：选择性注意力、警觉性注意力、分配性注意力、目标聚焦力、元意识。
①选择性注意力：指的是关注某一点而忽略其他事物的能力。比如，在阅读文章时，寻找关键词就是选择性注意力的一种体现。
②警觉性注意力：指的是长时间保持注意力高度集中的能力。让我联想到刑警执勤抓捕罪犯和猛兽捕猎的场景。
③分配性注意力：指的是对身边细微或快速的变化有所察觉的能力。
④目标聚焦力：又叫认知控制力，指的是排除外界干扰，在头脑中明确具体的目标和任务的能力。
⑤元意识：追踪自己意识特性的能力，比如会察觉到自己走神或犯的错误。
（2）刷新认知：注意力并不是与生俱来的。研究结果表明，选择性注意力的神经回路可以训练。这一结论和衡量智慧的标准相悖。
（3）冥想能显著提高初学者的定向能力。定向能力是选择性注意力的一部分，能帮助大脑在无数感官输入中精确地对准某个点。比如，大家熟悉的鸡尾酒会效应。
注意力会通过多种方式有意地去关注其中的某个点，进而忽略掉与之无关的内容。关注的点是“信号”，忽略的点是“噪声”。当注意力分散时，信号会被噪声淹没；当注意力集中时，信号则会强于噪声。
冥想可以提高大脑专注于一点且不受干扰的能力。
【我思】
（1）概念
专注是动词时，表示专注在某件事上；是形容词时，比如保持专注，也可以用来形容一个人，比如，小王很专注。
专注力是名词，指的是专注的能力。
我过去理解的注意力是将意识投注到某个人事物的能力，和禅师、威廉·詹姆斯给的定义不同。我过去会觉得注意力和专注不完全等同，感觉专注像是把注意力聚焦在某个人事物上。
专注是注意力，我现在听到了，但还不能完全理解，希望能通过后续的课程去理解和接受。
（2）以前我以为注意力就是注意力，没想过它是许多能力的组合。谢谢崔律今天介绍了注意力的分类，打开了我的视野和认知。细分的注意力的概念我还不太能理解，希望日后有机会了解。我感觉自己理解的专注是注意力中的选择性注意力和警觉性注意力。
（3）以前我没想过注意力是否可以训练，跟着崔律学习之后，意识到专注是可以练习的，时长可以从几分钟扩展到30分钟、45分钟、90分钟甚至更长，专注的深度也可以练习。知道这一点很重要，这是成长型思维的一种表现。如果不知道，就难以成长和突破了。
（4）注意力可以训练，冥想是其中的一种训练方法。
【检视】评估自己的几种注意力（以目前的理解）：
较好：选择性注意力>目标聚焦力
一般：警觉性注意力
较差：元意识、分配性注意力
【我行】
先认真听崔律的课程内容，若有余力且崔律没讲到，再去买书看书，了解细分的注意力。

1.2.2 多任务并行的损害

【我学】
（1）数字化生活让我们从智能手机等电子产品中获取更多信息。但是，信息会消磨注意力。过量的信息造成了关注度的不足，也影响了社交关系。
崔律的应用：餐桌上不看手机；聚会时手机放到包里……
（2）生活在数字时代的人因为自己能胜任多重任务而自豪。但是，大脑并不能处理多重任务，我们以为的多任务并行其实是任务之间的不断切换。而每一次切换，当注意力回到原来的任务时，注意力的强度会大大降低，可能需要花费几分钟的时间才能再次完全集中注意力。而且，多任务并行不仅对当下的任务造成影响，还会渗透到生活的方方面面，比如，降低我们关注事物的能力，影响理解分析能力和同情他人的能力等。
【我思】
跟着崔律在脑力管理的课程中了解了多任务并行其实是任务切换后，基本做到了一次只做一件事，做到了离线时间等。
【正例】
①和朋友聚会时，手机放包里居多。
②听课，或者参加团建、共读时，手机放到电脑桌的隔层（看不到的地方），并且设置成勿扰模式。
③手机的大部分APP设置成了不通知，以免发生信息过载。
【反例】
手机设置了勿扰模式，但是电脑没办法设置，虽然将微信放到后台。但是，参加团建或共读时，电脑微信如果收到信息会有提示音，注意力容易被吸走，不自觉地就去看谁发来了信息，是什么信息，然后就忍不住去回复了，忘记了当时正在团建或共读……
反思：之前想过用电脑听课、团建或共读前退出电脑微信，但是，尝试过一两次感觉不方便，因为要从微信上复制日志模板、会议号、发团建合照等。
【我行】
参加团建或共读时，即使收到微信信息，也不要打开，就专注在团建或共读上。告诉自己：结束后我再看信息，没那么多火灾的信息。

