今年的第一期文，来谈谈减脂与体能训练。

（本文2065字，阅读时间8分钟。适合教练与爱运动的人群阅读）

生活中我们都离不开减肥这个话题，不管是自己还是身边的朋友，都有那么几个要减肥的。如果恰好你和我一样是一个教练，那在职业生涯的早期，大多数接触到的会员，超过70%也都是来“减肥”的，虽然大多朋友ta分不清“肥”和“体态”其实是两码事。但当一个真正需要减肥的朋友，开始训练或已经训练时，我们关注更多的是什么?动作上的波比跳？连续性俯身登山?强度上的一小时私教课加一小时有氧？饮食上粗暴的少吃米饭多吃蔬菜?运动这件事，只要付出努力就会有回报是没错的，但是这句话还有后半句你可能不知道，那就是回报你的，不一定是你想要的结果，也可能是止步不前或是运动损伤。体能教练的执教法则，最重要的不是让你跑得多快，跳得多高，而是衡量你的训练收益与损伤比。当你可能通过一项训练更瘦但是不安全时，严谨的教练是不会让你做的，从体能训练的角度来看减脂，也是一个道理，一样是专项需求，一样需要评估与合理规划周期。

那什么是体能训练呢?我想绝大多数人还觉得，体能嘛，就是跑步呗，跑得越久体能越好，还有些人接触过一些运动，知道体能和力量有很重要的相关性，那究竟什么是体能训练呢？根据gssc体能训练理论，在我们拿到一个训练者的需求时，首先需要分析他需求的目标专项是什么，这个目标专项可以往两大层面拆分，一是内在的运动素质分析，二是外在的动作表现阶梯，运动素质我们又可以拆分为力量，速度，灵敏，耐力，柔韧这五个单位，动作表现阶梯我们可以拆分为复杂动作，基础动作模式，单一关节和肌肉，姿势和体态这四个台阶。通过这两大层面的分析结果得出需求目标项并加以评估现有能力，通过周期规划达成最终需求目标，就是体能训练。

我们现在以刚刚提到的减脂会员来举例，减脂是一个目标专项，要达到这个目标专项，在运动素质中第一要点击的是力量这个素质，进一步说，力量几乎是其他运动素质的基础，速度是力量快慢的表现，灵敏是力量切换能力的表现，耐力是力量持续性的表现，柔韧是力量在活动范围上的表现，几乎所有的运动都需要力量的支撑，减脂也一样，运动减脂需要在限定时间范围内尽可能的多耗能，需要肌肉尽可能多次收缩的能力，所以更多的需要力量耐力，还有最大力量，它的提升对于所有力量的子项都有增益效果，所以当我们面对的是一个男会员，大多会在训练周期中安排一个最大力量的提升期，女会员会相应根据实际情况调整，力量选完，第二需要点击的是耐力，这里说的耐力，包括无氧耐力和有氧耐力，是心肺对于人体运动“代谢物”（常见乳酸）适应与调节的能力，无氧耐力可以支撑减脂训练做更接近最大心率强度的运动，提供更多的运动后过量氧耗，使身体在运动后的相当一段时间里还是一个加速减脂耗能的机体状态。而有氧耐力可以提供我们在训练中尽可能多的完成连续性动作，去减少运动的间歇，或是延长运动的时间，耐力也选好后，第三起我们开始选择辅助选项，柔韧素质中被动柔韧是主动柔韧的基础，在训练中，我们更关注主动柔韧，关注力量在所有活动平面和幅度下的的控制情况，避免损伤。第四个以适当的灵敏素质中的动作灵敏类训练，作为趣味性训练去适当强化动作的控制系统。最后是速度，速度是力量最高级的表现，抗阻动作的速度越快，往往也意味着强度越高，不管是徒手波比跳，还是抗阻雪橇车，都是如此，而绝对情况下训练强度和训练量又成反比关系，所以为了保持训练量，整个减脂周期训练中我们在速度素质上不会有过多要求，结合以上，我会在文末贴出一张以“10分制”给运动素质评分的评价表，更直观的得到在减脂训练中运动素质的排序重要性。

讲完运动素质，接下来就是动作表现分析了，减脂的话，我们会尽可能多的选择活动幅度大的动作，四肢联动的动作，大肌肉群更多参与的动作。减脂不同于其他专项运动有特定专项动作，如高尔夫的动作是前对角链旋转上肢鞭打，抓举的动作是释放链下肢三伸传力上肢高拉和双手“甩鞭”。减脂的动作大都是在基础动作模式上进阶，“技术属性”偏低，更直白一点说就是什么都要练，但又不需要很难，因为技术性强的动作做不快，就会使得减脂效率降低。在减脂的动作的复杂动作中我们可能会以狭义上的“功能性训练”动作去安排，在此先按住不表。我们直接从基础动作模式中去探讨，如何给减脂选择基础动作做排序。基础动作模式可以分为屈髋—双腿蹲—双上肢推/拉—单腿蹲—旋转。6个动作，因为减脂需要更多大肌肉群参与才高效，而全身肌肉横截面积最大的就是臀腿，臀腿带来的下肢跑跳也是最便捷直接带来运动强度的单位，从功能上说，跑跳的发力核心是臀，腿是传力结构。所以自然与其相关的屈髋，双腿蹲，和单腿蹲，也就成为基础动作模式中，首先需要强化的动作了，上肢推拉次之，最后是灵长类特有的功能动作，旋转。综上，我们就得到了减脂的需求分析表，见下图。

运动素质决定减脂的效率，动作表现衡量减脂的质量。得出减脂需求分析后，我们就可以做出减脂的大周期年度计划，中周期季度或月度计划，以及小周期周执行计划了。

关于减脂的周期性计划的探讨，我们下期起从大周期的第一个阶段开始。

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