2、[我赞]对其他伙伴日志的点赞：

点赞对象：莱茵河的鱼
点赞契机：打开乘法营微信群，对方已经早早提交了日志。
点赞内容：
①学习特别细致，把崔律讲的小鱼儿的例子、两只狼的故事都记录下来了，还加了自己的思考和行动。
②点赞坚持用why、what、how、旧知、新知写日志，我觉得这个还蛮有挑战的，对信息的分类、结构化思考要求都蛮高的。

3、[我问]自问/问崔律+自答：

[自问]我知道参加团建是很好的，不仅能提升学习力，还能提升关系力。但是，昨天我也的确因为早晚的团建而有一种自己没有好好休息的感觉。为什么？
[自答]大概有几个原因：
①虽然跟着崔律学习了休息的概念、方式，但我的认知中还是停留在自己以为的更狭义的休息。我还是会觉得娱乐是休息、看小说是休息、户外徒步、旅游是休息。和朋友线下聚会介于休息和正事儿之间。我对休息的理解还是限制在被动式休息中。
②我的需求和社群有些冲突。冲突出现时，我的直接反应是要避免冲突，要合群，为此，我会去适应社群的安排。这个过程中，我的需求没有被满足，我可能会有一些小情绪，但是，我没有去理解和接纳自己的情绪，反而为此感到苦恼，这种困恼让小情绪加大。
③崔律说休息日充电可以是和平时不同的生活方式，我认同这一点，想要不一样的休息日。因为周一到周六从早到晚被精时力的听课、写日志、团建、共读等覆盖，我希望周日是去精时力的，不是说不做日清单，不考虑时间管理和精力管理，而是减少这方面的行动，学一些其他的东西，做一些其他的事情。但是，现状是，周日的早晚也是精时力，我觉得没有时间、没有自由尝试些不一样的东西。尤其是当我从图书馆借了《提问力》，一直想读，但是借了三周了，下周就要还了，我也只有昨天看了短短的20分钟，我觉得很难过。
[自问]是只有我这样，还是其他人也这样？
[自答]我不知道，也没有和其他人探讨过这个话题。但是当我有这种情绪时，我的第一反应是责备自己，怪自己有那么多、那么好的学习资源、社群资源，不去好好利用、不好好珍惜，还产生情绪、还不满足。
崔律说，要负责，不要自责。这个话题我其实从加法营一直纠结到现在，日志中也写过好多次了，甚至团建也因为这个无法微笑过几次，但是还没有缓解。
[自问]我要怎么办？
[自答]
①感恩自己拥有的这些好东西，感恩崔律，感恩精时力的社群。
②理解和接纳自己的情绪。换个角度思考：如果我不是我，如果我是小王，当小王遇到这样的事情、有这样的情绪时，我会怎么办？
③给自己留点空间和时间。能不能先留给自己完整的1/3天？如果能的话，给自己的满意度打分。满意的话就尽量每周给自己留1/3天，把它作为硬日程，雷打不动。如果不满意，再增加1/3天，不断地尝试和调整。
④找个男朋友吧。实在不行，找个饭搭子也行。也许有人一起吃饭、有人陪伴之后，整体情绪和感觉会变得良好，这些就都不是事了。

4、[我说]其他话语：

周日早晨参加了乘法营天使团的团建，团建中Della提到日清单的复盘的话题，结束后我立即请Della加我微信（她设置了不能通过群加她，之前尝试过几次，都没加上，昨天终于@她加我了），交流这个话题。后来，零点&星辰、莱茵河的鱼等小伙伴响应，我们临时增加了一场团建。
谢谢Della提出这个话题，让我有机会分享自己做日复盘的经验，对日清单习惯养成的几点理解。
谢谢我昨天挑战自己，在团建后愿意链接小伙伴、给小伙伴答疑。
谢谢其他响应的小伙伴，谢谢莱茵河的鱼、零点&星辰的提问，谢谢你们激发我的思考。
谢谢！谢谢！谢谢！